안녕하세요. 즐거운 화요일입니다!

요즘따라 일주일이 후딱후딱 지나가는 것 같아요ㅎㅎ

모든 일은 마음 먹기에 달려있다고 합니다.

아직도 화요일이야... 하고 생각하는 대신

벌써 화요일이나 됐네~ 라고 생각하면

오늘 하루도 금방 가지 않을까요? ^^

피할 수 없으면 즐겨라!

피곤은 떨쳐버리자구요.

오늘은 활배근 운동,

즉 등 하부에 위치한 근육을 단련시키는

렛풀다운에 대해 소개하려고 합니다.

혹시 활배근이라는 명칭을 들어보셨나요?

저도 공부하다가 알게 된 사실인데요.

활배근과 광배근은 같은 부위를 가리킨다고 해요.

넓은 등을 가지고 싶다면

활배근 운동은 빼놓을 수가 없어요.

이 근육을 자극해서 강화해야만

등의 면적이 넓어지고, 또 단단해지거든요.

렛풀다운은 이러한 활배근을 자극할 수 있는

기구를 이용한 운동이에요.

그러므로 초보자들 역시

쉽게 활배근을 단련할 수 있죠.

하지만 팔과 어깨의 힘으로 무리를 할 경우

활배근의 자극은 적고 팔목은 부상당할 수 있기 때문에

올바른 자세로 수행하셔야 합니다!

렛풀다운은 기구 앞에 앉아 바를 아래,위로 잡아당기며

수행하는 동작입니다.

하체를 고정시키기 위해 패드를 허벅지 위에 올려주시구요.

허리를 쭉 편 뒤, 바를 잡고 천천히 아래로 내려주세요.

팔꿈치는 굽히되, 어깨는 구부러지지 않도록 주의하시기 바랍니다.

바가 쇄골 위치까지 닿으면 등 전체의 자극을 느끼며

조심스럽게 처음 자세로 돌아가 주세요.

렛풀다운은 근력을 키우는 무산소 운동이기 때문에

고중량 저반복 형태로 수행됩니다.

그렇지만 욕심을 부려 중량을 선택하게 되면

효과를 보기 전에 부상만 당할 수 있어요.

그러니 렛풀다운을 하실 때에는

꼭 자신에게 맞는 무게로 운동해 주세요!

척추를 구부리지 않고 허리를 반듯하게 펴는 것도

렛풀다운을 할 때 아주 중요하게 여겨집니다.

바를 아래로 내릴 때 상체 전반부에 힘이 들어가게 되는데

허리가 올바르게 펴져 있지 않으면

자극이 심하게 들어가 충격을 받을 수 있어요.

하체는 흔들리지 않도록 고정시키고

등은 반드시 꼿꼿이 세워주세요.

지금까지 살 한 번 찌워보겠다고

얼마나 많은 돈과 시간과 음식을 허비했는지요...

키가 175cm로 평균이면 뭐해요.

몸무게 60kg가 안 되는데ㅠㅠㅠ

밥 3그릇 먹고 설탕 범벅 후식 먹기,

라면 먹고 바로 자기,

헬스장에서 몸 키우는 운동하기 등등!

모든 걸 해봤지만 결국은 무참히 실패ㅠㅠ

죽을 때까지 진전이 없을 것 같아서

슈퍼테피니션매스 한 세트를 구입했습니다.

참고로 저는 추천을 받지 않고 스스로 찾아냈어요.

검색 능력만 늘어서 온갖 살찌는 방법들을 검색해보니

살찌는 보충제가 있다고 하더라구요.

사실 그때까지만 해도 보충제는 잘 몰랐거든요.

어렴풋이 단백질보충제라는 게 있다는 것만 알았지

살을 찌워주는 탄수화물 보충제가 있을 줄이야...

배가 터지도록 밥을 먹지 않아도

살찌는 보충제인 탄수화물 보충제를 수시로 마셔주면

몸무게가 금방금방 늘어난다고 하더군요.

하지만 제가 슈퍼데피니션매스를 고른 이유는

단순히 살찌는 보충제이기 때문만은 아니에요;;

그렇게 된다면 너무 많은 선택지가 생겨버리잖아요.

그래서 세가지 기준을 정하고 거기에 맞추기로 했어요.

부작용이 없는가?/안전한 성분인가?/맛은 괜찮은가?

