터질 것 같은 허벅지나 지나치게 단단한 종아리까지는 아니어도 남자라면 누구나 마른 다리보다 튼실한 다리를 꿈꾸기 마련입니다. 지방과 근육이 없어 마른 남자로 살아온 저 역시도 강인한 다리에 대한 로망이 있기는 마찬가지이고요. 이때 하체를 단련시키는 하체운동 루틴 몇 가지를 알아두고 있으면 언제 어디서나 튼튼한 하체 만들기를 할 수 있어 굉장히 편리합니다.
신체 중 가장 많은 근육과 큰 근육이 몰려 있는 하체는 걷기, 뛰기 등으로 사용도가 높은 만큼 피로도도 상당히 높습니다. 어지간한 운동으로는 피로를 느끼기 쉽지 않고 자극도 되지 않기에 하체운동 루틴을 구성할 때는 이 점을 명확히 생각하여 참고해야 합니다. 그래서 저는 하체의 다양한 근육들과 다관절을 사용하는 스쿼트로 시작해 카프 레이즈로 끝내는 하체운동 루틴을 선호하는데요.
이 세 운동 스쿼트, 런지, 카프 레이즈는 별도의 운동기구가 없어도 강한 하체를 어느 정도 보장하고 효과도 좋아서 따로 헬스장을 다니지 않는 사람들에게 유용하게 작용됩니다. 물론 일정량 이상의 수준이 지나면 중량을 추가함으로써 새로운 자극을 넣어줘야 하겠지만요^^;
▶스쿼트
스쿼트는 세상에서 제일 흔하다고 해도 과언이 아닌 하체운동입니다. 허리와 엉덩이를 포함한 하체 전부를 사용하는 트레이닝이며 고중량을 쓰지 않아도 좋은 유일한 다리운동입니다. 허벅지의 체지방을 연소시키는 효과부터 종아리 근육 만들기, 발목 강화, 관절과 인대 강화, 근력 강화의 효과까지 골고루 받을 수 있습니다.
스쿼트 실시 방법
▶런지
런지는 허벅지 공략과 동시에 힙 조인트를 공략하는 대둔근 운동입니다. 허리만큼 중요한 엉덩이 근육을 다듬는 고로 하체운동 루틴에 반드시 들어있어야 한다고 말 할 수 있겠습니다. 보폭을 좁게 하면 허벅지 근육을 다듬는 데에, 보폭을 넓게 하면 엉덩이 근육을 다듬는 데에 좋습니다.
런지 실시 방법
▶카프레이즈
카프레이즈는 종아리 근육을 단련시키는 기본 형태의 하체운동입니다. 몸의 무게만을 사용해도 좋지만 보편적으로는 바벨의 무게를 사용하여 실시합니다. 종아리는 하체근육 가운데서도 특히 피로도가 높은 부위이므로 발달을 도모하기 굉장히 힘든데요. 때문에 웬만하면 바벨을 사용하거나, 몸에 힘을 넣고 가능한 천천히 동작을 실시하는 것이 좋습니다.
카프레이즈 실시 방법
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