등운동 종류, 알아보고 실시하자

 

 

운동을 하는 남자라면 등을 발달시키는 일에 어쩔 수 없이 관심이 가게 되는 모양입니다ㅎㅎ 그렇다보니 등 운동에 대해 문의 주시는 분들이 굉장히 많은데요. 등은 한 덩어리로 이루어져 있는 부위가 아니라 큰 덩어리와 작은 덩어리 몇 개가 오밀조밀하게 붙어있는 부위로 각각의 발달 방법이 다릅니다. 따라서 전체적으로, 또 골고루 등을 발달시키기 위해서는 등운동 종류에 대해 약간이라도 알아두는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

등운동은 가장 큰 등근육인 광배근과 척추의 중심을 잡아주는 척추기립근을 단련하는 종류로 나눌 수 있습니다. 광배근은 등을 넓히는 데에 중요한 역할을 하고 척추기립근은 중심을 바로 세워주며 허리를 강화시키는 데에 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 함께 해야 하는 부분입니다.

 

 

 

 

 

 

 

친업/풀업

 

 

친업과 풀업은 유일하게 맨손으로 할 수 있는 등운동 종류고, 맨몸으로 하는 웨이트 트레이닝 중 가장 강도가 높은 운동입니다.

 

쉽게 턱걸이 운동이라고 보시면 될 것 같은데요. 철봉만 있으면 간단하게 수행되지만 하나 이상도 제대로 할 수 없는 경우가 허다합니다. 그만큼 많은 근력이 필요한 운동이라는 뜻이겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

턱걸이 운동은 철봉에 매달려 오랫동안 매달리기만 하는 운동이 아니랍니다. 팔의 힘으로 공중에 뜬 상태에서, 아래로 쏠려있는 체중을 완전히 위로 밀어올리는 운동이에요. 따라서 강도가 자연스럽게 높아질 수 밖에 없습니다. 때문에 팔의 근력과 등의 근력이 약하다면 실시하기가 굉장히 어려워요. 그래서 처음에는 의자를 밑에 받치고 실시하거나 머신을 통해 체중을 분산하는 방법으로 동작을 익히는 편이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

턱걸이가 친업과 풀업으로 나뉘는 것은 명칭에 따라 그립이 달라지기 때문이에요. 친업은 손바닥이 얼굴을 향하도록, 풀업은 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 잡게 됩니다. 그렇다보니 자연스럽게 발달되는 등의 부위도 달라지게 되는데요. 친업은 어깨보다 좁은 간격으로, 풀업은 어깨보다 넓은 간격으로 잡게 되는 것이 대부분이므로 친업의 경우 광배근의 아랫부분을 발달시키게 되고 풀업의 경우에는 광배근의 윗부분을 발달시키게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

등운동 종류

친업과 풀업 비교!!

 

 

 

 

 

 

 

 

백 익스텐션은 등운동 종류 중 척추기립근을 발달시키는 데에 기능하는 운동이에요.

 

등 하부와 허리 발달에 목표를 두고 있습니다. 허리가 뻐근하거나 허리 근육이 뻣뻣할 때, 유연성을 기르기 위해 하는 트레이닝으로도 매우 효과적입니다. 일반적으로는 머신을 이용해 실시하지만 바닥, 짐볼, 벤치 위에서도 할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

 

백 익스텐션이 허리 강화에 유용하게 쓰이는 이유는 척추를 올바른 모양으로 잡아주고 근육의 크기를 늘려주기 때문이에요.

 

척추기립근은 눈으로 봤을 때도 작을 정도로 아주 사소해 보이지만, 그것이 지탱하고 있는 허리는 모든 웨이트 트레이닝의 기반이 될 정도로 중요하므로 정기적인 단련이 필요합니다. 한마디로 운동을 하기 위한 기반으로 만드는 과정이라 생각하시면 쉬워요. 허리디스크를 예방하고 부상의 위험을 덜어주는 운동이라 생각해도 되고요.

 

 

 

 

 

 

 

 

주의해야 할 점이라면 빠른 속도로 실시하지 않는 것, 시선을 전방에 둬 허리가 구부러지지 않게 하는 것, 운동을 하기 전에 반드시 워밍업과 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 하는 것 정도가 있겠는데요. 여기서 특히 신경쓸 것은 운동을 진행할 때 빠른 속도가 아닌 느린 속도로 하는 점이랍니다.