고지혈증은 혈액 안에 지방의 양이 지나치게 많은 상태를 뜻합니다. 혈액에 지방 성분이 과다하게 들어있으면 피가 끈적해지고, 마침내는 혈관벽에 쌓여 혈관 염증을 일으키는 요소로도 작용하게 됩니다. 고지혈증이 심해지면 심혈관계질환이 발생하는데요. 심혈관계질환이란 뇌졸중이나 심장병처럼 동맥 문제로 인해 생기는 모든 질병을 말합니다. 그러므로 지방의 공급이 많은 현대인이라면 고지혈증을 주의해야 해요.

고지혈증을 예방하는 방법에는 심장을 튼튼하게 하는 유산소 운동 많이 하기, 트랜스 지방이나 포화 지방 같이 나쁜 지방이 많은 식품을 삼가하기 등이 있는데요. 오늘 알려드릴 방법은 이 두가지가 아닌 바로 고지혈증에 좋은 차 마시기 입니다. 혈관 강화에 좋은 차 종류에는 어떤 것이 있을까요?

먼저 고지혈증에 좋은 차에는 블루베리 차가 있습니다. 블루베리는 슈퍼푸드 중 하나로 항산화 성분이 풍부하게 들어있는 식품으로 알려져 있어요. 블루베리에는 특히 안토시아닌이라는 항산화 물질이 다량 함유되어 있는데요. 안토시아닌에는 혈액 순환에 도움을 주고 체내에 쌓인 노폐물과 활성산소를 배출하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 혈관 속 노폐물과 응고된 혈액을 제거하는 기능도 있어요.

따라서 블루베리는 그냥 통째로 씹어 먹거나, 즙을 내어 차로 만들어 먹거나 각종 요리에 배합하여 섭취할 수 있습니다. 차로 만들어 마실 경우 좀 더 빠르게 흡수할 수 있고 혈액순환을 촉진시킬 수 있으니 평소 몸이 차갑거나 고지혈증이 있으신 분이라면 꼭 한 번 섭취해보세요.

단호박이 들어가는 호박 차도 익숙하지는 않지만 고지혈증에 좋은 차 중 하나입니다. 단호박에는 나트륨이 적고 나트륨을 배출시키는 칼륨과 칼슘이 많아 평소 짜게 먹는 분들에게도 추천드리는 식품이에요. 달달한 맛이 있지만 칼로리가 낮으며 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 도움이 되고요. 단호박 차를 추천하는 이유 중에 하나는 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다는 점에 있는데요.

콜레스테롤 수치가 낮아진다는 것은 혈액을 타고 흘러가는 콜레스테롤의 양이 적어진다는 뜻이며, 동시에 좁아진 혈관을 청소할 수 있다는 뜻이므로 혈관에 찌꺼기가 쌓여 염증이 생기는 고지혈증 역시 충분히 예방할 수 있답니다.

마지막으로 알려 드릴 산사차는 조금 낯선 식품입니다. 그러나 작은 사과의 형태를 띠고 있고 맛 또한 사과 같아 산뜻합니다. 산사를 구성하는 대표적인 항산화 성분에는 사포닌과 플라보노이드가 있는데요. 이 두 성분은 혈압을 낮추고 부정맥을 완화시키는 기능을 합니다. 동시에 어혈을 풀고 혈관을 청소해 고지혈증에도 효과를 보이죠. 산사차는 동의보감에도 기록되어 있는 우리나라 고유의 차로 알려져 있어요.

고지혈증에 좋은 차이기는 하지만 단순히 혈액을 깨끗하게 만드는 기능에만 치우쳐 있지 않구요. 체지방을 분해하고 소화를 촉진하는 등, 다양한 방법으로 다이어트에 기능해 체중 감량 중 물 대신 섭취하기 좋습니다. 다만 과다복용하게 되면 산성분으로 속이 쓰릴 수 있으니 자제해 주세요.

운동을 하는 남자라면 등을 발달시키는 일에 어쩔 수 없이 관심이 가게 되는 모양입니다ㅎㅎ 그렇다보니 등 운동에 대해 문의 주시는 분들이 굉장히 많은데요. 등은 한 덩어리로 이루어져 있는 부위가 아니라 큰 덩어리와 작은 덩어리 몇 개가 오밀조밀하게 붙어있는 부위로 각각의 발달 방법이 다릅니다. 따라서 전체적으로, 또 골고루 등을 발달시키기 위해서는 등운동 종류에 대해 약간이라도 알아두는 것이 필요합니다.

등운동은 가장 큰 등근육인 광배근과 척추의 중심을 잡아주는 척추기립근을 단련하는 종류로 나눌 수 있습니다. 광배근은 등을 넓히는 데에 중요한 역할을 하고 척추기립근은 중심을 바로 세워주며 허리를 강화시키는 데에 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 함께 해야 하는 부분입니다.

