안녕하세요, 오늘은 강한 가슴을 만들 때 유용하게 쓰일 가슴운동 루틴에 대해 소개해드리려고 합니다. 가슴이 등과 하체(특히 엉덩이)와 함께 3대 대근육 중 하나라는 것은 이미 아시리라 생각합니다. 그렇다보니 사실 가슴운동을 소홀히 하시는 남자 분들은 거의 없겠는데요. 그럼에도 불구하고 체계적인 가슴운동 루틴에 대해 궁금해 하시는 경우가 종종 있기에 오늘 한 번 계획적으로 다뤄 볼 생각을 했답니다.

노골적으로 가슴 근육이 드러나 있는 사진은 사람에 따라 비위가 상할 수 있기 때문에^^; 근육이 도드라지는 사진을 가지고 설명해드리겠습니다. 가슴 근육은 말 그대로 가슴 전체를 이루고 있는 근육인데, 보이는 것처럼 가슴에만 붙어있는 것이 아니라 쇄골과 견갑골(날개뼈)까지 올라가게 됩니다. 즉, 목과 어깨와 등의 상당 부분도 가슴 근육의 일부와 연결이 되어 있다는 뜻입니다.

그렇다보니 가슴운동은 대부분 가슴근육이 단독적으로 쓰이지 않고 어깨와 팔을 함께 쓰이게 됩니다. 물론 가장 큰 쓰임은 가슴이 되겠지만 부수적으로 다뤄지는 부위들이 분명히 있다는 것입니다. 오늘 알아 볼 가슴운동 루틴 역시 가슴, 팔, 어깨 중심으로 이뤄지는 트레이닝이구요. 그러니 왜 어깨 운동 같지? 팔 운동 같지? 하는 의아함 없이 참고하시면 좋을 것 같습니다ㅎㅎ

가슴운동 루틴 1. 푸쉬업 - 20x1세트

가슴운동의 본좌 푸쉬업입니다. 체중을 100퍼센트 이용할 수 있는 상체 운동으로 이것저것 필요하지 않아 매우 간단한 수행이 가능한 트레이닝이에요. 동작 자체는 바벨을 들고 하는 벤치프레스와 흡사하지만, 고중량을 다룰 수 없다는 것만 빼면 벤치프레스보다 더 많은 장점을 가지고 있습니다. 때문에 반복적으로 꾸준히 실시하면 초보자들에게 굉장히 좋은 운동이 돼요.

다만 푸쉬업에 익숙하지 않은 초보자나, 100퍼센트의 체중을 감당하기 어려운 정도로 약한 근력을 가지고 있다면 푸쉬업은 굉장히 어려운 운동이 되기 마련입니다. 그래서 나온 것이 자세 교정을 도와 줄 푸쉬업 바(bar)라는 기구인데요. 푸쉬업 바는 손잡이가 있는 밀착형 기구로 그립만으로도 어느 정도의 자세 교정 효과가 있어 초보자들에게 큰 도움이 된답니다.

가슴운동 루틴 2. 체스트 프레스 - 15x2세트

체스트 프레스는 벤치 프레스와 동일한 운동입니다. 바벨/덤벨을 들고 수행하는 운동이며 가슴, 어깨, 팔-삼두근을 전체적으로 단련하는데 효과가 좋은 트레이닝이에요. 세 부위의 근육이 함께 참여하기 때문에 상체의 균형을 도모하는 데에도 매우 적합하며 근력을 향상시키는 데에도 탁월합니다.

체스트 프레스의 큰 장점은 역시 어디서나 실시할 수 있다는 것입니다. 물론 그 과정에서도 덤벨이나 바벨 등의 운동 기구는 꼭 필요하지만, 덤벨은 구하기도 쉽고 대체하기도 쉬운 운동이니 문제가 되지 않지요^^ 체스트 프레스를 덤벨로 수행할 때는 철저한 가동 범위에 따라 근육을 자극해야 하며 컨트롤이 어려운 부분을 꼭 감안해야 운동의 효과를 극대화로 끌어 올릴 수 있어요.

가슴운동 루틴 3. 덤벨 플라이 - 15x2세트

덤벨플라이는 상급자로 갈수록 선호도가 약해지는 운동이지만 초보자 루틴으로는 안성맞춤인 트레이닝입니다. 덤벨을 양 옆에서 위로 올리는 동작이라는 점에서 덤벨 프레스와는 차이가 있어요. 그립은 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 하며, 무거운 중량이 아닌 가벼운 중량으로 다뤄집니다.

