팔근육 만들기 :: 상완삼두근을 단련시키는 운동들

 

 

오늘은 멋진 팔과 선명한 근매스를 위한 상완삼두근 운동 몇가지를 알아볼까 합니다.

"팔근육 만들기"에 몰입하는 분들이 흔하게 하는 실수 중 하나가,

바로 상완삼두근을 멀리하고 상완이두근에 집중하는 것인데요.

사실 단단한 팔, 근육으로 충만한 팔, 출렁거리지 않는 팔을 만들고 싶다면

앞쪽(상완이두근)이 아닌 뒷쪽(상완삼두근)에 더욱 신경써야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

완벽한 팔근육 만들기! 상완삼두근에 대한 몇 가지 운동법

 

 

 

 

 

 

 

첫번째로 소개할 트라이셉스 익스텐션은 팔뚝살을 제거하고

팔근육 만들기에 효과적인 상완삼두근 운동입니다.

바벨과 덤벨, 머신, 케이블 등을 이용할 수 있으며

팔 뒷부분의 긴 근육을 단련시킬 수 있어요.

난이도는 약간 높은 편이고, 너무 무거운 중량으로 수행할 경우

제대로 된 효과를 볼 수 없으므로 적당한 무게를 선택하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

탄력있고 매끈한 팔을 만들어준다는 점에서 여성분들에게도 추천하는 동작으로,

운동을 할 때에는 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지거나 움직이지 않게 주의합니다.

그러나 말로는 쉬운 것이 행동으로는 어려운 법!!

팔꿈치가 단단히 고정되기를 원한다면 일어서서 실시할 때는 어깨에,

벤치에 누워서 실시할 때는 가슴 위에 팔꿈치를 위치해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

앗! 상완삼두근의 힘이 너무 없어 팔근육 만들기를 도무지 할 수 없다구요?

그렇다면 상완삼두근 운동 중 난이도가 가장 낮은 케이블 프레스 다운을 실시해주세요.

프레스 다운은 동작의 범위가 가장 자유롭고, 가장 안정적이며, 가장 안전합니다.

 

 

 

 

 

 

 

중량을 많이 다는 것보다 충분한 근육의 자극을 느끼는 것이 중요하며,

팔꿈치가 뒤로 빠지거나 양 옆으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다.

근육의 이완 시에는 몸이 앞으로 구부러지지 않도록 하고요.

상완삼두근 안쪽까지 단련하고 싶다면 로프를 사용해도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치 딥스는 어디서나 할 수 있고 아무 때나 할 수 있는 팔근육 만들기에요.

받침대만 있다면 간단하고 효과적으로 상완삼두근을 단련시킬 수 있기 때문에

헬스장이 아닌 여러 곳에서 팔 운동을 하고 싶은 분들에게 추천해드립니다.

상완삼두근 뿐 아니라 팔 전체를 발달시키며, 가동 범위로 체력에 맞게 설정할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

어깨 부상을 대비하여 팔은 너무 바깥으로 돌아가지 않는 편이 좋고,

강도를 올리고 싶으시거든 덤벨이나 플레이트를 이용해 무릎 중량을 높여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 입문자나 초보자가 아니라 중급자 이상이라면 더 크고 새로운 근육의 자극이 필요하기에

비교적 단순한 벤치 딥스보다는 딥스 머신을 이용한 팔근육 만들기가 적합합니다.

딥스는 상완삼두근을 다듬어주지만 동시에 대흉근을 단련시키기도 해요.

 

 

 

 

 

 

 

마찬가지로 팔꿈치의 가동범위가 가장 중요하며

어깨 근육과 관절에 손상이 가지 않도록 주의해주세요.

근육이 많이 뻣뻣할 경우에는 유연하게 풀어주는 스트레칭으로 보완합니다.