친업/풀업

친업과 풀업은 유일하게 맨손으로 할 수 있는 등운동 종류고, 맨몸으로 하는 웨이트 트레이닝 중 가장 강도가 높은 운동입니다.

쉽게 턱걸이 운동이라고 보시면 될 것 같은데요. 철봉만 있으면 간단하게 수행되지만 하나 이상도 제대로 할 수 없는 경우가 허다합니다. 그만큼 많은 근력이 필요한 운동이라는 뜻이겠죠.

턱걸이 운동은 철봉에 매달려 오랫동안 매달리기만 하는 운동이 아니랍니다. 팔의 힘으로 공중에 뜬 상태에서, 아래로 쏠려있는 체중을 완전히 위로 밀어올리는 운동이에요. 따라서 강도가 자연스럽게 높아질 수 밖에 없습니다. 때문에 팔의 근력과 등의 근력이 약하다면 실시하기가 굉장히 어려워요. 그래서 처음에는 의자를 밑에 받치고 실시하거나 머신을 통해 체중을 분산하는 방법으로 동작을 익히는 편이 좋습니다.

턱걸이가 친업과 풀업으로 나뉘는 것은 명칭에 따라 그립이 달라지기 때문이에요. 친업은 손바닥이 얼굴을 향하도록, 풀업은 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 잡게 됩니다. 그렇다보니 자연스럽게 발달되는 등의 부위도 달라지게 되는데요. 친업은 어깨보다 좁은 간격으로, 풀업은 어깨보다 넓은 간격으로 잡게 되는 것이 대부분이므로 친업의 경우 광배근의 아랫부분을 발달시키게 되고 풀업의 경우에는 광배근의 윗부분을 발달시키게 됩니다.

등운동 종류

친업과 풀업 비교!!

백 익스텐션은 등운동 종류 중 척추기립근을 발달시키는 데에 기능하는 운동이에요.

등 하부와 허리 발달에 목표를 두고 있습니다. 허리가 뻐근하거나 허리 근육이 뻣뻣할 때, 유연성을 기르기 위해 하는 트레이닝으로도 매우 효과적입니다. 일반적으로는 머신을 이용해 실시하지만 바닥, 짐볼, 벤치 위에서도 할 수 있어요.

백 익스텐션이 허리 강화에 유용하게 쓰이는 이유는 척추를 올바른 모양으로 잡아주고 근육의 크기를 늘려주기 때문이에요.

척추기립근은 눈으로 봤을 때도 작을 정도로 아주 사소해 보이지만, 그것이 지탱하고 있는 허리는 모든 웨이트 트레이닝의 기반이 될 정도로 중요하므로 정기적인 단련이 필요합니다. 한마디로 운동을 하기 위한 기반으로 만드는 과정이라 생각하시면 쉬워요. 허리디스크를 예방하고 부상의 위험을 덜어주는 운동이라 생각해도 되고요.

주의해야 할 점이라면 빠른 속도로 실시하지 않는 것, 시선을 전방에 둬 허리가 구부러지지 않게 하는 것, 운동을 하기 전에 반드시 워밍업과 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 하는 것 정도가 있겠는데요. 여기서 특히 신경쓸 것은 운동을 진행할 때 빠른 속도가 아닌 느린 속도로 하는 점이랍니다.

카페인은 이제 현대인의 필수품이라고 해도 과언이 아닌 성분이에요. 하루의 시작을 커피 한 잔으로 시작한다면 피로감도 어느 정도 풀리고, 원활한 혈액순환으로 뇌의 기능을 한층 높일 수 있기 때문이죠. 다만 너무 많이, 과다해서 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있어 커피를 마시는 분이라면 카페인 하루 권장량을 반드시 지켜주셔야 합니다. 오늘은 카페인의 효능과 부작용, 하루 권장량에 대해 알아보도록 할게요^^

카페인Caffeine

카페인은 커피에서 분리한 알칼로이드 성분의 일종입니다. 알칼로이드란 질소 원자가 들어있는 유기화합물로, 알칼리성이며 주로 식물에서 찾아볼 수 있습니다. 커피의 씨앗은 물론이고 카카오, 콜라, 마테차, 녹차에서까지 발견되는 이 물질에는 다양한 효능을 발휘하는데요. 정신을 각성시키거나 기분을 좋게 만들고 행복하게 만드는 등의 효과로 오늘날까지 많은 사랑을 받고 있습니다.

카페인이 가지고 있는 가장 큰 장점이라면 중추신경계와 신진대사를 자극하여 왕성한 활동을 촉진한다는 것입니다. 따라서 피로감으로 머리가 개운하지 못할 때 무거운 정신을 일시적으로 가볍게 해주는 효과와, 다이어트 효과를 함께 볼 수 있습니다. 카페인은 보통 커피, 허브티, 녹차 등으로 섭취되므로 커피와 각종 차가 맑은 정신과 다이어트에 효과적이라는 사실과 일맥상통하겠죠.

