운동을 하는 사람이라면 한 번씩 들어봤을 ‘단백질보충제’!

섭취하면 운동에 도움이 된다는 것은 알지만,

왜 도움이 되는지는 선명하게 알지 못하는 게 사실이에요.

하지만 아는 만큼 보인다는 말처럼 단백질보충제 역시 그러한데요.

오늘은 보충제 효과와 입문자 용으로도 먹을 수 있는

가성비보충제에 대해 간단히 알아보도록 하겠습니다.

단백질보충제의 가장 큰 효과는 역시 근육의 형성과 성장입니다.

그것은 단백질 속 아미노산이 근육의 주재료가 되기 때문인데요.

단백질보충제에 사용되는 단백질은 입자가 작아 체내 분해가 잘 되고,

근육에 공급되는 속도가 빨라 근육형성을 촉진하는 기능을 합니다.

하지만 그렇다고 해서 ‘어떤 보충제든’ 괜찮다는 뜻은 아닙니다.

단백질보충제의 재료는 종류에 따라 달라지고,

제외되는 성분이나 추가되는 성분이 있을 수 있기 때문에

자신에게 맞는 제품을 찾기 위해서는 확인이 필수적이랍니다.

그렇다면 누구나 쉽게, 또 부담없이 먹을 수 있는

가성비보충제에는 어떤 제품이 있을까요?

가성비보충제란 맛과 성분, 효과를 모두 잡은 것으로

섭취만 해도 운동시 시너지 효과를 불어넣는 제품입니다.

슈퍼제네시스웨이는 현재 제가 이용하고 있는

가성비보충제 중 하나입니다.

가격만 본다면 합당하지 않다고 느끼기 쉽지만,

그만큼 좋은 성분이 들어가고, 나쁜 성분은 들어가지 않아

보충제에 익숙하지 않은 사람들도 수월한 섭취가 가능합니다.

슈퍼제네시스웨이에 사용되는 단백질은

대표적인 유청단백질로 알려져 있는 wph입니다.

wph란 유청단백질을 가수분해로 필터링한 것으로,

지방이나 유당처럼 소화불량을 일으킬 수 있는 성분은 없고

흡수력과 소화속도가 빠른 단백질만 남아 있어 효과적인 재료예요.

전체 성분의 85%를 차지하고 있어 함량 또한 높습니다.

스테로이드나 남성 호르몬, 트랜스 지방이 없다는 것도

슈퍼제네시스웨이가 가지고 있는 상당한 메리트 중 하나인데요.

이 성분들은 부작용을 초래할 수도 있는 것으로,

근육을 비정상적으로 성장시키면서 인체에 해를 끼치기 때문에

예민한 체질이나 부작용을 고려하지 않는 사람이라면

당연히 이러한 성분들이 들어가지 않는 제품을 선택해야 합니다.

따라서 질 높은 단백질인 가수분해유청단백질을 사용하고

각종 부작용 유발 성분과 설탕류를 사용하지 않는 슈퍼제네시스웨이는

보다 건강하게 근육을 증가시키고 싶은 사람,

확실한 퀄리티의 아미노산이 보장되어 있는 보충제를 섭취하고 싶은 사람,

체계적으로 몸매를 가꾸고 싶은 사람에게 적합합니다^^

그러니 가성비보충제에 대해 고심해서 알아보고 계신다면

높은 퀄리티와 효과를 자랑하는 슈퍼제네시스웨이는 어떨까 싶습니다.

1+1 이벤트 행사도 진행 중이니, 정보가 더 필요하다면

안녕하세요, 오늘은 강한 가슴을 만들 때 유용하게 쓰일 가슴운동 루틴에 대해 소개해드리려고 합니다. 가슴이 등과 하체(특히 엉덩이)와 함께 3대 대근육 중 하나라는 것은 이미 아시리라 생각합니다. 그렇다보니 사실 가슴운동을 소홀히 하시는 남자 분들은 거의 없겠는데요. 그럼에도 불구하고 체계적인 가슴운동 루틴에 대해 궁금해 하시는 경우가 종종 있기에 오늘 한 번 계획적으로 다뤄 볼 생각을 했답니다.

