광배근을 자극하는 대부분의 운동은 바벨을 가지고 수행합니다. 하지만 헬스장에 다니지 않을 경우 바벨을 보기 쉽지 않고, 층간소음이 발생할 수 있는 아파트나 바닥이 약한 주택에서도 바벨을 구비하기가 어렵습니다. 그렇다보니 등운동을 홈트레이닝으로 할 경우에는 덤벨을 사용해야 하겠는데요.

이번에는 등근육과 덤벨만 있다면 쉽게 할 수 있는 덤벨 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 등운동에는 푸쉬업이나 풀업 같이 맨몸으로 실시하기 좋은 트레이닝 방법도 있지만, 중량이 어느 정도 있는 덤벨을 사용한다면 더 효과적으로 등근육의 발달을 도모할 수 있습니다.

덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트는 바벨 데드리프트를 대체할 수 있는 덤벨 등운동입니다. 데드리프트의 가장 큰 장점인 ‘최대 중량 사용’을 이룰 수는 없으나, 가동 범위가 넓은 덤벨을 사용함으로써 얇고 작은 부위의 근육까지 자극시킬 수 있다는 특징을 가지게 됩니다. 덤으로 균형 조절 능력을 향상시킬 수 있구요.

덤벨 데드리프트의 가장 큰 장점은 데드리프트의 모든 응용 동작을 실시할 수 있다는 것입니다. 데드리프트는 물론 깊게 앉아서 하는 스모 데드리프트, 기본적인 형태인 루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트까지 동일한 효과를 가지게 됩니다. 힘이 분배된 만큼 지나치게 무거운 중량으로 할 경우 부상을 입을 수 있으니 적절한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 바람직합니다.

덤벨 로우

대표적인 덤벨 등운동에는 덤벨 로우가 있고, 덤벨 로우는 두 팔을 모두 이용하는 벤트 오버 덤벨 로우와 한 팔씩 번갈아가며 실시하는 원 암 덤벨 로우로 나뉘어집니다. 마찬가지로 벤트 오버 로우를 덤벨을 사용해 실시하는 훈련이에요. 등 전체를 크고 두껍게 만들거나 상체 전반적인 부분을 공략하고자 할 때 이용하면 효과적입니다. 컨트롤이 어렵지 않아 초보자에게도 적합합니다.

벤트 오버 덤벨 로우는 특히 여성에게 효과적인 운동입니다. 그 이유는 상대적으로 상체와 팔의 근력이 약해 바벨을 사용할 때 자세가 흐트러질 수 있기 때문입니다. 덤벨을 사용한 덤벨 등운동을 익히면 바른 동작과 자세를 익힐 수 있고 등 중앙까지 꼼꼼히 자극되어 군살을 제거할 수 있습니다.

원 암 덤벨 로우

그러나 만약 등 중앙부에 대한 집중도를 높이고 싶다면 벤트 오버 덤벨 로우가 아닌 원 암 덤벨 로우를 중심으로 덤벨 등운동을 계획하는 것이 효과적입니다. 승모근과 대원근 등 등 중심 부위는 일부러 자극해야 할 정도로 깊은 곳에 위치하기 때문에 이완과 수축이 큰 원 암 덤벨 로우가 유용합니다.

물론, 이완과 수축은 동작을 최대 가동 범위로 실시했을 때 나타나는 효과이니 원 암 덤벨 로우를 할 때는 반드시 등 중앙에 자극이 가는지 확인하면서 제한해 주세요. 팔꿈치의 높이를 한계까지 올리면 원 암 덤벨 로우를 수월하게 수행할 수 있다는 점 참고해주시기 바랍니다.

아직까지는 선선한 가을이라 얇은 옷을 입고 다녀도 무방하네요.

