안녕하세요~ 즐거운 금요일입니다.

날씨가 많이 따뜻해져서 오랜만에 두꺼운 코트를 벗어던졌네요.

그래도 금요일이 지나고 주말이 오면 다시 추워진다고 하니까요.

불타는 금요일과 토요일을 계획하시는 분들은 여분의 자켓을 꼭 챙기시기 바랍니다!

오늘은 덤벨을 이용한 가슴 근육 키우기를 포스팅하려고 해요.

어딜 가도 흔하게 볼 수 있는 아령을 가지고 대흉근은 물론이고

자잘한 잔근육까지 단련시킬 수 있다는 것은 참 놀라운 일이죠ㅎㅎ

물론 고중량의 운동 기구를 이용할 때보다는 어렵고, 까다로울 수 있겠지만

그만큼 큰 자극과 단단한 근육을 얻게 되니 마냥 힘들지는 않을 듯 하네요.

체계적인 아령운동법 하나, 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 바벨을 사용한 벤치 프레스와 차이를 보입니다.

하나의 바bar로 이루어진 바벨과 달리 두 손을 자유롭게 사용할 수 있기에

가동 범위가 넓다는 것인데요. 따라서 훈련할 때 바벨이 공략하지 못하는 부위의

깊숙한 근육까지 공략할 수 있으며 좌우의 균형을 맞추는데도 좋은 아령운동법입니다.

덤벨 벤치 프레스는 발을 완전히 지면에 붙이고 엉덩이와 등, 어깨를 벤치에 단단히 고정시킨 뒤

허리가 자연스럽게 아치형을 이룰 수 있도록 가슴을 활짝 편 상태에서 동작 하게 됩니다.

덤벨의 위치에 따라 발현되는 가슴 근육이 달라지는데요. 덤벨이 흉부 아래에 놓이면

어깨와 삼두근의 개입이 증가하고, 덤벨이 흉부 위에 놓이면 근육이 팽팽하게 자극 되면서

말 그대로 가슴 근육 키우기에 효과적이게 된답니다.

이처럼 팔을 움직일 때는 어깨가 먼저 나오도록 하고,

어깨와 등의 힘으로 팔을 조종한다고 생각하면

가슴에 들어가는 집중도가 높아지게 돼요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스는 상체를 높이 든 덤벨 프레스입니다.

윗가슴 근육 키우기와 근력 향상을 위한 아령운동법으로

보다 균형적인 가슴 발달을 위해서는 벤치의 각도를 다양하게 사용하는 것이 좋습니다.

동작을 할 때에는 반동이 일어나지 않게 주의하시구요.

팔이 교차할 때 덤벨이 서로 부딪히지 않게 조심해주세요.

가슴의 높이를 낮춘 디클라인 덤벨 벤치 프레스 역시 덤벨 벤치 프레스의 변형 동작인데요.

가슴 상부를 단련하는 인클라인 덤벨 벤치 프레스와 다르게

아랫가슴 근육 키우기에 도움이 되며 밸런스 있는 상체를 만들어 줍니다.

훈련시키기 어려운 가슴 하부를 자극하는데 효과적이라는 장점이 있으나

머리가 아래로 쏠리는 자세이므로 혈압이 높거나 어지럼증을 자주 느끼는 분이라면

딥스 등의 아랫가슴운동으로 이 아령운동법을 대체해 주세요.

체계적인 아령운동법 둘, 덤벨 플라이

덤벨 플라이는 어깨 관절을 이용하여 덤벨을 쥔 손과 팔을 활짝 벌려주면서

가슴 근육의 모양을 다듬어주고 안쪽 가슴 근육 키우기에 도움을 주는 아령운동법입니다.

가슴 근육의 자극을 최대한 느끼면서 동작하는 것이 가장 중요하구요.

덤벨이 너무 아래쪽으로 내려가지 않게 가동 범위에 제한을 두며 실시해야 합니다.

가슴 근육으로 저항하듯, 천천히 동작할 때 보다 큰 효과를 보실 수 있어요.

인클라인 덤벨 플라이는 특히 윗가슴의 모양과 라인을

단단하고 보기 좋게 잡아주는데 기능하는 가슴 운동입니다.

주로 어깨만을 이용하는 동작이므로 가벼운 중량으로 천천히 실시해야 하고

만약 각을 조절할 수 없는 벤치가 없다면 짐볼을 이용해 주세요.

가슴 안쪽과 아랫가슴 라인을 가꿔주는 디클라인 덤벨 플라이도

근육을 강화하고 자극시키기 좋은 아령운동법이 되니 참고해주시기 바라구요.