덤벨 플라이는 근매스 향상에 목적을 가지는 가슴운동이 아닙니다. 근육의 모양을 섬세하게 만들고 가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 쓰이는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확하게 실시하는 것이 중요합니다. 가슴운동 루틴의 마지막 단계로 설정한 이유도 바로 이 때문이니 참고해주세요^^

광배근을 자극하는 대부분의 운동은 바벨을 가지고 수행합니다. 하지만 헬스장에 다니지 않을 경우 바벨을 보기 쉽지 않고, 층간소음이 발생할 수 있는 아파트나 바닥이 약한 주택에서도 바벨을 구비하기가 어렵습니다. 그렇다보니 등운동을 홈트레이닝으로 할 경우에는 덤벨을 사용해야 하겠는데요.

이번에는 등근육과 덤벨만 있다면 쉽게 할 수 있는 덤벨 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 등운동에는 푸쉬업이나 풀업 같이 맨몸으로 실시하기 좋은 트레이닝 방법도 있지만, 중량이 어느 정도 있는 덤벨을 사용한다면 더 효과적으로 등근육의 발달을 도모할 수 있습니다.

덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트는 바벨 데드리프트를 대체할 수 있는 덤벨 등운동입니다. 데드리프트의 가장 큰 장점인 ‘최대 중량 사용’을 이룰 수는 없으나, 가동 범위가 넓은 덤벨을 사용함으로써 얇고 작은 부위의 근육까지 자극시킬 수 있다는 특징을 가지게 됩니다. 덤으로 균형 조절 능력을 향상시킬 수 있구요.

덤벨 데드리프트의 가장 큰 장점은 데드리프트의 모든 응용 동작을 실시할 수 있다는 것입니다. 데드리프트는 물론 깊게 앉아서 하는 스모 데드리프트, 기본적인 형태인 루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트까지 동일한 효과를 가지게 됩니다. 힘이 분배된 만큼 지나치게 무거운 중량으로 할 경우 부상을 입을 수 있으니 적절한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 바람직합니다.

덤벨 로우

대표적인 덤벨 등운동에는 덤벨 로우가 있고, 덤벨 로우는 두 팔을 모두 이용하는 벤트 오버 덤벨 로우와 한 팔씩 번갈아가며 실시하는 원 암 덤벨 로우로 나뉘어집니다. 마찬가지로 벤트 오버 로우를 덤벨을 사용해 실시하는 훈련이에요. 등 전체를 크고 두껍게 만들거나 상체 전반적인 부분을 공략하고자 할 때 이용하면 효과적입니다. 컨트롤이 어렵지 않아 초보자에게도 적합합니다.

벤트 오버 덤벨 로우는 특히 여성에게 효과적인 운동입니다. 그 이유는 상대적으로 상체와 팔의 근력이 약해 바벨을 사용할 때 자세가 흐트러질 수 있기 때문입니다. 덤벨을 사용한 덤벨 등운동을 익히면 바른 동작과 자세를 익힐 수 있고 등 중앙까지 꼼꼼히 자극되어 군살을 제거할 수 있습니다.

원 암 덤벨 로우

그러나 만약 등 중앙부에 대한 집중도를 높이고 싶다면 벤트 오버 덤벨 로우가 아닌 원 암 덤벨 로우를 중심으로 덤벨 등운동을 계획하는 것이 효과적입니다. 승모근과 대원근 등 등 중심 부위는 일부러 자극해야 할 정도로 깊은 곳에 위치하기 때문에 이완과 수축이 큰 원 암 덤벨 로우가 유용합니다.

물론, 이완과 수축은 동작을 최대 가동 범위로 실시했을 때 나타나는 효과이니 원 암 덤벨 로우를 할 때는 반드시 등 중앙에 자극이 가는지 확인하면서 제한해 주세요. 팔꿈치의 높이를 한계까지 올리면 원 암 덤벨 로우를 수월하게 수행할 수 있다는 점 참고해주시기 바랍니다.

운동을 하는 남자라면 등을 발달시키는 일에 어쩔 수 없이 관심이 가게 되는 모양입니다ㅎㅎ 그렇다보니 등 운동에 대해 문의 주시는 분들이 굉장히 많은데요. 등은 한 덩어리로 이루어져 있는 부위가 아니라 큰 덩어리와 작은 덩어리 몇 개가 오밀조밀하게 붙어있는 부위로 각각의 발달 방법이 다릅니다. 따라서 전체적으로, 또 골고루 등을 발달시키기 위해서는 등운동 종류에 대해 약간이라도 알아두는 것이 필요합니다.

등운동은 가장 큰 등근육인 광배근과 척추의 중심을 잡아주는 척추기립근을 단련하는 종류로 나눌 수 있습니다. 광배근은 등을 넓히는 데에 중요한 역할을 하고 척추기립근은 중심을 바로 세워주며 허리를 강화시키는 데에 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 함께 해야 하는 부분입니다.

친업/풀업

친업과 풀업은 유일하게 맨손으로 할 수 있는 등운동 종류고, 맨몸으로 하는 웨이트 트레이닝 중 가장 강도가 높은 운동입니다.

