온 세상 남자들이 말라깽이에서 탈출할 때까지!
독감이 기승을 부리는 계절이어서 헬스장 가기도 쉽지 않습니다. 이럴 때는 잠시 운동을 멈추고 따뜻한 이불 속을 만끽하고도 싶지만, 조금만 긴장을 늦추면 곧바로 처음으로 되돌아올 것을 알기에^^ 아마 많은 분들이 공감하실 것 같은 내용인데요. 그렇다고 너무 고민할 필요는 없지요. 우리에게는 집에서도 충분히 할 수 있는 남자 홈트레이닝 루틴이 있으니까요. 어떤 운동으로 구성되어 있는지 지금 바로 확인해 보실까요!
먼저 알려드릴 첫번째 남자 홈트레이닝은 러시안 트위스트 입니다.
상체와 하체를 띄우고 코어와 엉덩이의 힘으로 실시하는 운동이에요. 복근 단련에 아주 좋으며 그 중에서도 복사근을 발달하는 데 큰 효과를 보입니다. 복근은 정면에서 보이는(복부) 복직근, 측면에서 보이는(옆구리) 복사근으로 나뉘어져 있다는 사실!
두번째 남자 홈트레이닝 역시 복직근과 복사근을 포함한 전체적인 복근을 단련시키는 운동인데요.
악명 높기로 소문난 플랭크 입니다. 사실 플랭크는 복근 운동으로 그치지 않죠. 상체를 바닥 위로 띄우되 평행하도록 하고 버티는 시간을 오래 유지하면 복근-허리-엉덩이를 동시에 발달할 수 있습니다.
크로스 크런치는 윗몸 일으키기만큼 부담이 없으면서, 싯업보다는 효과가 좋은 남자 홈트레이닝이에요.
기본 자세는 같지만 동작과 효과는 확연하게 다릅니다. 크로스 크런치를 실시할 때는 싯업처럼 등 상부만 떼는 것이 포인트죠. 양 손으로 교차 위치에 있는 무릎을 빠르게 터치해 줍니다. 신속할 수록 효과도 up!
마지막은 코어와 힙, 거기다 하체의 힘까지 강화시켜주는 힙 레이즈입니다.
보시는 것처럼 운동 파트너가 있으면 더 정확하게 횟수를 셀 수 있겠죠. 상체는 바닥에 붙이고, 하체는 들어 올리면서 대둔근과 척추기립근을 자극하는 운동이에요. 허벅지를 단단하게 만들 때도 좋습니다. 강한 하체를 위해서 수행해 보세요^^
근력운동은 중량을 가지고 하는 웨이트 트레이닝과 체중을 가지고 하는 프리 웨이트로 나뉘어집니다.
보통 근육을 다듬어 주는 운동이라고 하면 웨이트 트레이닝만 생각하고 위축 되는 경향이 있는데요. 기구가 없어도, 다룰 수 있는 무게가 많지 않아도 프리 웨이트로도 얼마든지 근육 형성에 도움을 받을 수 있습니다.
처음부터 우람한 근육을 꿈꾸고 과도한 운동 계획을 짜는 것은 그야말로 욕심이죠.
마른 사람들의 궁극적인 목표는 물론 체력과 체격을 동시에 길러 벌크업을 이루는 것이지만, 계단을 오르듯 차근차근 강도를 높여나가는 게 가장 좋은 방법인 것 같아요. 그러므로 우선은 프리 웨이트부터 꾸준히 실시하시기 바랍니다~
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