안녕하세요, 오늘은 강한 가슴을 만들 때 유용하게 쓰일 가슴운동 루틴에 대해 소개해드리려고 합니다. 가슴이 등과 하체(특히 엉덩이)와 함께 3대 대근육 중 하나라는 것은 이미 아시리라 생각합니다. 그렇다보니 사실 가슴운동을 소홀히 하시는 남자 분들은 거의 없겠는데요. 그럼에도 불구하고 체계적인 가슴운동 루틴에 대해 궁금해 하시는 경우가 종종 있기에 오늘 한 번 계획적으로 다뤄 볼 생각을 했답니다.

노골적으로 가슴 근육이 드러나 있는 사진은 사람에 따라 비위가 상할 수 있기 때문에^^; 근육이 도드라지는 사진을 가지고 설명해드리겠습니다. 가슴 근육은 말 그대로 가슴 전체를 이루고 있는 근육인데, 보이는 것처럼 가슴에만 붙어있는 것이 아니라 쇄골과 견갑골(날개뼈)까지 올라가게 됩니다. 즉, 목과 어깨와 등의 상당 부분도 가슴 근육의 일부와 연결이 되어 있다는 뜻입니다.

그렇다보니 가슴운동은 대부분 가슴근육이 단독적으로 쓰이지 않고 어깨와 팔을 함께 쓰이게 됩니다. 물론 가장 큰 쓰임은 가슴이 되겠지만 부수적으로 다뤄지는 부위들이 분명히 있다는 것입니다. 오늘 알아 볼 가슴운동 루틴 역시 가슴, 팔, 어깨 중심으로 이뤄지는 트레이닝이구요. 그러니 왜 어깨 운동 같지? 팔 운동 같지? 하는 의아함 없이 참고하시면 좋을 것 같습니다ㅎㅎ

가슴운동 루틴 1. 푸쉬업 - 20x1세트

가슴운동의 본좌 푸쉬업입니다. 체중을 100퍼센트 이용할 수 있는 상체 운동으로 이것저것 필요하지 않아 매우 간단한 수행이 가능한 트레이닝이에요. 동작 자체는 바벨을 들고 하는 벤치프레스와 흡사하지만, 고중량을 다룰 수 없다는 것만 빼면 벤치프레스보다 더 많은 장점을 가지고 있습니다. 때문에 반복적으로 꾸준히 실시하면 초보자들에게 굉장히 좋은 운동이 돼요.

다만 푸쉬업에 익숙하지 않은 초보자나, 100퍼센트의 체중을 감당하기 어려운 정도로 약한 근력을 가지고 있다면 푸쉬업은 굉장히 어려운 운동이 되기 마련입니다. 그래서 나온 것이 자세 교정을 도와 줄 푸쉬업 바(bar)라는 기구인데요. 푸쉬업 바는 손잡이가 있는 밀착형 기구로 그립만으로도 어느 정도의 자세 교정 효과가 있어 초보자들에게 큰 도움이 된답니다.

가슴운동 루틴 2. 체스트 프레스 - 15x2세트

체스트 프레스는 벤치 프레스와 동일한 운동입니다. 바벨/덤벨을 들고 수행하는 운동이며 가슴, 어깨, 팔-삼두근을 전체적으로 단련하는데 효과가 좋은 트레이닝이에요. 세 부위의 근육이 함께 참여하기 때문에 상체의 균형을 도모하는 데에도 매우 적합하며 근력을 향상시키는 데에도 탁월합니다.

체스트 프레스의 큰 장점은 역시 어디서나 실시할 수 있다는 것입니다. 물론 그 과정에서도 덤벨이나 바벨 등의 운동 기구는 꼭 필요하지만, 덤벨은 구하기도 쉽고 대체하기도 쉬운 운동이니 문제가 되지 않지요^^ 체스트 프레스를 덤벨로 수행할 때는 철저한 가동 범위에 따라 근육을 자극해야 하며 컨트롤이 어려운 부분을 꼭 감안해야 운동의 효과를 극대화로 끌어 올릴 수 있어요.

가슴운동 루틴 3. 덤벨 플라이 - 15x2세트

덤벨플라이는 상급자로 갈수록 선호도가 약해지는 운동이지만 초보자 루틴으로는 안성맞춤인 트레이닝입니다. 덤벨을 양 옆에서 위로 올리는 동작이라는 점에서 덤벨 프레스와는 차이가 있어요. 그립은 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 하며, 무거운 중량이 아닌 가벼운 중량으로 다뤄집니다.

덤벨 플라이는 근매스 향상에 목적을 가지는 가슴운동이 아닙니다. 근육의 모양을 섬세하게 만들고 가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 쓰이는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확하게 실시하는 것이 중요합니다. 가슴운동 루틴의 마지막 단계로 설정한 이유도 바로 이 때문이니 참고해주세요^^

안녕하세요~ 즐거운 금요일입니다.