쉽게 턱걸이 운동이라고 보시면 될 것 같은데요. 철봉만 있으면 간단하게 수행되지만 하나 이상도 제대로 할 수 없는 경우가 허다합니다. 그만큼 많은 근력이 필요한 운동이라는 뜻이겠죠.

턱걸이 운동은 철봉에 매달려 오랫동안 매달리기만 하는 운동이 아니랍니다. 팔의 힘으로 공중에 뜬 상태에서, 아래로 쏠려있는 체중을 완전히 위로 밀어올리는 운동이에요. 따라서 강도가 자연스럽게 높아질 수 밖에 없습니다. 때문에 팔의 근력과 등의 근력이 약하다면 실시하기가 굉장히 어려워요. 그래서 처음에는 의자를 밑에 받치고 실시하거나 머신을 통해 체중을 분산하는 방법으로 동작을 익히는 편이 좋습니다.

턱걸이가 친업과 풀업으로 나뉘는 것은 명칭에 따라 그립이 달라지기 때문이에요. 친업은 손바닥이 얼굴을 향하도록, 풀업은 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 잡게 됩니다. 그렇다보니 자연스럽게 발달되는 등의 부위도 달라지게 되는데요. 친업은 어깨보다 좁은 간격으로, 풀업은 어깨보다 넓은 간격으로 잡게 되는 것이 대부분이므로 친업의 경우 광배근의 아랫부분을 발달시키게 되고 풀업의 경우에는 광배근의 윗부분을 발달시키게 됩니다.

등운동 종류

친업과 풀업 비교!!

백 익스텐션은 등운동 종류 중 척추기립근을 발달시키는 데에 기능하는 운동이에요.

등 하부와 허리 발달에 목표를 두고 있습니다. 허리가 뻐근하거나 허리 근육이 뻣뻣할 때, 유연성을 기르기 위해 하는 트레이닝으로도 매우 효과적입니다. 일반적으로는 머신을 이용해 실시하지만 바닥, 짐볼, 벤치 위에서도 할 수 있어요.

백 익스텐션이 허리 강화에 유용하게 쓰이는 이유는 척추를 올바른 모양으로 잡아주고 근육의 크기를 늘려주기 때문이에요.

척추기립근은 눈으로 봤을 때도 작을 정도로 아주 사소해 보이지만, 그것이 지탱하고 있는 허리는 모든 웨이트 트레이닝의 기반이 될 정도로 중요하므로 정기적인 단련이 필요합니다. 한마디로 운동을 하기 위한 기반으로 만드는 과정이라 생각하시면 쉬워요. 허리디스크를 예방하고 부상의 위험을 덜어주는 운동이라 생각해도 되고요.

주의해야 할 점이라면 빠른 속도로 실시하지 않는 것, 시선을 전방에 둬 허리가 구부러지지 않게 하는 것, 운동을 하기 전에 반드시 워밍업과 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 하는 것 정도가 있겠는데요. 여기서 특히 신경쓸 것은 운동을 진행할 때 빠른 속도가 아닌 느린 속도로 하는 점이랍니다.

온 세상 남자들이 말라깽이에서 탈출할 때까지!

독감이 기승을 부리는 계절이어서 헬스장 가기도 쉽지 않습니다. 이럴 때는 잠시 운동을 멈추고 따뜻한 이불 속을 만끽하고도 싶지만, 조금만 긴장을 늦추면 곧바로 처음으로 되돌아올 것을 알기에^^ 아마 많은 분들이 공감하실 것 같은 내용인데요. 그렇다고 너무 고민할 필요는 없지요. 우리에게는 집에서도 충분히 할 수 있는 남자 홈트레이닝 루틴이 있으니까요. 어떤 운동으로 구성되어 있는지 지금 바로 확인해 보실까요!

먼저 알려드릴 첫번째 남자 홈트레이닝은 러시안 트위스트 입니다.

상체와 하체를 띄우고 코어와 엉덩이의 힘으로 실시하는 운동이에요. 복근 단련에 아주 좋으며 그 중에서도 복사근을 발달하는 데 큰 효과를 보입니다. 복근은 정면에서 보이는(복부) 복직근, 측면에서 보이는(옆구리) 복사근으로 나뉘어져 있다는 사실!

두번째 남자 홈트레이닝 역시 복직근과 복사근을 포함한 전체적인 복근을 단련시키는 운동인데요.

악명 높기로 소문난 플랭크 입니다. 사실 플랭크는 복근 운동으로 그치지 않죠. 상체를 바닥 위로 띄우되 평행하도록 하고 버티는 시간을 오래 유지하면 복근-허리-엉덩이를 동시에 발달할 수 있습니다.

크로스 크런치는 윗몸 일으키기만큼 부담이 없으면서, 싯업보다는 효과가 좋은 남자 홈트레이닝이에요.

