이번 주는 정말 내내 추운 것 같네요. 벌써 겨울이 온 듯 합니다ㅠㅠㅠ

메르스에 이어 원인 모를 폐렴이 번지고 있다니 조심하는 게 좋을 것 같군요.

저는 날씨가 추워짐과 동시에 잠시 헬스장으로 가던 발길을 끊고^^;

집에 있는 바벨과 덤벨을 이용해 사이좋게 상체, 하체 운동을 하고 있어요.

그 중에서도 가장 공들이고 있는 것은 다름 아닌 어깨운동!!

얼마 전 어깨운동 루틴에 대해 배웠는데 가만 보니 집에서도 할 수 있겠더라고요~

먼저 어깨운동 루틴의 기본은 밀리터리 프레스입니다.

몸통을 단단히 고정시키고 바벨을 번쩍 들어올리는 동작으로

모든 어깨운동의 기본이라고 할 수 있겠는데요.

근력을 길러주고 근지구력을 늘려주기에 초보자라면

반드시 이 밀리터리 프레스를 실시하여 올바른 자세를 만들어야 해요.

대체로 앉아서 하는 밀리터리 프레스보다는

일어서서 실시하는 스탠딩 밀리터리 프레스가

근육에 가해지는 자극을 더욱 크게 늘릴 수 있겠구요.

주 효과가 되는 부위는 전면 삼각근과 측면 삼각근입니다.

척추기립근과 복근, 복부의 주변 근육을 강화하는데도

무척 좋은 어깨운동이지요 ^^

두번째 어깨운동 루틴은 시티드 덤벨 프레스 입니다.

가동 범위가 크기 때문에 밀리터리 프레스와 또 다른

자극을 어렵지 않게 받아볼 수 있다는 것이 특징이에요.

바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓어 자유로운 동작이 가능하고,

효과를 보고자 하는 부위에 집중할 수 있어 꼭 해줘야 하는 어깨운동 루틴이랍니다.

고립운동인 만큼, 무엇보다 고립도를 유지하는 것이 중요하고요.

일반적으로 저중량-고반복 형태로 진행하는 어깨 운동이지만

묵직한 근육을 만들기 위해 중량을 조금 늘려주는 것도 나쁘지 않습니다.

동작은 최대한 천천히, 그리고 정확하게 이뤄주세요.

세번째 어깨운동 루틴은 벤트 오버 레터럴레이즈입니다.

삼각근의 선명도를 높여주는 다관절 운동 중에서도

특히 후면 삼각근을 발달시키기 위한 동작인데요.

움직이는 근육 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위에 집중할 수 있다는

장점이 있기 때문에 어깨 운동 초급자에게 매우 적합합니다.

근섬유를 자극하기 위해, 마찬가지로 저중량-고반복 형태로 동작해요.

날개뼈가 움직이지 않도록 단단하게 잡은 상태에서 움직여야

후면 삼각근에 들어가는 자극을 최대로 높일 수 있답니다.

마지막 어깨운동은 업라이트로우입니다.

업라이트로우는 부피를 증가시키는 프레스와,

근육의 선명도를 높여주는 레이즈의 효과를 모두 볼 수 있는

중간 단계의 동작으로 승모근과 삼각근을 발달시키는데

무척 효율적인 바벨/덤벨 운동이에요.

바벨 업라이트로우는 특히 삼각근을 강조하기에 좋은데요.

그립을 좁게 잡으면 어깨와 가슴 사이의 근육 선명도를 높이는 것으로,

그립을 넓게 잡으면 측면 삼각근이 더욱 개입하도록 만들어주기에

어깨운동을 진행할 때 삼각근의 동원 비중을 올려주죠.

업라이트로우는 이렇게 덤벨을 이용해서도 가능해요.

삼각근을 다듬어 줌과 동시에 팔의 군살을 제거해주는 기능이 있어

매끈한 팔 라인을 원하는 여성분들에게도 안성맞춤이랍니다.

가동 범위가 넓어 자유롭게 동작할 수 있으나

팔꿈치가 어깨 위로 과도하게 넘어갈 경우 관절의 부상,

인대 손상, 근육의 통증 등을 겪을 수 있으니 꼭 주의해주세요^^

강한 남자는 어깨로 말한다는 속설이 있습니다.

아무래도 눈높이 위치에 있다 보니 가장 먼저 보여

첫인상을 판가름하기 때문인 것 같은데요.

머리가 작아도 어깨가 좁으면 균형이 맞지 않아 보이고,

반대로 머리가 커도 어깨가 넓으면 비율이 좋아 보이니

가장 먼저 해야 할 운동은 어깨운동이 아닐까 싶습니다.

오늘 포스팅할 운동인 벤트오버레터럴레이즈는

어깨 근육 중 후면 삼각근을 단련할 때

아주 효과적인 후면 삼각근 운동입니다.

덤벨을 사용하는 덤벨 운동으로, 초급자도 쉽게 따라할 수 있고

승모근 윗부분과 날개뼈 안쪽에 위치하는 능형근을 발달시켜

등을 넓히고 근육을 선명하게 만들어주는 동작이에요.

벤트오버레터럴레이즈는 서서 실시하거나

앉아서 실시하는 방법이 있고,

벤치에 등을 기대고 누워 실시하는 방법이 있어요.

근육의 범위를 제한하고 목표 부위를 집중적으로 단련하기 위해서는

후면 삼각근 운동에 사용되는 삼각근을 제외한

나머지 관절과 근육들을 고정시켜주는 것이 중요한데요.

벤트오버레터럴레이즈를 처음 수행하신다면

벤치에 누워 중량이 가벼운 덤벨로 연습해주세요.

후면 삼각근 운동 벤트오버레터럴레이즈는

낮은 저항에 자극을 받는 근섬유의 특성 때문에

고중량 저반복이 아닌 저중량 고반복 형태로 진행됩니다.

따라서 높은 중량을 이용하는 것보다는

낮은 중량으로 꾸준히, 즉 반복횟수를 늘리고

시간을 기준으로 해서 수행하는 것이 좋아요.

벤트오버레터럴레이즈는 허리를 90도로 숙이고 실시하는

후면 삼각근 운동이기 때문에,

무엇보다 허리 부상을 조심하는 것이 중요합니다.

그러므로 상체를 굽힐 때는 척추를 꼿꼿이 펴는 것이 아니라

자연스럽게 아치형이 되도록 힘을 풀어주시는데요.

덤벨을 들어올릴 때는 척추에 무리가 가지 않게

팔 근육과 어깨 근육에 힘을 넣어주세요.

상체나 무릎이 지나치게 움직이는 것도 좋지 않으니

반동이 생기지 않게 고정시키는 것도 잊지 말아주세요.

팔의 위치가 어깨 선 위를 넘는 것도 올바른 자세는 아닙니다!

관절의 안전을 위해 무리하는 것을 피해주세요.

길이가 길지 않은 동영상입니다!

보시고 나면 감이 더 잘 잡힐 거예요~ ^^