노골적으로 가슴 근육이 드러나 있는 사진은 사람에 따라 비위가 상할 수 있기 때문에^^; 근육이 도드라지는 사진을 가지고 설명해드리겠습니다. 가슴 근육은 말 그대로 가슴 전체를 이루고 있는 근육인데, 보이는 것처럼 가슴에만 붙어있는 것이 아니라 쇄골과 견갑골(날개뼈)까지 올라가게 됩니다. 즉, 목과 어깨와 등의 상당 부분도 가슴 근육의 일부와 연결이 되어 있다는 뜻입니다.

그렇다보니 가슴운동은 대부분 가슴근육이 단독적으로 쓰이지 않고 어깨와 팔을 함께 쓰이게 됩니다. 물론 가장 큰 쓰임은 가슴이 되겠지만 부수적으로 다뤄지는 부위들이 분명히 있다는 것입니다. 오늘 알아 볼 가슴운동 루틴 역시 가슴, 팔, 어깨 중심으로 이뤄지는 트레이닝이구요. 그러니 왜 어깨 운동 같지? 팔 운동 같지? 하는 의아함 없이 참고하시면 좋을 것 같습니다ㅎㅎ

가슴운동 루틴 1. 푸쉬업 - 20x1세트

가슴운동의 본좌 푸쉬업입니다. 체중을 100퍼센트 이용할 수 있는 상체 운동으로 이것저것 필요하지 않아 매우 간단한 수행이 가능한 트레이닝이에요. 동작 자체는 바벨을 들고 하는 벤치프레스와 흡사하지만, 고중량을 다룰 수 없다는 것만 빼면 벤치프레스보다 더 많은 장점을 가지고 있습니다. 때문에 반복적으로 꾸준히 실시하면 초보자들에게 굉장히 좋은 운동이 돼요.

다만 푸쉬업에 익숙하지 않은 초보자나, 100퍼센트의 체중을 감당하기 어려운 정도로 약한 근력을 가지고 있다면 푸쉬업은 굉장히 어려운 운동이 되기 마련입니다. 그래서 나온 것이 자세 교정을 도와 줄 푸쉬업 바(bar)라는 기구인데요. 푸쉬업 바는 손잡이가 있는 밀착형 기구로 그립만으로도 어느 정도의 자세 교정 효과가 있어 초보자들에게 큰 도움이 된답니다.

가슴운동 루틴 2. 체스트 프레스 - 15x2세트

체스트 프레스는 벤치 프레스와 동일한 운동입니다. 바벨/덤벨을 들고 수행하는 운동이며 가슴, 어깨, 팔-삼두근을 전체적으로 단련하는데 효과가 좋은 트레이닝이에요. 세 부위의 근육이 함께 참여하기 때문에 상체의 균형을 도모하는 데에도 매우 적합하며 근력을 향상시키는 데에도 탁월합니다.

체스트 프레스의 큰 장점은 역시 어디서나 실시할 수 있다는 것입니다. 물론 그 과정에서도 덤벨이나 바벨 등의 운동 기구는 꼭 필요하지만, 덤벨은 구하기도 쉽고 대체하기도 쉬운 운동이니 문제가 되지 않지요^^ 체스트 프레스를 덤벨로 수행할 때는 철저한 가동 범위에 따라 근육을 자극해야 하며 컨트롤이 어려운 부분을 꼭 감안해야 운동의 효과를 극대화로 끌어 올릴 수 있어요.

가슴운동 루틴 3. 덤벨 플라이 - 15x2세트

덤벨플라이는 상급자로 갈수록 선호도가 약해지는 운동이지만 초보자 루틴으로는 안성맞춤인 트레이닝입니다. 덤벨을 양 옆에서 위로 올리는 동작이라는 점에서 덤벨 프레스와는 차이가 있어요. 그립은 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 하며, 무거운 중량이 아닌 가벼운 중량으로 다뤄집니다.