기본 자세는 같지만 동작과 효과는 확연하게 다릅니다. 크로스 크런치를 실시할 때는 싯업처럼 등 상부만 떼는 것이 포인트죠. 양 손으로 교차 위치에 있는 무릎을 빠르게 터치해 줍니다. 신속할 수록 효과도 up!

마지막은 코어와 힙, 거기다 하체의 힘까지 강화시켜주는 힙 레이즈입니다.

보시는 것처럼 운동 파트너가 있으면 더 정확하게 횟수를 셀 수 있겠죠. 상체는 바닥에 붙이고, 하체는 들어 올리면서 대둔근과 척추기립근을 자극하는 운동이에요. 허벅지를 단단하게 만들 때도 좋습니다. 강한 하체를 위해서 수행해 보세요^^

근력운동은 중량을 가지고 하는 웨이트 트레이닝과 체중을 가지고 하는 프리 웨이트로 나뉘어집니다.

보통 근육을 다듬어 주는 운동이라고 하면 웨이트 트레이닝만 생각하고 위축 되는 경향이 있는데요. 기구가 없어도, 다룰 수 있는 무게가 많지 않아도 프리 웨이트로도 얼마든지 근육 형성에 도움을 받을 수 있습니다.

처음부터 우람한 근육을 꿈꾸고 과도한 운동 계획을 짜는 것은 그야말로 욕심이죠.

마른 사람들의 궁극적인 목표는 물론 체력과 체격을 동시에 길러 벌크업을 이루는 것이지만, 계단을 오르듯 차근차근 강도를 높여나가는 게 가장 좋은 방법인 것 같아요. 그러므로 우선은 프리 웨이트부터 꾸준히 실시하시기 바랍니다~

터질 것 같은 허벅지나 지나치게 단단한 종아리까지는 아니어도 남자라면 누구나 마른 다리보다 튼실한 다리를 꿈꾸기 마련입니다. 지방과 근육이 없어 마른 남자로 살아온 저 역시도 강인한 다리에 대한 로망이 있기는 마찬가지이고요. 이때 하체를 단련시키는 하체운동 루틴 몇 가지를 알아두고 있으면 언제 어디서나 튼튼한 하체 만들기를 할 수 있어 굉장히 편리합니다.

신체 중 가장 많은 근육과 큰 근육이 몰려 있는 하체는 걷기, 뛰기 등으로 사용도가 높은 만큼 피로도도 상당히 높습니다. 어지간한 운동으로는 피로를 느끼기 쉽지 않고 자극도 되지 않기에 하체운동 루틴을 구성할 때는 이 점을 명확히 생각하여 참고해야 합니다. 그래서 저는 하체의 다양한 근육들과 다관절을 사용하는 스쿼트로 시작해 카프 레이즈로 끝내는 하체운동 루틴을 선호하는데요.

이 세 운동 스쿼트, 런지, 카프 레이즈는 별도의 운동기구가 없어도 강한 하체를 어느 정도 보장하고 효과도 좋아서 따로 헬스장을 다니지 않는 사람들에게 유용하게 작용됩니다. 물론 일정량 이상의 수준이 지나면 중량을 추가함으로써 새로운 자극을 넣어줘야 하겠지만요^^;

▶스쿼트

스쿼트는 세상에서 제일 흔하다고 해도 과언이 아닌 하체운동입니다. 허리와 엉덩이를 포함한 하체 전부를 사용하는 트레이닝이며 고중량을 쓰지 않아도 좋은 유일한 다리운동입니다. 허벅지의 체지방을 연소시키는 효과부터 종아리 근육 만들기, 발목 강화, 관절과 인대 강화, 근력 강화의 효과까지 골고루 받을 수 있습니다.

스쿼트 실시 방법

▶런지

런지는 허벅지 공략과 동시에 힙 조인트를 공략하는 대둔근 운동입니다. 허리만큼 중요한 엉덩이 근육을 다듬는 고로 하체운동 루틴에 반드시 들어있어야 한다고 말 할 수 있겠습니다. 보폭을 좁게 하면 허벅지 근육을 다듬는 데에, 보폭을 넓게 하면 엉덩이 근육을 다듬는 데에 좋습니다.

런지 실시 방법

▶카프레이즈

카프레이즈는 종아리 근육을 단련시키는 기본 형태의 하체운동입니다. 몸의 무게만을 사용해도 좋지만 보편적으로는 바벨의 무게를 사용하여 실시합니다. 종아리는 하체근육 가운데서도 특히 피로도가 높은 부위이므로 발달을 도모하기 굉장히 힘든데요. 때문에 웬만하면 바벨을 사용하거나, 몸에 힘을 넣고 가능한 천천히 동작을 실시하는 것이 좋습니다.

카프레이즈 실시 방법