광배근을 자극하는 대부분의 운동은 바벨을 가지고 수행합니다. 하지만 헬스장에 다니지 않을 경우 바벨을 보기 쉽지 않고, 층간소음이 발생할 수 있는 아파트나 바닥이 약한 주택에서도 바벨을 구비하기가 어렵습니다. 그렇다보니 등운동을 홈트레이닝으로 할 경우에는 덤벨을 사용해야 하겠는데요.

이번에는 등근육과 덤벨만 있다면 쉽게 할 수 있는 덤벨 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 등운동에는 푸쉬업이나 풀업 같이 맨몸으로 실시하기 좋은 트레이닝 방법도 있지만, 중량이 어느 정도 있는 덤벨을 사용한다면 더 효과적으로 등근육의 발달을 도모할 수 있습니다.

덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트는 바벨 데드리프트를 대체할 수 있는 덤벨 등운동입니다. 데드리프트의 가장 큰 장점인 ‘최대 중량 사용’을 이룰 수는 없으나, 가동 범위가 넓은 덤벨을 사용함으로써 얇고 작은 부위의 근육까지 자극시킬 수 있다는 특징을 가지게 됩니다. 덤으로 균형 조절 능력을 향상시킬 수 있구요.

덤벨 데드리프트의 가장 큰 장점은 데드리프트의 모든 응용 동작을 실시할 수 있다는 것입니다. 데드리프트는 물론 깊게 앉아서 하는 스모 데드리프트, 기본적인 형태인 루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트까지 동일한 효과를 가지게 됩니다. 힘이 분배된 만큼 지나치게 무거운 중량으로 할 경우 부상을 입을 수 있으니 적절한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 바람직합니다.

덤벨 로우

대표적인 덤벨 등운동에는 덤벨 로우가 있고, 덤벨 로우는 두 팔을 모두 이용하는 벤트 오버 덤벨 로우와 한 팔씩 번갈아가며 실시하는 원 암 덤벨 로우로 나뉘어집니다. 마찬가지로 벤트 오버 로우를 덤벨을 사용해 실시하는 훈련이에요. 등 전체를 크고 두껍게 만들거나 상체 전반적인 부분을 공략하고자 할 때 이용하면 효과적입니다. 컨트롤이 어렵지 않아 초보자에게도 적합합니다.

벤트 오버 덤벨 로우는 특히 여성에게 효과적인 운동입니다. 그 이유는 상대적으로 상체와 팔의 근력이 약해 바벨을 사용할 때 자세가 흐트러질 수 있기 때문입니다. 덤벨을 사용한 덤벨 등운동을 익히면 바른 동작과 자세를 익힐 수 있고 등 중앙까지 꼼꼼히 자극되어 군살을 제거할 수 있습니다.

원 암 덤벨 로우

그러나 만약 등 중앙부에 대한 집중도를 높이고 싶다면 벤트 오버 덤벨 로우가 아닌 원 암 덤벨 로우를 중심으로 덤벨 등운동을 계획하는 것이 효과적입니다. 승모근과 대원근 등 등 중심 부위는 일부러 자극해야 할 정도로 깊은 곳에 위치하기 때문에 이완과 수축이 큰 원 암 덤벨 로우가 유용합니다.

물론, 이완과 수축은 동작을 최대 가동 범위로 실시했을 때 나타나는 효과이니 원 암 덤벨 로우를 할 때는 반드시 등 중앙에 자극이 가는지 확인하면서 제한해 주세요. 팔꿈치의 높이를 한계까지 올리면 원 암 덤벨 로우를 수월하게 수행할 수 있다는 점 참고해주시기 바랍니다.

