유산소 운동으로 복부 근육 사이사이에 낀 체지방을 제거했거나

근육으로 변신시키기 위한 체격을 충분히 길렀다면

복근운동 루틴을 통해 철저하게 복부를 단련시키는 일만 남았습니다.

이처럼 복부를 발달하는데 좋은 복근운동 루틴 3대장을

보통 싯업, 크런치, 레그레이즈로 꼽고는 하는데요.

 

 

 

 

 

그 중에서도 특히 레그레이즈 운동을 이용한 계획,

레그레이즈 30일 프로젝트를 실시하는 분들이

유난히 많은 듯 하더라구요.

 

 

 

 

 

레그레이즈는 복부 중에서도 하복부를 단련시키는 대표적인 운동입니다.

벤치에 누워 대퇴사두근과 복근의 힘을 이용해 다리를 들어올리거나

철봉에 매달려 다리를 들어올리는 동작으로 나눌 수 있어요.

보편적으로 단순한 편에 속해 초급자가 할 수 있는 운동이지만

지나치게 복부에 힘이 없을 경우 허리를 아래로 내릴 때 부상을 입을 수 있으므로

레그레이즈 운동이나 레그레이즈 30일 프로젝트를 계획할 때에는

반드시 복근의 힘을 길러준 후에 실시하여 주세요.

 

 

 

 

 

레그레이즈는 복근운동 루틴의 기본 동작이기도 해요. 

꾸준한 운동을 위해 레그레이즈 30일을 하실 때

크게 나타날 효과 중 하나는 바로 코어근육의 발달인데요.

이는 복부를 전체적으로 운동시키면서

몸 중심에 있는 코어의 근력까지 한꺼번에 향상시키기 때문입니다.

 

 

 

 

레그레이즈 30일을 통한 복근운동 루틴 알아보기!

 

레그레이즈를 실시할 때 가장 중요한 점은 다리는 들어올리되

골반은 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하는 것입니다.

등허리가 제대로 고정되지 않고 흔들릴 때는 

자세가 흐트러지거나 안정감을 잃을 수 있는데요.

그렇게 되면 허리에 큰 부담이 가 부상을 입을 수 있고 효과도 떨어지게 됩니다.

 

 

 

 

 

따라서 레그레이즈를 실시하실 때에는 골반을 반드시 고정시켜

허리가 지나치게 뜨지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

철봉을 이용한 행잉 레그레이즈는 강도 높은 복근운동 루틴을

실행하고 싶을 때 효과적으로 사용할 수 있는 응용 동작이에요.

레그레이즈보다 더 많은 에너지를 요구하는 경향이 있고,

몸 전체의 중량이 공중에 떠있는 상태기 때문에

보다 안정된 자세를 취하기 위해서는 균형감각이 필요합니다.

 

 

 

 

 

행잉 레그레이즈는 상체는 곧게 펴고 하체는 구부려

가슴쪽으로 붙였다가 떼어내면서 복부를 자극시켜주는 운동이에요.

따라서 복근의 수축에 가장 집중해야 하는 동작인데요.

레그레이즈와 마찬가지로 몸을 단단히 고정시켜야 하기 때문에

근력이 약해 반동을 심하게 일으키는 초보자의 경우에는 실시하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

단순히 다리를 들어올린다는 느낌으로 실시하는 것이 아니라

하복부 근육을 최대한 수축하여 움직인다는 느낌으로 실시하면

행잉 레그레이즈 효과를 더욱 크게 볼 수 있어요.

또 동작이 익숙해졌을 때 무릎을 완전히 편 채로 운동을 진행하여

새로운 자극과 강도를 높이는 것도 좋은 방법이 된답니다.