안녕하세요. 멋진 화요일입니다.

아침부터 한 차례 비가 쏟아져서 그런지 몹시 선선하네요.

오늘도 어김없이 근사하고 건강한 몸을 만들기 위해 운동을 해야겠는데요.

그 중 얼마 전부터 맛이 들려 운동을 끝마칠 때 마지막으로 수행하는

복근 운동 하나를 소개해드릴까 합니다.

아시는 분은 이미 아시고, 모르는 분이라도

동작 하나만 보면 "아~ 이거?"라고 반응할 운동!

바로 마운틴 클라이머입니다.

등산을 할 때 취하는 동작을 가져와 만든 운동으로

전신발달에 효과적이고 특히 복근을 만드는데

무척 도움이 되어 유산소 운동과 근력 운동을 겸하는

버피테스트 효과를 가감없이 보여주고는 하죠.

마운틴 클라이머의 장점은 시간이나 장소의 구애를 받지 않고

소음을 많이 유발하지도 않아서 한 평 남짓되는 지면만 있다면

어디서든 할 수 있다는 것입니다.

때문에 고강도 타바타 운동이기는 하지만 점프 동작 때문에

소리가 시끄럽게 날 수 있는 버피테스트 대신

이 마운틴 클라이머를 실시하면서 전신근력 발달의

버피테스트 효과를 보시는 분들이 많아요.

버피테스트 효과라고 하면 유산소 운동의 효과와

무산소 운동의 효과를 단번에 떠올릴 수 있겠는데요.

마운틴 클라이머 역시 마찬가지로 체지방을 연소하는데 도움이 되고

팔다리 근육, 그리고 코어근육까지 사용하기 때문에

지방이 쌓이기 쉽고 빠지기 어려운 복부를 중심으로 운동할 수 있어요.

동작을 설명하기에 앞서 간단하게 동영상 하나 첨부해드릴테니

자세도 한 번 따라해보세요.

마운틴 클라이머는 이름에서 엿볼 수 있듯이

등산을 하듯 다리를 움직이는 동작이에요.

코어운동인 플랭크 자세에서 운동되는 운동이기 때문에

플랭크에 숙달된 분이라면 더욱 쉽게 따라할 수 있습니다.

차이가 있다면 무게를 싣은 채 그대로 지탱하는 플랭크와 다르게,

마운틴 클라이머는 양발을 한 쪽씩 가슴 앞으로 뻗어주는 것입니다.

마치 줄을 잡고 산 위로 올라가는 것처럼요.

마운틴 클라이머는 횟수가 아닌 분단위로 세트를 세는 운동으로

코어근육을 효율적으로 사용하기 때문에 더욱 효과를 보시려면

척추 양쪽에 있는 기립근과 허리에 에너지를 충전해주시는 것이 좋아요.

복근 운동을 할 때 복부를 꽉 쥐어 힘을 주듯이,

마운틴 클라이머를 할 때는 허리를 쫙 편 채 긴장을 유지해야 한다는 것이죠.

아령이나 바벨의 빈봉을 잡고 마운틴 클라이머를 하면

전완근을 단련할 수 있어요.

그 밖에도 짐볼을 활용한 마운틴 클라이머,

상체를 하체보다 위에 둔 인클라인 마운틴 클라이머 등

다양한 동작으로 활용이 가능합니다.

마운틴 클라이머는 허리의 긴장을 유지해야 하는 운동이기에

갑작스럽게 긴장을 풀어버릴 경우 근육의 손상을 입을 수 있어요.

그러므로 운동을 마치고 난 후에도 근육의 이완을 최대한 느슨히 해주세요.

스트레칭을 충분히 하여 근육통을 예방해주는 것도 잊지 마세요.

식스팩이 있는 복근은 모든 남자들의 로망이자 워너비 몸매입니다.

아기뱃살처럼 말랑거리는 배나, 술을 많이 먹은 중년처럼 불뚝한 배는

아무래도 남성적인 매력을 반감하게 만들고 미관상 보기도 좋지 않으니 말이에요.

그래서 많은 남자분들이 복근 선명도를 높이기 위해 운동하시는데요.

선명한 복근을 만들겠다고 무작정 근력 운동만 하는 것은 옳지 않습니다.

적절하게 유산소 운동도 섞어서 수행하는 것이

복근 선명도를 높이는데는 훨씬 큰 도움이 된답니다.

복근은 복부에 있는 근육인데 왜 유산소 운동을 해야 하느냐?

그것은 복근 선명도를 훨씬 더 높게 만들어주기 위함입니다.

근력 운동에만 집중하게 되면 근육은 단단해지고 강해질 수 있지만

체지방은 빠지지 않아 겉으로는 달라진 것이 없어 보이거든요.

때문에 복근 선명도가 높고 보기에도 좋은 식스팩을 만들려면

근선명도를 올려주는 데피니션 운동법을 실시해야 합니다.

데피니션 운동법은 저중량 고반복의 근력 운동과

체지방을 연소하는 유산소 운동의 효과를 모두 지닌 운동법으로

전신근력운동을 하거나 두 가지 운동법을 병행할 때 효과가 나타나요.