그러나 앞서 이야기 한 바와 같이 카페인 하루 권장량을 올바로 지켜주지 않으면 카페인 중독 현상이 나타나 되려 건강을 해치게 됩니다. 카페인 중독 현상은 가벼운 손떨림부터 시작해 무기력증, 불면증, 위장 장애, 신경증 등으로 발현되는 것이 보편적입니다.

그러므로 카페인 중독이 일어나지 않도록 주의하려면 반드시 카페인 하루 권장량을 알아보아야 하겠는데요. 카페인 중독은 커피와 차 종류를 즐기지 않으면 생기지 않을 것이라고 오해하기 쉬우나, 말씀드린 바와 같이 초콜릿과 콜라 등에도 일정량 들어있어 현대에는 유아나 청소년기 학생에게 발생하는 카페인 중독 역시 심각한 문제로 화두되고 있답니다.

몸 속에 들어온 카페인을 분해시키는 것은 간의 효소입니다. 따라서 간의 효소작용이 약한 체질이거나 간 자체가 약한 체질이라면 카페인이 정상적으로 분해되지 않아 심근경색이 발생할 확률이 높아집니다. 심근경색은 심장으로 이어지는 혈관이 막혀 심장근육에 문제가 생기는 것을 말하는데요. 커피 등의 카페인 식품을 많이 마실수록 심근경색의 발생 확률이 높아지며 위험성도 높아집니다.

또 카페인을 장기적으로 과하게 섭취할 경우 소화기관의 점막이 헐어 점막 아래 부분까지 드러나는 소화성 궤양이 발생할 수도 있습니다. 그러니 소화기관이 약한 사람, 만성염증과 질환이 있는 사람, 간이 약하고 신경증과 예민증이 있는 사람이라면 반드시 주의하시기 바랍니다.

성인 기준으로 카페인 하루 권장량은 400mg 이하이며, 400mg는 커피 전문점에서 판매하는 에스프레소 약 두 잔 분량과 같다고 합니다. 즉 하루에 커피는 두 잔 정도 섭취하는 것이 적합합니다. 조금 더 진하게 마신다면 섭취 횟수도 당연히 제한해야겠죠^^

온 세상 남자들이 말라깽이에서 탈출할 때까지!

독감이 기승을 부리는 계절이어서 헬스장 가기도 쉽지 않습니다. 이럴 때는 잠시 운동을 멈추고 따뜻한 이불 속을 만끽하고도 싶지만, 조금만 긴장을 늦추면 곧바로 처음으로 되돌아올 것을 알기에^^ 아마 많은 분들이 공감하실 것 같은 내용인데요. 그렇다고 너무 고민할 필요는 없지요. 우리에게는 집에서도 충분히 할 수 있는 남자 홈트레이닝 루틴이 있으니까요. 어떤 운동으로 구성되어 있는지 지금 바로 확인해 보실까요!

먼저 알려드릴 첫번째 남자 홈트레이닝은 러시안 트위스트 입니다.

상체와 하체를 띄우고 코어와 엉덩이의 힘으로 실시하는 운동이에요. 복근 단련에 아주 좋으며 그 중에서도 복사근을 발달하는 데 큰 효과를 보입니다. 복근은 정면에서 보이는(복부) 복직근, 측면에서 보이는(옆구리) 복사근으로 나뉘어져 있다는 사실!

두번째 남자 홈트레이닝 역시 복직근과 복사근을 포함한 전체적인 복근을 단련시키는 운동인데요.

악명 높기로 소문난 플랭크 입니다. 사실 플랭크는 복근 운동으로 그치지 않죠. 상체를 바닥 위로 띄우되 평행하도록 하고 버티는 시간을 오래 유지하면 복근-허리-엉덩이를 동시에 발달할 수 있습니다.

크로스 크런치는 윗몸 일으키기만큼 부담이 없으면서, 싯업보다는 효과가 좋은 남자 홈트레이닝이에요.

기본 자세는 같지만 동작과 효과는 확연하게 다릅니다. 크로스 크런치를 실시할 때는 싯업처럼 등 상부만 떼는 것이 포인트죠. 양 손으로 교차 위치에 있는 무릎을 빠르게 터치해 줍니다. 신속할 수록 효과도 up!

마지막은 코어와 힙, 거기다 하체의 힘까지 강화시켜주는 힙 레이즈입니다.

보시는 것처럼 운동 파트너가 있으면 더 정확하게 횟수를 셀 수 있겠죠. 상체는 바닥에 붙이고, 하체는 들어 올리면서 대둔근과 척추기립근을 자극하는 운동이에요. 허벅지를 단단하게 만들 때도 좋습니다. 강한 하체를 위해서 수행해 보세요^^

근력운동은 중량을 가지고 하는 웨이트 트레이닝과 체중을 가지고 하는 프리 웨이트로 나뉘어집니다.

