덤벨 등운동 :) 등근육과 덤벨을 이용한 트레이닝

 

 

광배근을 자극하는 대부분의 운동은 바벨을 가지고 수행합니다. 하지만 헬스장에 다니지 않을 경우 바벨을 보기 쉽지 않고, 층간소음이 발생할 수 있는 아파트나 바닥이 약한 주택에서도 바벨을 구비하기가 어렵습니다. 그렇다보니 등운동을 홈트레이닝으로 할 경우에는 덤벨을 사용해야 하겠는데요.

 

 

 

 

 

 

 

이번에는 등근육과 덤벨만 있다면 쉽게 할 수 있는 덤벨 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 등운동에는 푸쉬업이나 풀업 같이 맨몸으로 실시하기 좋은 트레이닝 방법도 있지만, 중량이 어느 정도 있는 덤벨을 사용한다면 더 효과적으로 등근육의 발달을 도모할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 데드리프트

 

 

덤벨 데드리프트는 바벨 데드리프트를 대체할 수 있는 덤벨 등운동입니다. 데드리프트의 가장 큰 장점인 ‘최대 중량 사용’을 이룰 수는 없으나, 가동 범위가 넓은 덤벨을 사용함으로써 얇고 작은 부위의 근육까지 자극시킬 수 있다는 특징을 가지게 됩니다. 덤으로 균형 조절 능력을 향상시킬 수 있구요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 데드리프트의 가장 큰 장점은 데드리프트의 모든 응용 동작을 실시할 수 있다는 것입니다. 데드리프트는 물론 깊게 앉아서 하는 스모 데드리프트, 기본적인 형태인 루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트까지 동일한 효과를 가지게 됩니다. 힘이 분배된 만큼 지나치게 무거운 중량으로 할 경우 부상을 입을 수 있으니 적절한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 로우

 

 

대표적인 덤벨 등운동에는 덤벨 로우가 있고, 덤벨 로우는 두 팔을 모두 이용하는 벤트 오버 덤벨 로우와 한 팔씩 번갈아가며 실시하는 원 암 덤벨 로우로 나뉘어집니다. 마찬가지로 벤트 오버 로우를 덤벨을 사용해 실시하는 훈련이에요. 등 전체를 크고 두껍게 만들거나 상체 전반적인 부분을 공략하고자 할 때 이용하면 효과적입니다. 컨트롤이 어렵지 않아 초보자에게도 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

벤트 오버 덤벨 로우는 특히 여성에게 효과적인 운동입니다. 그 이유는 상대적으로 상체와 팔의 근력이 약해 바벨을 사용할 때 자세가 흐트러질 수 있기 때문입니다. 덤벨을 사용한 덤벨 등운동을 익히면 바른 동작과 자세를 익힐 수 있고 등 중앙까지 꼼꼼히 자극되어 군살을 제거할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

원 암 덤벨 로우

 

 

그러나 만약 등 중앙부에 대한 집중도를 높이고 싶다면 벤트 오버 덤벨 로우가 아닌 원 암 덤벨 로우를 중심으로 덤벨 등운동을 계획하는 것이 효과적입니다. 승모근과 대원근 등 등 중심 부위는 일부러 자극해야 할 정도로 깊은 곳에 위치하기 때문에 이완과 수축이 큰 원 암 덤벨 로우가 유용합니다.

 

 

 

 

 

 

 

물론, 이완과 수축은 동작을 최대 가동 범위로 실시했을 때 나타나는 효과이니 원 암 덤벨 로우를 할 때는 반드시 등 중앙에 자극이 가는지 확인하면서 제한해 주세요. 팔꿈치의 높이를 한계까지 올리면 원 암 덤벨 로우를 수월하게 수행할 수 있다는 점 참고해주시기 바랍니다.