운동을 하는 남자라면 등을 발달시키는 일에 어쩔 수 없이 관심이 가게 되는 모양입니다ㅎㅎ 그렇다보니 등 운동에 대해 문의 주시는 분들이 굉장히 많은데요. 등은 한 덩어리로 이루어져 있는 부위가 아니라 큰 덩어리와 작은 덩어리 몇 개가 오밀조밀하게 붙어있는 부위로 각각의 발달 방법이 다릅니다. 따라서 전체적으로, 또 골고루 등을 발달시키기 위해서는 등운동 종류에 대해 약간이라도 알아두는 것이 필요합니다.

등운동은 가장 큰 등근육인 광배근과 척추의 중심을 잡아주는 척추기립근을 단련하는 종류로 나눌 수 있습니다. 광배근은 등을 넓히는 데에 중요한 역할을 하고 척추기립근은 중심을 바로 세워주며 허리를 강화시키는 데에 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 함께 해야 하는 부분입니다.

친업/풀업

친업과 풀업은 유일하게 맨손으로 할 수 있는 등운동 종류고, 맨몸으로 하는 웨이트 트레이닝 중 가장 강도가 높은 운동입니다.

쉽게 턱걸이 운동이라고 보시면 될 것 같은데요. 철봉만 있으면 간단하게 수행되지만 하나 이상도 제대로 할 수 없는 경우가 허다합니다. 그만큼 많은 근력이 필요한 운동이라는 뜻이겠죠.

턱걸이 운동은 철봉에 매달려 오랫동안 매달리기만 하는 운동이 아니랍니다. 팔의 힘으로 공중에 뜬 상태에서, 아래로 쏠려있는 체중을 완전히 위로 밀어올리는 운동이에요. 따라서 강도가 자연스럽게 높아질 수 밖에 없습니다. 때문에 팔의 근력과 등의 근력이 약하다면 실시하기가 굉장히 어려워요. 그래서 처음에는 의자를 밑에 받치고 실시하거나 머신을 통해 체중을 분산하는 방법으로 동작을 익히는 편이 좋습니다.

턱걸이가 친업과 풀업으로 나뉘는 것은 명칭에 따라 그립이 달라지기 때문이에요. 친업은 손바닥이 얼굴을 향하도록, 풀업은 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 잡게 됩니다. 그렇다보니 자연스럽게 발달되는 등의 부위도 달라지게 되는데요. 친업은 어깨보다 좁은 간격으로, 풀업은 어깨보다 넓은 간격으로 잡게 되는 것이 대부분이므로 친업의 경우 광배근의 아랫부분을 발달시키게 되고 풀업의 경우에는 광배근의 윗부분을 발달시키게 됩니다.

등운동 종류

친업과 풀업 비교!!

백 익스텐션은 등운동 종류 중 척추기립근을 발달시키는 데에 기능하는 운동이에요.

등 하부와 허리 발달에 목표를 두고 있습니다. 허리가 뻐근하거나 허리 근육이 뻣뻣할 때, 유연성을 기르기 위해 하는 트레이닝으로도 매우 효과적입니다. 일반적으로는 머신을 이용해 실시하지만 바닥, 짐볼, 벤치 위에서도 할 수 있어요.

백 익스텐션이 허리 강화에 유용하게 쓰이는 이유는 척추를 올바른 모양으로 잡아주고 근육의 크기를 늘려주기 때문이에요.

척추기립근은 눈으로 봤을 때도 작을 정도로 아주 사소해 보이지만, 그것이 지탱하고 있는 허리는 모든 웨이트 트레이닝의 기반이 될 정도로 중요하므로 정기적인 단련이 필요합니다. 한마디로 운동을 하기 위한 기반으로 만드는 과정이라 생각하시면 쉬워요. 허리디스크를 예방하고 부상의 위험을 덜어주는 운동이라 생각해도 되고요.

주의해야 할 점이라면 빠른 속도로 실시하지 않는 것, 시선을 전방에 둬 허리가 구부러지지 않게 하는 것, 운동을 하기 전에 반드시 워밍업과 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 하는 것 정도가 있겠는데요. 여기서 특히 신경쓸 것은 운동을 진행할 때 빠른 속도가 아닌 느린 속도로 하는 점이랍니다.