마찬가지로 어지럼증, 멀미 등으로 부담이 되는 분들은 기타 다른 운동으로 대체해주세요.

최근에 재미있게 본 영화 중에는 터미네이터4도 포함되어 있어요.

지금까지 그랬던 것처럼 아놀드 형님이 나와서 수고해주셨는데,

세월은 지났지만 건장한 몸은 여전하시더라고요.

특히 두툼한 가슴이라든지 발달된 승모근, 넓은 등은

정말 나이를 잊게 할 정도로 멋있었답니다.

여러분은 상체를 단련시킬 때 주로 어떤 운동을 하시나요?

가장 많이 사용하실 운동 기구는 덤벨이나 바벨이 아닐까 싶습니다.

덤벨컬, 바벨컬을 제외한다면 철봉을 사용할 수도 있겠죠.

맨몸으로 수행하는 운동이라면 버피테스트, 푸쉬업 등이 있겠구요.

그런데 보통 상체의 전반적인 근육에만 신경을 쓸 뿐,

윗가슴 운동에 대해서는 관심을 갖지 않는 경우가 많잖아요.

윗가슴 운동은 상체의 전반적인 밸런스를 고르게 하고

가슴 근육의 선명도를 업 시킨다는 장점이 있어서 반드시 수행해야 해요.

상부를 단련시켜 근육이 도드라지게 보이기 때문이죠.

그렇지만 안타깝게도, 윗가슴은 운동하는 시간에 비해

효과가 잘 나타나지 않는 부위랍니다ㅠ.ㅠ

이렇게 치명적인 단점이 있는 까닭에

윗가슴을 단련시키려 마음 먹고 운동을 하다가도

금세 지쳐 포기하는 경우가 대다수예요.

그래서 가슴 상부를 단련하는 윗가슴 운동을 추천해달라고 할 때는

디클라인 푸쉬업을 하라는 소리를 종종 듣고는 해요.

환경의 제재나 누구의 방해를 받지 않고 수행할 수 있거든요.

오랜 시간을 공들이지 않아도 되고, 딱 하루 10분씩만 투자하여

일기를 쓰듯 매일매일 수행하다보면 어느새 멋진 윗가슴이 완성되어 있으니

디클라인 푸쉬업은 그 어떤 윗가슴 운동보다 나은 것 같아요.

디클라인 푸쉬업은 하체를 의자나 소파, 침대 위에 올려

상체보다 높은 위치에 두고 푸쉬업을 하는 운동이에요.

팔과 어깨, 윗가슴에 자극이 많이 가고 그 힘을 필요로 하기 때문에

상체를 높은 위치에 두는 인클라인 푸쉬업보다

가슴 상부 발달에 더 큰 효과를 보입니다.

팔의 너비를 어깨보다 넓게 벌릴수록 사용하는 근육이 많아져

주 근육인 윗가슴은 물론이고 등세모근, 삼두근, 척추기립근까지

고루고루 단련시킬 수 있답니다.

상체와 하체의 위치는 팔꿈치를 펴고 발끝으로 하체를 일으켰을 때

평행하게 일직선이 되는 것이 기본이에요.

하체를 높이 들면 들수록 강도가 세지고 들어가는 힘이 많아져서

초보자의 경우에는 많이 버거울 수 있거든요.

숙련이 된 자나 중급자라면 디클라인 푸쉬업을 가볍게 수행할 수 있으나

그 같은 경우라 하더라도 숙지 사항은 반드시 지켜주셔야 합니다.

첫째, 허리를 아치형으로 굽히되 너무 많이 내리지는 마세요.

척추의 부상 위험이 있습니다.

둘째, 시선은 정면이 아닌 바닥을 향해 내려주세요.

정면을 보기 위해 목을 올리게 되면 그곳에 자연스럽게 힘이 들어가

근육이 통증을 느끼거나 뻣뻣해질 수 있어요.

셋째, 푸쉬업을 할 때는 가슴 상부 근육을 충분히 자극해 주세요.

그러니 자극을 느끼기 위해서는 올바른 자세의 수행법이 필요하겠죠?

오늘은 윗가슴 운동에 좋은 디클라인 푸쉬업을 알아봤어요.

무더운 여름, 또 다시 장마가 시작됐네요.

실외에서의 운동을 즐기시던 분들도 잠시 실내로 들어와

간단하고 효과 좋은 디클라인 푸쉬업을 수행하시는 건 어떨까요?

아마 좀 더 나은 효과, 집중적인 근육 발달을 느끼실 수 있을 거예요.