복근 선명도 높이는 데피니션 운동법 수행 방법

 

 

 

식스팩이 있는 복근은 모든 남자들의 로망이자 워너비 몸매입니다.

아기뱃살처럼 말랑거리는 배나, 술을 많이 먹은 중년처럼 불뚝한 배는

아무래도 남성적인 매력을 반감하게 만들고 미관상 보기도 좋지 않으니 말이에요.

그래서 많은 남자분들이 복근 선명도를 높이기 위해 운동하시는데요.

선명한 복근을 만들겠다고 무작정 근력 운동만 하는 것은 옳지 않습니다.

적절하게 유산소 운동도 섞어서 수행하는 것이

복근 선명도를 높이는데는 훨씬 큰 도움이 된답니다.

 

 

 

 

 

 

 

복근은 복부에 있는 근육인데 왜 유산소 운동을 해야 하느냐?

그것은 복근 선명도를 훨씬 더 높게 만들어주기 위함입니다.

근력 운동에만 집중하게 되면 근육은 단단해지고 강해질 수 있지만

체지방은 빠지지 않아 겉으로는 달라진 것이 없어 보이거든요.

때문에 복근 선명도가 높고 보기에도 좋은 식스팩을 만들려면

근선명도를 올려주는 데피니션 운동법을 실시해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

데피니션 운동법은 저중량 고반복의 근력 운동과

체지방을 연소하는 유산소 운동의 효과를 모두 지닌 운동법으로

전신근력운동을 하거나 두 가지 운동법을 병행할 때 효과가 나타나요.

따라서 가장 간단하게 따라할 수 있는 데피니션 운동법은

서킷 트레이닝, 버피테스트 등이 있는데요.

오늘의 주제는 복근 선명도를 높일 데피니션 운동법이기 때문에

복근 위주의 데피니션 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그전에 먼저 해야할 것은 충분한 유산소 운동으로 체지방을 없애주는 거예요.

파워워킹이나 조깅을 통해 근육 위를 덮고 있는 지방을 어느정도 제거한 뒤

데피니션 운동법을 실시해야만 살찐 것처럼 두꺼운 복근이 생기지 않게 되거든요.

유산소 운동의 효과가 있는 전신근력운동을 수행하신다면

이 과정을 지나치셔도 되지만, 저중량 고반복의 근력 운동을

바로 시작하실 분들은 꼭! 잊지 말고 수행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

준비를 마쳤다면 복근 선명도를 높이는 운동을 수행해주셔야 하는데요.

첫번째 복근 데피니션 운동법은 복직근을 단련시키는 싯업입니다.

상복부와 하복부 중, 상복부 복직근을 발달시키는 동작이에요.

일반적으로 매우 잘 알려진 운동이며, 동작은 비교적 간단하지만

복근과 다리 힘을 상당량 사용하기 때문에 강도가 높습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

크런치는 싯업 자세에서 크게 벗어나지 않는 데피니션 운동법으로

마찬가지로 상복근 선명도를 높이는데 도움이 됩니다.

상체를 위로 들어올리는 동작이지만, 허리를 완전히 떼지 않는다는 점에서

싯업과 차이를 보입니다. 척추 부담은 비교적 덜하며

복부 근육을 수축하거나 이완할 때 계속해서 긴장을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

레그레이즈는 상복부와 하복부 중

하복부의 근육들을 이용하는 데피니션 운동법이에요.

다리를 들어올리고 내릴 때 복직근 하부의 힘을 이용하므로,

하체와 복부의 기초 근력을 늘려주는데 큰 도움이 됩니다.

그러나 복근에 지나치게 힘이 없으면 동작시 무리가 갈 수 있고

허리가 제대로 고정되지 않아 부상을 입을 수 있으므로

지면에 등을 완전히 붙인 채로 천천히 움직이며 연습해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

크런치 동작을 응용한 운동, 리버스 크런치는 상체를 올려 수행하는 대신

다리를 가슴 위까지 둥글게 말듯이 올려주며 하복부 근육을 단련합니다.

등허리가 지면에서 떨어질 정도로 몸을 드는 것이 좋으며,

아랫배 근육을 강하게 수축한다는 느낌으로 움직여주세요.

주로 지면이나 벤치 위에 정자세로 누워 실시하지만

상체의 위치가 높은 인클라인 벤치를 사용하여 동작하면

더욱 강도 높게 운동하실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

▲ 지면에서 리버스 크런치를 수행해보세요!

효율적으로 에너지 소모를 하실 수 있습니다 ^^