안녕하세요. 즐거운 화요일입니다!

요즘따라 일주일이 후딱후딱 지나가는 것 같아요ㅎㅎ

모든 일은 마음 먹기에 달려있다고 합니다.

아직도 화요일이야... 하고 생각하는 대신

벌써 화요일이나 됐네~ 라고 생각하면

오늘 하루도 금방 가지 않을까요? ^^

피할 수 없으면 즐겨라!

피곤은 떨쳐버리자구요.

오늘은 활배근 운동,

즉 등 하부에 위치한 근육을 단련시키는

렛풀다운에 대해 소개하려고 합니다.

혹시 활배근이라는 명칭을 들어보셨나요?

저도 공부하다가 알게 된 사실인데요.

활배근과 광배근은 같은 부위를 가리킨다고 해요.

넓은 등을 가지고 싶다면

활배근 운동은 빼놓을 수가 없어요.

이 근육을 자극해서 강화해야만

등의 면적이 넓어지고, 또 단단해지거든요.

렛풀다운은 이러한 활배근을 자극할 수 있는

기구를 이용한 운동이에요.

그러므로 초보자들 역시

쉽게 활배근을 단련할 수 있죠.

하지만 팔과 어깨의 힘으로 무리를 할 경우

활배근의 자극은 적고 팔목은 부상당할 수 있기 때문에

올바른 자세로 수행하셔야 합니다!

렛풀다운은 기구 앞에 앉아 바를 아래,위로 잡아당기며

수행하는 동작입니다.

하체를 고정시키기 위해 패드를 허벅지 위에 올려주시구요.

허리를 쭉 편 뒤, 바를 잡고 천천히 아래로 내려주세요.

팔꿈치는 굽히되, 어깨는 구부러지지 않도록 주의하시기 바랍니다.

바가 쇄골 위치까지 닿으면 등 전체의 자극을 느끼며

조심스럽게 처음 자세로 돌아가 주세요.

렛풀다운은 근력을 키우는 무산소 운동이기 때문에

고중량 저반복 형태로 수행됩니다.

그렇지만 욕심을 부려 중량을 선택하게 되면

효과를 보기 전에 부상만 당할 수 있어요.

그러니 렛풀다운을 하실 때에는

꼭 자신에게 맞는 무게로 운동해 주세요!

척추를 구부리지 않고 허리를 반듯하게 펴는 것도

렛풀다운을 할 때 아주 중요하게 여겨집니다.

바를 아래로 내릴 때 상체 전반부에 힘이 들어가게 되는데

허리가 올바르게 펴져 있지 않으면

자극이 심하게 들어가 충격을 받을 수 있어요.

하체는 흔들리지 않도록 고정시키고

등은 반드시 꼿꼿이 세워주세요.

안녕하세요. 어제와 다르게 오늘은 제법 선선하네요.

그렇다고 해도 완전히 덥지 않은 것은 아니니ㅠㅠ

비가 온다는 소식에 더위가 한풀 꺾인다고는 해도

긴 팔에 가디건, 이런 것들을 더 이상 입을 때가 아니잖아요.

남자는 역시 등! 이라고도 하죠.

그렇지만 역시 왜소하고 마른 체격이 콤플렉스인 남성분들이

훨씬 많을 거라고 생각해요. 왜일까요?

등 운동이 다른 운동에 비해 까다롭기 때문입니다.

비교적 쉽게 단련할 수 있는 팔과 다리와 다르게

등은 신경을 쓰기가 어려워요.

그래서 준비해 봤습니다. 턱걸이 기구로 등을 가꾸는 방법!

바로 시작해 볼게요~

먼저 소개할 턱걸이 기구 운동은 인버티드 로우예요.

낮은 철봉에서 수행하는 인버티드 로우는

승모근 뿐 아니라 삼각근, 그리고 어깨의 주변 근육까지 강화할 수 있는 운동이랍니다.

팔을 어깨 넓이로 벌리고 철봉을 잡은 뒤,

어깨 지점에서 완전히 매달리는 건데요.

팔꿈치를 구부리면서 철봉으로 가슴을 당겼다 밀며 반복 수행하시면 돼요.

마치 푸쉬업 같지 않나요?

네거티브 친업 역시 등을 단련하는 데 좋은 턱걸이 기구 운동이에요.

이 방법은 친업을 응용한 운동으로,

기본 친업과 달리 철봉에 매달리는 것으로 시작합니다.

벤치에 올라가서 바를 잡고 아래로 내려갔다가 올라가는 것을 반복하여

광배근을 단련시키는 방법이랍니다.

와이드 그립 풀업은 풀업의 응용 동작 중 가장 난이도가 높은 운동인데요.

역시 턱걸이 기구를 사용하여 수행하셔야 돼요.

기본 친업과 크게 다른 방법을 가지는 건 아니구요,

다만 자세를 취할 때 팔을 어깨 너비보다 1.5배 정도 더 벌려야 하기 때문에

어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니 주의하셔야 합니다.

식이요법은 몸 가꾸기의 70% 이상을 차지한다고 해도 좋을 만큼

운동을 하는 데에 중요한 작용을 합니다.

그렇지만 매번 식단을 관리하기는 번거롭고, 또 귀찮잖아요.