덤벨 플라이는 근매스 향상에 목적을 가지는 가슴운동이 아닙니다. 근육의 모양을 섬세하게 만들고 가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 쓰이는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확하게 실시하는 것이 중요합니다. 가슴운동 루틴의 마지막 단계로 설정한 이유도 바로 이 때문이니 참고해주세요^^

달달한 맛이 일품인 무화과는 ‘꽃이 피지 않는 과실’이라는 뜻을 가진 과일입니다. 여름부터 초가을 사이에 나는 과일이기 때문에 오늘처럼 날이 추운 겨울에는 생으로 먹을 수 없으나, 건조 식품이나 냉동 식품으로는 쉽게 찾아볼 수 있으니 사계절 내내 챙겨 먹으면 좋을 것 같은데요. 특히 소화기관이 약해 식사를 제대로 소화시키지 못하는 체질이라면 무화과를 꼭 섭취하는 것이 좋습니다. 매실과 같이 소화작용을 촉진하는 효과가 있거든요.

무화과를 구입할 때는 껍질이 갈라지지 않은 상태의 열매를 선택하는 것이 좋으며, 갈라져 있더라도 건조하지 않고 촉촉하다면 나쁘지 않아요. 색은 진할수록 좋고 그라데이션처럼 진한 부분과 희미한 부분이 있는 것보다 전체적으로 균일한 것이 싱싱합니다. 사실 무화과는 보관 기간이 적어 생과로 구입할 경우 보관이 어려운데, 그러므로 생과는 빠르게 먹는 것이 좋고 오래 보관해야 한다면 설탕이나 꿀, 와인 등에 절여 섭취해주세요.

생김새도 독특하고 맛과 향까지 새로운 무화과에는 다양한 효능이 함유되어 있습니다. 오늘은 가장 대표적인 무화과 효능 몇 가지를 알아보려고 해요. 과연 무화과 효능에는 어떤 것들이 있을까요? 또 어떤 성분이 풍부하게 첨가되어 있을까요?

디저트 대신 무화과 섭취!

무화과는 식사 후에 섭취하면 가장 좋은 과일이에요. 무화과 효능에 소화 촉진이 있다는 것은 앞서 말씀 드렸는데요. 단백질을 분해하는 효소인 피신이 많기 때문입니다. 그래서 디저트 대신 생 무화과나 건조된 무화과를 후식으로 먹으면 속이 개운해지고, 또 무화과에 풍부하게 들어있는 섬유질이 장의 원활한 운동을 촉진해 장 질환 예방과 변비 예방에 크게 도움이 된답니다.

항암 작용

피신의 주요 기능은 단백질을 분해하는 것이지만, 동시에 암 바이러스를 죽이는 데에도 효과를 보입니다. 항암에 대한 무화과 효능은 이미 많은 연구 결과로 알 수 있는데요. 피신과 더불어 풍부한 항산화 물질인 폴리페놀이 몸 속의 유해산소를 줄여 항암작용과 항산화작용을 나타냅니다.

자양강장

자양강장이란 몸에 영양을 공급하고 오장을 튼튼하게 하는 처방이라는 뜻을 가지고 있습니다. 무화과 효능은 이러한 자양강장의 효과를 가지고 있습니다. 무화과 속에 들어있는 당분이 혈당을 천천히 흘려 기운을 회복시키고, 비타민 등의 미네랄이 활기를 불어넣어주기 때문입니다. 인체는 탄수화물과 당 성분이 충분하지 않을 때 기력이 쇠약해지는데요. 무화과는 이때 부족한 성분을 흡착시켜 힘을 되찾는데 도움을 줍니다.

다이어트 효과

마지막으로 알아 볼 무화과 효능은 다름 아닌 다이어트 효과입니다. 무화과는 당과 탄수화물이 다량 함유되어 있으나, 의외로 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 지방을 분해하는데 매우 효과적이랍니다. 또한 폴리페놀은 중성 지방의 생성을 억제하는 기능도 하기 때문에 항산화 성분이 많은 무화과를 먹으면 비만을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 물론! 적절한 식단과 운동 병행은 필수적으로 지켜주셔야겠습니다^^

알다가도 모를 무화과 효능, 잘 살펴 보셨나요? 사과나 딸기만큼 익숙하지는 않지만 그 효능은 어떤 것과 비교해도 뛰어난 과일이랍니다. 소화제로, 자양강장제로, 항암 예방 식품과 항산화 식품으로 먹을 수 있는 무화과! 꼭 한 번 챙겨 드세요~

광배근을 자극하는 대부분의 운동은 바벨을 가지고 수행합니다. 하지만 헬스장에 다니지 않을 경우 바벨을 보기 쉽지 않고, 층간소음이 발생할 수 있는 아파트나 바닥이 약한 주택에서도 바벨을 구비하기가 어렵습니다. 그렇다보니 등운동을 홈트레이닝으로 할 경우에는 덤벨을 사용해야 하겠는데요.