날씨가 많이 따뜻해져서 오랜만에 두꺼운 코트를 벗어던졌네요.

그래도 금요일이 지나고 주말이 오면 다시 추워진다고 하니까요.

불타는 금요일과 토요일을 계획하시는 분들은 여분의 자켓을 꼭 챙기시기 바랍니다!

오늘은 덤벨을 이용한 가슴 근육 키우기를 포스팅하려고 해요.

어딜 가도 흔하게 볼 수 있는 아령을 가지고 대흉근은 물론이고

자잘한 잔근육까지 단련시킬 수 있다는 것은 참 놀라운 일이죠ㅎㅎ

물론 고중량의 운동 기구를 이용할 때보다는 어렵고, 까다로울 수 있겠지만

그만큼 큰 자극과 단단한 근육을 얻게 되니 마냥 힘들지는 않을 듯 하네요.

체계적인 아령운동법 하나, 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 바벨을 사용한 벤치 프레스와 차이를 보입니다.

하나의 바bar로 이루어진 바벨과 달리 두 손을 자유롭게 사용할 수 있기에

가동 범위가 넓다는 것인데요. 따라서 훈련할 때 바벨이 공략하지 못하는 부위의

깊숙한 근육까지 공략할 수 있으며 좌우의 균형을 맞추는데도 좋은 아령운동법입니다.

덤벨 벤치 프레스는 발을 완전히 지면에 붙이고 엉덩이와 등, 어깨를 벤치에 단단히 고정시킨 뒤

허리가 자연스럽게 아치형을 이룰 수 있도록 가슴을 활짝 편 상태에서 동작 하게 됩니다.

덤벨의 위치에 따라 발현되는 가슴 근육이 달라지는데요. 덤벨이 흉부 아래에 놓이면

어깨와 삼두근의 개입이 증가하고, 덤벨이 흉부 위에 놓이면 근육이 팽팽하게 자극 되면서

말 그대로 가슴 근육 키우기에 효과적이게 된답니다.

이처럼 팔을 움직일 때는 어깨가 먼저 나오도록 하고,

어깨와 등의 힘으로 팔을 조종한다고 생각하면

가슴에 들어가는 집중도가 높아지게 돼요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스는 상체를 높이 든 덤벨 프레스입니다.

윗가슴 근육 키우기와 근력 향상을 위한 아령운동법으로

보다 균형적인 가슴 발달을 위해서는 벤치의 각도를 다양하게 사용하는 것이 좋습니다.

동작을 할 때에는 반동이 일어나지 않게 주의하시구요.

팔이 교차할 때 덤벨이 서로 부딪히지 않게 조심해주세요.

가슴의 높이를 낮춘 디클라인 덤벨 벤치 프레스 역시 덤벨 벤치 프레스의 변형 동작인데요.

가슴 상부를 단련하는 인클라인 덤벨 벤치 프레스와 다르게

아랫가슴 근육 키우기에 도움이 되며 밸런스 있는 상체를 만들어 줍니다.

훈련시키기 어려운 가슴 하부를 자극하는데 효과적이라는 장점이 있으나

머리가 아래로 쏠리는 자세이므로 혈압이 높거나 어지럼증을 자주 느끼는 분이라면

딥스 등의 아랫가슴운동으로 이 아령운동법을 대체해 주세요.

체계적인 아령운동법 둘, 덤벨 플라이

덤벨 플라이는 어깨 관절을 이용하여 덤벨을 쥔 손과 팔을 활짝 벌려주면서

가슴 근육의 모양을 다듬어주고 안쪽 가슴 근육 키우기에 도움을 주는 아령운동법입니다.

가슴 근육의 자극을 최대한 느끼면서 동작하는 것이 가장 중요하구요.

덤벨이 너무 아래쪽으로 내려가지 않게 가동 범위에 제한을 두며 실시해야 합니다.

가슴 근육으로 저항하듯, 천천히 동작할 때 보다 큰 효과를 보실 수 있어요.

인클라인 덤벨 플라이는 특히 윗가슴의 모양과 라인을

단단하고 보기 좋게 잡아주는데 기능하는 가슴 운동입니다.

주로 어깨만을 이용하는 동작이므로 가벼운 중량으로 천천히 실시해야 하고

만약 각을 조절할 수 없는 벤치가 없다면 짐볼을 이용해 주세요.

가슴 안쪽과 아랫가슴 라인을 가꿔주는 디클라인 덤벨 플라이도

근육을 강화하고 자극시키기 좋은 아령운동법이 되니 참고해주시기 바라구요.

마찬가지로 어지럼증, 멀미 등으로 부담이 되는 분들은 기타 다른 운동으로 대체해주세요.