하지만 점점 더 추워지고 바람이 불게 되면

여름에 만들어놓았던 멋진 어깨와 팔을 가릴 수밖에 없게 됩니다ㅠㅠ

슬픈 일이지만 자연의 이치를 어찌할 수는 없는 법,

열심히 운동해서 외투로도 가릴 수 없는 멋진 몸을 만들어봅시다!!

그럼 본격적으로 들어가볼 오늘의 멋진 운동은요.

덤벨로우와 더불어 등을 만들 때 무척 좋은

등운동 순서 첫번째!! 바로 원암덤벨로우죠.

원암덤벨로우는 언뜻 보기에는 팔운동인 덤벨 킥백과

흡사한 동작으로 보이는데요. 아주 약간 다른, 미묘한 한끗 차이로

단련시키는 근육이 완전히 다르답니다.

삼두근의 발달을 도모하여 팔의 움직임이 많은 덤벨 킥백과 달리

원암덤벨로우는 등의 자극을 최대화시키기 때문이에요.

그래서 원암덤벨로우를 실시할 때에는

이두근이 지나치게 동원하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

팔의 개입이 많으면 많을수록 등운동 순서의 효과는 떨어질 수 있으니 말이죠.

팔이 아닌 등,이두근과 삼두근이 아닌 광배근과 승모근 등을

단련시키는 원암덤벨로우는 첫번째 등운동 순서에 해당하는 것 답게

동작이 매우 쉽고 강도가 낮습니다.

허리를 움직일 필요가 없어 척추에 무리를 가하지 않으며,

그러면서도 허리 주변에 있는 등근육은 충분히 강화해주죠.

원암덤벨로우는 벤치에 한쪽 무릎을 기대고 하는 방법과

지면에 서서 상체를 90도로 굽힌 채 벤치에 손을 기대고 하는 방법이 있는데요.

개인적으로 안전성은 전자가 높고, 효과는 후자가 높다고 생각합니다.

그러나 이 등운동 순서는 아무래도 등의 자극에 집중해야 하는 운동이기 때문에

목표 부위에 신경을 쓰려면 전자의 방법을 이용하는 것이 좋을 듯 하네요.

벤치 위에서 동작할 때는 벤치에 한쪽 무릎을 대고

상체와 하체는 수직을 이루되 등과 허리를 꼿꼿히 편 상태에서

운동하고자 하는 팔(덤벨을 들고 있는 팔이 되겠죠)을 자연스럽게 늘어뜨린 후

옆구리쪽으로 끌어올리며 등에 자극을 주시면 되겠습니다.

광배근에 들어가는 힘을 충분히 느끼는 것이 필요해요.

사진 두 장으로 등운동 순서 원암덤벨로우를 설명하면 이렇게 됩니다.

허리가 곧은 아치형으로 뻗어있고 등은 완전히 펴져있네요.

팔꿈치는 옆구리에 위치하게, 덤벨은 골반쪽에서 멈춰있구요.

두꺼운 승모근을 원하는 분이라면 팔꿈치의 위치를 더 높이 올려주셔도 무방합니다만

승모근의 발달 없이 넓은 등과 날렵한 어깨를 목표로 하시는 분은

이 자세에 조금 더 신경을 써주셔야 되겠습니다~

등운동 순서 원암덤벨로우의 장점 하나를 더 꼽으라면

뭐니뭐니 해도 좌우에 각각 위치하고 있는 등근육 덩어리들을

따로따로 분리해서 집중시킬 수 있다는 것인데요.

동작의 가동 범위가 비교적 자유로워져 근육에 대한 자극을 크게 할 수 있고

자신에게 알맞는 중량과 그렇지 않은 중량을 정확히 파악할 수 있기 때문에

원암덤벨로우를 할 때에는 꼭, 한쪽씩 움직여주시면 좋겠습니다.

근육을 수축할 때는 상체를 단단히 고정 시켜서

인대가 늘어나거나 관절이 돌아가는 것을 방지해주는 것도

원암덤벨로우를 할 때 잊지 말아야 할 팁 포인트랍니다.