이번에는 등근육과 덤벨만 있다면 쉽게 할 수 있는 덤벨 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 등운동에는 푸쉬업이나 풀업 같이 맨몸으로 실시하기 좋은 트레이닝 방법도 있지만, 중량이 어느 정도 있는 덤벨을 사용한다면 더 효과적으로 등근육의 발달을 도모할 수 있습니다.

덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트는 바벨 데드리프트를 대체할 수 있는 덤벨 등운동입니다. 데드리프트의 가장 큰 장점인 ‘최대 중량 사용’을 이룰 수는 없으나, 가동 범위가 넓은 덤벨을 사용함으로써 얇고 작은 부위의 근육까지 자극시킬 수 있다는 특징을 가지게 됩니다. 덤으로 균형 조절 능력을 향상시킬 수 있구요.

덤벨 데드리프트의 가장 큰 장점은 데드리프트의 모든 응용 동작을 실시할 수 있다는 것입니다. 데드리프트는 물론 깊게 앉아서 하는 스모 데드리프트, 기본적인 형태인 루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트까지 동일한 효과를 가지게 됩니다. 힘이 분배된 만큼 지나치게 무거운 중량으로 할 경우 부상을 입을 수 있으니 적절한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 바람직합니다.

덤벨 로우

대표적인 덤벨 등운동에는 덤벨 로우가 있고, 덤벨 로우는 두 팔을 모두 이용하는 벤트 오버 덤벨 로우와 한 팔씩 번갈아가며 실시하는 원 암 덤벨 로우로 나뉘어집니다. 마찬가지로 벤트 오버 로우를 덤벨을 사용해 실시하는 훈련이에요. 등 전체를 크고 두껍게 만들거나 상체 전반적인 부분을 공략하고자 할 때 이용하면 효과적입니다. 컨트롤이 어렵지 않아 초보자에게도 적합합니다.

벤트 오버 덤벨 로우는 특히 여성에게 효과적인 운동입니다. 그 이유는 상대적으로 상체와 팔의 근력이 약해 바벨을 사용할 때 자세가 흐트러질 수 있기 때문입니다. 덤벨을 사용한 덤벨 등운동을 익히면 바른 동작과 자세를 익힐 수 있고 등 중앙까지 꼼꼼히 자극되어 군살을 제거할 수 있습니다.

원 암 덤벨 로우

그러나 만약 등 중앙부에 대한 집중도를 높이고 싶다면 벤트 오버 덤벨 로우가 아닌 원 암 덤벨 로우를 중심으로 덤벨 등운동을 계획하는 것이 효과적입니다. 승모근과 대원근 등 등 중심 부위는 일부러 자극해야 할 정도로 깊은 곳에 위치하기 때문에 이완과 수축이 큰 원 암 덤벨 로우가 유용합니다.

물론, 이완과 수축은 동작을 최대 가동 범위로 실시했을 때 나타나는 효과이니 원 암 덤벨 로우를 할 때는 반드시 등 중앙에 자극이 가는지 확인하면서 제한해 주세요. 팔꿈치의 높이를 한계까지 올리면 원 암 덤벨 로우를 수월하게 수행할 수 있다는 점 참고해주시기 바랍니다.

헬스를 제법 오래 다니게 되면 의외로 이런 고민에 많이 빠지게 됩니다. 바로 헬스보충제를 먹어야 할까, 먹지 말아야 할까 하는 것입니다. 먹자니 성분과 효과에 의심이 가고, 먹지 않자니 서서히 느려지는 근성장이 걱정스럽거든요. 이러다가 정체기에 빠지면 쉽게 극복도 되지 않을 듯 하고요.