따라서 가장 간단하게 따라할 수 있는 데피니션 운동법은

서킷 트레이닝, 버피테스트 등이 있는데요.

오늘의 주제는 복근 선명도를 높일 데피니션 운동법이기 때문에

복근 위주의 데피니션 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

그전에 먼저 해야할 것은 충분한 유산소 운동으로 체지방을 없애주는 거예요.

파워워킹이나 조깅을 통해 근육 위를 덮고 있는 지방을 어느정도 제거한 뒤

데피니션 운동법을 실시해야만 살찐 것처럼 두꺼운 복근이 생기지 않게 되거든요.

유산소 운동의 효과가 있는 전신근력운동을 수행하신다면

이 과정을 지나치셔도 되지만, 저중량 고반복의 근력 운동을

바로 시작하실 분들은 꼭! 잊지 말고 수행해주세요.

준비를 마쳤다면 복근 선명도를 높이는 운동을 수행해주셔야 하는데요.

첫번째 복근 데피니션 운동법은 복직근을 단련시키는 싯업입니다.

상복부와 하복부 중, 상복부 복직근을 발달시키는 동작이에요.

일반적으로 매우 잘 알려진 운동이며, 동작은 비교적 간단하지만

복근과 다리 힘을 상당량 사용하기 때문에 강도가 높습니다.

크런치는 싯업 자세에서 크게 벗어나지 않는 데피니션 운동법으로

마찬가지로 상복근 선명도를 높이는데 도움이 됩니다.

상체를 위로 들어올리는 동작이지만, 허리를 완전히 떼지 않는다는 점에서

싯업과 차이를 보입니다. 척추 부담은 비교적 덜하며

복부 근육을 수축하거나 이완할 때 계속해서 긴장을 유지하는 것이 좋습니다.

레그레이즈는 상복부와 하복부 중

하복부의 근육들을 이용하는 데피니션 운동법이에요.

다리를 들어올리고 내릴 때 복직근 하부의 힘을 이용하므로,

하체와 복부의 기초 근력을 늘려주는데 큰 도움이 됩니다.

그러나 복근에 지나치게 힘이 없으면 동작시 무리가 갈 수 있고

허리가 제대로 고정되지 않아 부상을 입을 수 있으므로

지면에 등을 완전히 붙인 채로 천천히 움직이며 연습해주세요.

크런치 동작을 응용한 운동, 리버스 크런치는 상체를 올려 수행하는 대신

다리를 가슴 위까지 둥글게 말듯이 올려주며 하복부 근육을 단련합니다.

등허리가 지면에서 떨어질 정도로 몸을 드는 것이 좋으며,

아랫배 근육을 강하게 수축한다는 느낌으로 움직여주세요.

주로 지면이나 벤치 위에 정자세로 누워 실시하지만

상체의 위치가 높은 인클라인 벤치를 사용하여 동작하면

더욱 강도 높게 운동하실 수 있답니다.

▲ 지면에서 리버스 크런치를 수행해보세요!

효율적으로 에너지 소모를 하실 수 있습니다 ^^

복근을 만들 때 가장 중요한 건

자신에게 맞는 강도의 운동을 찾는 일이지만

아무래도 더 높은 효과를 보기 위해서는

그렇게 찾은 운동을 적합한 순서로 세우는 것이겠죠.

복근운동 루틴은 운동을 처음 하시는 분,

어디서부터 어떻게 해야 할 지 모르겠는 분,

도저히 감이 잡히지 않는 모든 분들을 위해

만들어진 운동 순서랍니다.

물론 복근운동 루틴은 사람에 따라

달리 짤 수 있어요.

하지만 지금부터 소개해드릴 운동은

기본 중의 기본!

복근운동 루틴을 만드실 때

반드시 넣어야 할 정도로 중요한 동작입니다.

플랭크 운동법 - 복근운동 루틴

플랭크 운동법은 상체와 하체 사이에 존재하는

코어근육을 사용하여 수행하는 동작으로,

등허리와 복부, 엉덩이를 강화할 수 있어요.

코어는 몸의 중심을 잡아주고 안정하는 역할을 맡으며

한 가운데를 차지하는 중요한 근육이랍니다.

플랭크 운동법 - 복근운동 루틴

상체운동에 속하는 플랭크는

복근을 만드는 최상의 운동이자

기구 없이 수행할 수 있는 간단한 운동이기도 해요.

여성에게는 군살 없는 상체라인을,

남성에게는 탄탄한 복근을 만들어주죠.

플랭크 운동법 - 복근운동 루틴

방법은 무척 쉬운데요.

엎드려 누워 팔꿈치를 90도로 굽히고,

어깨너비로 다리를 벌려 세운 후 하체를 지탱합니다.

복근에 힘을 단단히 넣은 뒤 버틸 수 있을 만큼

버티면서 자세를 유지하기만 하면 된답니다.

플랭크 운동법 - 복근운동 루틴

모든 운동이 그렇듯, 플랭크 운동 역시

바른 자세로 수행하는 것이 중요합니다.

엉덩이를 뒤로 빼거나 정면을 보는 것은

척추에 무리가 갈 수 있기 때문에 금하시구요.

몸의 전체적인 선이 일자가 될 수 있게

항상 신경써서 운동해 주세요~