안녕하세요. 즐거운 화요일입니다!

요즘따라 일주일이 후딱후딱 지나가는 것 같아요ㅎㅎ

모든 일은 마음 먹기에 달려있다고 합니다.

아직도 화요일이야... 하고 생각하는 대신

벌써 화요일이나 됐네~ 라고 생각하면

오늘 하루도 금방 가지 않을까요? ^^

피할 수 없으면 즐겨라!

피곤은 떨쳐버리자구요.

오늘은 활배근 운동,

즉 등 하부에 위치한 근육을 단련시키는

렛풀다운에 대해 소개하려고 합니다.

혹시 활배근이라는 명칭을 들어보셨나요?

저도 공부하다가 알게 된 사실인데요.

활배근과 광배근은 같은 부위를 가리킨다고 해요.

넓은 등을 가지고 싶다면

활배근 운동은 빼놓을 수가 없어요.

이 근육을 자극해서 강화해야만

등의 면적이 넓어지고, 또 단단해지거든요.

렛풀다운은 이러한 활배근을 자극할 수 있는

기구를 이용한 운동이에요.

그러므로 초보자들 역시

쉽게 활배근을 단련할 수 있죠.

하지만 팔과 어깨의 힘으로 무리를 할 경우

활배근의 자극은 적고 팔목은 부상당할 수 있기 때문에

올바른 자세로 수행하셔야 합니다!

렛풀다운은 기구 앞에 앉아 바를 아래,위로 잡아당기며

수행하는 동작입니다.

하체를 고정시키기 위해 패드를 허벅지 위에 올려주시구요.

허리를 쭉 편 뒤, 바를 잡고 천천히 아래로 내려주세요.

팔꿈치는 굽히되, 어깨는 구부러지지 않도록 주의하시기 바랍니다.

바가 쇄골 위치까지 닿으면 등 전체의 자극을 느끼며

조심스럽게 처음 자세로 돌아가 주세요.

렛풀다운은 근력을 키우는 무산소 운동이기 때문에

고중량 저반복 형태로 수행됩니다.

그렇지만 욕심을 부려 중량을 선택하게 되면

효과를 보기 전에 부상만 당할 수 있어요.

그러니 렛풀다운을 하실 때에는

꼭 자신에게 맞는 무게로 운동해 주세요!

척추를 구부리지 않고 허리를 반듯하게 펴는 것도

렛풀다운을 할 때 아주 중요하게 여겨집니다.

바를 아래로 내릴 때 상체 전반부에 힘이 들어가게 되는데

허리가 올바르게 펴져 있지 않으면

자극이 심하게 들어가 충격을 받을 수 있어요.

하체는 흔들리지 않도록 고정시키고

등은 반드시 꼿꼿이 세워주세요.

웨이트는 체중이나 기구의 중량을 이용한

근력운동이라고 할 수 있습니다.

최근 웨이트 트레이닝이라는 운동법에 대해

많은 관심이 몰리고 있는데요.

아무래도 어떻게 운동을 해야

효과적으로 근육을 단련시킬 수 있는지

궁금해하시는 분들이 많아서 인 것 같습니다 ^^

근력 운동은 사실 중요하게 여겨질 수 밖에 없어요.

근육 강화를 목적으로 두기 때문이죠.

몸을 가꾸기 위해서는 근육이 필요하고,

필요하지 않은 군더더기 살을 뺄 때에도

근육이 반드시 필요하니

운동의 꽃이라고 불려도 과하지 않은 것 같아요.

그래서 이번에는 효율적인 근력 강화를 위한

웨이트 트레이닝 순서에 대해 알아보려 하는데요.

보통 웨이트 트레이닝은 큰 근육 사용 훈련법과

작은 근육 사용 훈련법으로 나눌 수 있어요.

오늘 소개할 웨이트 트레이닝 순서는

큰 근육을 사용하는 운동법 위주로 준비되어 있어요.

실제로로 웨이트 트레이닝을 하실 때엔

큰 근육을 먼저 사용한 후, 작은 근육을 사용하는 것이

피로감을 훨씬 덜 느낄 수 있답니다.

웨이트 트레이닝 순서 // 데드리프트

데드리프트는 바벨을 이용한 운동으로

다리 근육인 대퇴사두근을 전체적으로 강화하며

둔근과 외복사근, 그리고 삼각근까지 두루 단련할 수 있어요.

다리를 약간 굽히고 평평하게 든 바벨을

무릎까지 내렸다가 올리는 방법으로 수행되는데요,

보다 안전하게 효과를 보시려면

등은 곧게, 허리와 엉덩이는 뒤로 쭉 빼셔야 합니다.

무릎 아래로 바벨을 내리지 않는 것도 아주 중요해요!

웨이트 트레이닝 순서 // 렛 풀다운

렛 풀다운은 등을 단련시키는 운동이에요.

특히 까다롭다는 광배근을 강화할 수 있는데요,

바로 광배근의 자극을 최대화 하기 때문이지요~

먼저 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 준비된 바를 잡습니다.

허리는 곧게 편 상태에서 팔꿈치를 굽혀 내려주시는데요,

팔의 힘이 아닌 등의 힘을 이용하여 수행해 주세요.

그러기 위해서는 어깨를 최대한 고정시켜야겠죠?

웨이트 트레이닝 순서 // 덤벨 로우

덤벨로우는 팔과 어깨를 단련하고,

그 중 삼각근의 발달을 요하는 운동입니다.

더불어 선명한 등골을 만드는데도 일조하죠.

허리는 곧게 펴고 다리는 구부린 상태에서

무릎 앞으로 늘어뜨린 양 손에 덤벨을 쥐어주세요.

팔꿈치를 굽히며 덤벨의 위치를 가슴쪽으로 끌어줍니다.

이 운동을 수행하실 때엔 허리를 굽히지 않는 것!

잊지 말고 기억해 주세요.