그렇게 한참을 갈팡질팡하다보면 결국에는 에라 모르겠다, 일단 한 번 저질러보자! 하는 생각까지 미치게 됩니다. 그러나 사실 가장 위험한 순간은 이 순간이 아닐까 싶어요. 너무 많은 생각 때문에 에너지가 고갈되면 헬스보충제를 ‘대충’ 고르게 되니까요. 하루에 한 번 이상씩 꼬박꼬박 챙겨 먹는 순수근육보충제야말로 신중하게 선택해야 하는 식품인데 말이죠.

어차피 먹게 될 순수근육보충제라면 좀 더 신중하게 골라야 할 필요가 있지 않을까요? 체질과 체형에 따라 섭취해야 하는 품목이 달라지고 성분에 따라, 국적에 따라, 비율에 따라 이름 역시 제각기 달라지는 보충제이니 말이에요.

오늘은 순수근육보충제를 처음 접하는 사람이라면 아주 유용하게 여겨질 정보를 알려드리려고 합니다. 바로 보충제를 선택하는 방법과 효율적으로 섭취할 수 있는 팁입니다. 보충제 시장이 너무 넓어 뭘 골라야 할 지 어려우셨다구요? 어렵게 생각하지 마세요. 아주 간단하답니다.

☞ 체중 감량은 웨이, 벌크업은 게이너, 체중 증가는 매스를 선택할 것!

가장 곤욕스러운 순간은 의외로 어떤 종류의 보충제가 나에게 맞는지 알 수 없을 때 나타납니다. 그도 그럴 것이 보충제는 3가지 종류로 나뉘어져 있고, 초보자라면 보충제의 이름조차 어려울 수 있어요. 그러나 명칭을 이해한다면 선택하기도 매우 쉬워진답니다. 단백질 함량이 가장 많은 보충제는 유청 단백질이라는 뜻을 가진 whey protein(웨이)로 일반적인 순수근육보충제를 칭합니다. 탄수화물과 단백질이 함께 들어있는 gainer(게이너)는 벌크업 보충제이며, 탄수화물이 대부분인 mass(매스)는 덩어리라는 뜻을 가진 체중 증가 보충제예요.

따라서 “무엇 때문에 헬스보충제를 섭취하려고 하는가?”만 정확히 인지하고 있다면 보충제 종류 고르기는 문제 없겠죠! 단백질이 많을수록 체중을 줄이는 데에, 탄수화물이 많을수록 체중을 늘리는 데에 좋다는 것은 이미 많은 분들이 알고 계실 사항이니까요.

☞ 순수근육보충제는 성분이 관건이다

종류를 선택했다면, 다음은 성분을 확인해야 합니다. 보충제의 베이스가 우유에서 추출한 유청단백질이라는 건 당연한 사실이지만, 당연한 일이 당연하지 않게 되는 경우가 있어요. 탄수화물을 단백질로 속여 넣는 점, 설탕과 호르몬제 그리고 트랜스 지방 등을 몰래 넣는 점이 그것이죠. 그러므로 안전한 보충제를 고르고자 한다면 무엇보다 재료 전성분이 올바르게 기입되어 있는지, 성분의 함량이 소수점까지 기입되어 있는지 살펴야 합니다.

☞ 섭취하는 방법은?

종류와 성분을 고려해 선택한 헬스보충제라고 해도 제때 먹지 않는다면 무용지물이지요. 물론 너무 많이 섭취하는 것도 좋지는 않습니다. 보충제는 소화 과정에서 질소가 발생하는 단백질 성분으로 이루어져 있기에 정량을 적당한 시기에 복용해야 해요. 적정량이란 제품마다 다르나, 적당한 시기는 일반적으로 [운동 전]과 [운동 후]를 권장합니다. 당연히 식사 대체용이 아니니 식사를 대신해서 섭취하는 일은 없도록 해주세요.

음료는 물, 우유, 쥬스 등 어떤 것을 사용해도 좋습니다. 하지만 우유를 소화하지 못하는 유당불내증이라면 우유가 아닌 물을 사용하고, 당분과 카페인이 과도하게 들어있는 쥬스는 피하는 것이 적합합니다. 에너지의 공급을 도모해야 하는 운동 전에는 물+보충제 조합을, 빠른 흡수를 촉진해야 하는 운동 후에는 우유+보충제 조합을 가장 추천하니 지켜지도록 참고해 주세요!