보통 근육을 다듬어 주는 운동이라고 하면 웨이트 트레이닝만 생각하고 위축 되는 경향이 있는데요. 기구가 없어도, 다룰 수 있는 무게가 많지 않아도 프리 웨이트로도 얼마든지 근육 형성에 도움을 받을 수 있습니다.

처음부터 우람한 근육을 꿈꾸고 과도한 운동 계획을 짜는 것은 그야말로 욕심이죠.

마른 사람들의 궁극적인 목표는 물론 체력과 체격을 동시에 길러 벌크업을 이루는 것이지만, 계단을 오르듯 차근차근 강도를 높여나가는 게 가장 좋은 방법인 것 같아요. 그러므로 우선은 프리 웨이트부터 꾸준히 실시하시기 바랍니다~

운동을 하다보면 자연스럽게 근육을 형성하는 단백질과 아미노산에도 관심이 가게 됩니다.  이 두 성분이야말로 근육을 구성하는 "진짜"배기이기 때문입니다. 일종의 아미노산인 엘아르기닌은 그 중에서도 특히 중요한 성분으로 다뤄지는데요. 피로 회복, 근육 회복, 활력을 담당하기에 보충제나 음료를 이용해 공급받는 수가 상당하답니다.

엘아르기닌은 식물의 종자나 마늘에 다량으로 함유되어 있는 성분입니다. 약간의 쓴 맛과 톡 쏘는 듯한 냄새, 알싸한 느낌의 특이한 냄새가 특징이죠. 사실 이 아미노산은 식물에 들어있다고 알려져 있기는 하지만, 어류 등의 정자 단백질 안에도 충분한 양으로 들어 있어요.

엘아르기닌 풍부한 음식

엘아르기닌은 앞서 말했듯이 식물의 종자, 마늘, 어류의 정소에 풍부합니다. 그 밖에는 호두나 땅콩 같은 견과류, 대두나 완두콩 같은 콩류, 우유와 치즈를 포함한 모든 유제품을 통해서도 충분히 공급받을 수 있어요. 결국 단백질이 많은 대부분의 식품을 골고루 섭취하기만 한다면 하루 권장량에 해당하는 4000mg를 어렵지 않게 채울 수 있다는 말씀~!

엘아르기닌의 효능

1. 남성의 정력 강화

아르기닌 성분은 성적인 호르몬, 특히 남성적 호르몬 분비를 촉진시키는 기능을 합니다. 발기를 촉진하는 물질이자 일산화질소를 생성하는 물질인 cFMP를 활성화시키기 때문이에요. 이 성분은 혈관을 일시적으로 확장하여 혈액의 양을 증가시키는 효과도 있는데요. 같은 이치로 해선체에 들어가는 혈액량을 높이기 때문에 남성기를 강화하는데 매우 좋습니다.

2. 면역력 증강

아르기닌에는 백혈구의 운동을 활발하게 촉진하는 기능이 있습니다. 백혈구는 외부로부터 오는 오염물질과 감염물질에게서 몸을 방어하는 역할을 해요. 따라서 면역력이 강해지고, 세균과 바이러스가 퇴치되면서 건강한 몸을 유지할 수 있게 됩니다.

3. 다이어트 효과

이 성분에는 성장호르몬의 분비를 늘리는 효과가 있습니다. 이것은 다이어트와도 밀접한 관련이 있는데요. 바로 성장호르몬이 체지방을 분해하는 기능을 보이기 때문이에요. 따라서 운동을 하기 전에 엘아르기닌을 공급해 성장호르몬을 왕성하게 생성하면 내장지방을 만드는 호르몬을 억제하고 예방해 다이어트에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

4. 피로 회복

아르기닌은 정력 증강, 면역력 강화, 다이어트에도 굉장한 효과를 보이는 성분입니다. 그러나 역시 대표적인 효능은 피로를 회복하는 능력이에요. 혈관이 확장되면서 산소 공급이 원만해지고, 그로 인해 암모니아 및 독소가 제거되기 때문이죠. 피로감은 보통 수분이 부족할 때나 혈관이 좁아져 산소와 혈액 순환이 제대로 되지 않을 때 발생하는 현상입니다. 이때 아르기닌 성분을 통해 순환장애를 해결하면 피로 회복을 빠르게 촉진할 수 있어요.

더불어 알코올을 분해 작용하고 간의 기능을 강화하기 때문에 숙취가 해소되는 시간도 빠르게 이룰 수 있답니다. 만약 술을 마신 다음 날 숙취가 제대로 풀리지 않아 고생하셨던 분이 계시다면 엘아르기닌을 보충해 보세요.