안녕하세요, 오늘은 강한 가슴을 만들 때 유용하게 쓰일 가슴운동 루틴에 대해 소개해드리려고 합니다. 가슴이 등과 하체(특히 엉덩이)와 함께 3대 대근육 중 하나라는 것은 이미 아시리라 생각합니다. 그렇다보니 사실 가슴운동을 소홀히 하시는 남자 분들은 거의 없겠는데요. 그럼에도 불구하고 체계적인 가슴운동 루틴에 대해 궁금해 하시는 경우가 종종 있기에 오늘 한 번 계획적으로 다뤄 볼 생각을 했답니다.

노골적으로 가슴 근육이 드러나 있는 사진은 사람에 따라 비위가 상할 수 있기 때문에^^; 근육이 도드라지는 사진을 가지고 설명해드리겠습니다. 가슴 근육은 말 그대로 가슴 전체를 이루고 있는 근육인데, 보이는 것처럼 가슴에만 붙어있는 것이 아니라 쇄골과 견갑골(날개뼈)까지 올라가게 됩니다. 즉, 목과 어깨와 등의 상당 부분도 가슴 근육의 일부와 연결이 되어 있다는 뜻입니다.

그렇다보니 가슴운동은 대부분 가슴근육이 단독적으로 쓰이지 않고 어깨와 팔을 함께 쓰이게 됩니다. 물론 가장 큰 쓰임은 가슴이 되겠지만 부수적으로 다뤄지는 부위들이 분명히 있다는 것입니다. 오늘 알아 볼 가슴운동 루틴 역시 가슴, 팔, 어깨 중심으로 이뤄지는 트레이닝이구요. 그러니 왜 어깨 운동 같지? 팔 운동 같지? 하는 의아함 없이 참고하시면 좋을 것 같습니다ㅎㅎ

가슴운동 루틴 1. 푸쉬업 - 20x1세트

가슴운동의 본좌 푸쉬업입니다. 체중을 100퍼센트 이용할 수 있는 상체 운동으로 이것저것 필요하지 않아 매우 간단한 수행이 가능한 트레이닝이에요. 동작 자체는 바벨을 들고 하는 벤치프레스와 흡사하지만, 고중량을 다룰 수 없다는 것만 빼면 벤치프레스보다 더 많은 장점을 가지고 있습니다. 때문에 반복적으로 꾸준히 실시하면 초보자들에게 굉장히 좋은 운동이 돼요.

다만 푸쉬업에 익숙하지 않은 초보자나, 100퍼센트의 체중을 감당하기 어려운 정도로 약한 근력을 가지고 있다면 푸쉬업은 굉장히 어려운 운동이 되기 마련입니다. 그래서 나온 것이 자세 교정을 도와 줄 푸쉬업 바(bar)라는 기구인데요. 푸쉬업 바는 손잡이가 있는 밀착형 기구로 그립만으로도 어느 정도의 자세 교정 효과가 있어 초보자들에게 큰 도움이 된답니다.

가슴운동 루틴 2. 체스트 프레스 - 15x2세트

체스트 프레스는 벤치 프레스와 동일한 운동입니다. 바벨/덤벨을 들고 수행하는 운동이며 가슴, 어깨, 팔-삼두근을 전체적으로 단련하는데 효과가 좋은 트레이닝이에요. 세 부위의 근육이 함께 참여하기 때문에 상체의 균형을 도모하는 데에도 매우 적합하며 근력을 향상시키는 데에도 탁월합니다.

체스트 프레스의 큰 장점은 역시 어디서나 실시할 수 있다는 것입니다. 물론 그 과정에서도 덤벨이나 바벨 등의 운동 기구는 꼭 필요하지만, 덤벨은 구하기도 쉽고 대체하기도 쉬운 운동이니 문제가 되지 않지요^^ 체스트 프레스를 덤벨로 수행할 때는 철저한 가동 범위에 따라 근육을 자극해야 하며 컨트롤이 어려운 부분을 꼭 감안해야 운동의 효과를 극대화로 끌어 올릴 수 있어요.

가슴운동 루틴 3. 덤벨 플라이 - 15x2세트

덤벨플라이는 상급자로 갈수록 선호도가 약해지는 운동이지만 초보자 루틴으로는 안성맞춤인 트레이닝입니다. 덤벨을 양 옆에서 위로 올리는 동작이라는 점에서 덤벨 프레스와는 차이가 있어요. 그립은 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 하며, 무거운 중량이 아닌 가벼운 중량으로 다뤄집니다.

덤벨 플라이는 근매스 향상에 목적을 가지는 가슴운동이 아닙니다. 근육의 모양을 섬세하게 만들고 가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 쓰이는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확하게 실시하는 것이 중요합니다. 가슴운동 루틴의 마지막 단계로 설정한 이유도 바로 이 때문이니 참고해주세요^^