조금이라도 이상하거나 못미더운 제품들을

하나씩 탈락시키고나니 슈퍼데피니션매스만 남더라고요.

제가 이렇게 까다로운 남자입니다ㅎㅎ

그리고 이건 참고하시라고 말씀드리는 건데요.

탄수화물 보충제를 고를 때는 설탕의 유무를 잘 보셔야 해요.

많은 열량을 공급하기 위해 칼로리가 높은

설탕을 첨가하는 벌크업 보충제가 많습니다.

그걸 계속해서 먹게 되면 살은 찌겠지만 당뇨병에 걸릴 수 있어요.

그렇다면 슈퍼데피니션매스는?

당연히 설탕이 들어가지 않았죠! SUGAR FREE라고 쓰인 것처럼요.

슈퍼데피니션매스는 무려 4kg나 돼요.

원래 탄수화물 보충제는 이렇게 어마어마하게 많나요??

받아보고 무거워서 식겁했어요;;

아무튼 1회 제공량은 3스푼이고 약 60g이라 합니다.

그 중 48g이 탄수화물이에요.

비율로 따지면 탄수화물이 80%군요.

살이 안 찌는 게 더 이상할 정도네요. 

아침과 점심 사이의 간식으로 한 번,

점심과 저녁 사이의 간식으로 각각 한 번씩

총 두세번 정도 섭취하는 걸 권장한다고 합니다.

운동전 30분에도 한 번 마셔주면 좋다고 하는데

흠... 역시 운동과 병행하는 것이 높은 효과를 보이겠죠.

헬스장을 다시 다닐 때가 되었네요.

제가 선택하여 구입한 슈퍼데피니션매스는 맨 오른쪽에 있습니다.

보충제를 한 번도 먹어보지 않아서 차근차근 시작하려고

기초급부터 구매한 거랍니다.

왼쪽으로 갈수록 가격이 비싸지고 단백질 함량도 많아져요.

그러나 일단 저의 목표는 체중을 늘리는 것이기 때문에...!

기초급의 살찌는 보충제를 먹어도 효과는 충분할 것 같습니다.

섭취 시기는 설명서에도 나와 있어요.

탄수화물 보충제인 매스 종류 보충제는

다른 단백질보충제들과 달리 살찌는 용도의 보충제라

밥을 먹으면서 꼬박꼬박 챙겨야 합니다.

물이나 우유에 타서 먹으면 되고요.

물보다는 우유에 타 먹는 게 더 잘 찔 것 같지만

저는 우유에 먹으면 족족 뱉어내기 때문에 패스...

원래는 음료에 보충제를 섞으랬는데

청개구리 기질이 있는 저는 얼마나 잘 개이나 확인해보려고

거꾸로 보충제부터 넣어 봤습니다ㅋㅋ

일단 살찌는 보충제는요.

탄수화물 보충제 답게 곡식 비슷한 갈색을 비쳐요.

냄새도 타 먹는 오곡가루 같고요.

쉽게 미숫가루라고 생각하시면 되겠네요.

다만 알갱이가 곱기 때문에 미숫가루보다는 잘 녹을 듯 해요.

미리 담은 건 두 스푼이고요.

마지막 한 스푼은 물 붓고 투하했습니다!

이대로도 맛있어 보이는 건 기분 탓일까요...

빨리 먹어보고 싶었어요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

난다 난다 살찌는 소리가

미리 넣었던 탄수화물 보충제 가루가 가라앉았습니다!!!

뚜껑 닫고 흔들기 전에 기념으로 한 컷

잘 풀렸으면 좋겠는데 말이죠.

제법입니다. 잘 풀렸어요.

뒤집어서 확인도 해 봤는데 깔끔했네요.

흐뭇하게 한 입!

원래는 한 모금만 먹으려고 했는데

입에 대니 멈출 수가 없어서 계속 삼켰습니다;;

정신을 차렸을 땐 이미 한 컵이 깨끗이 사라지고 난 후...

탄수화물 48g을 이렇게 빨리 마시다니, 묘하네요.

일반적인 하얀 쌀밥 한 그릇에 들어있는 탄수화물은 약 69g이래요.

슈퍼데피니션매스 2잔이면 쌀밥 한 그릇의 탄수화물 양을

가볍게 뛰어넘는다는 소리 아니겠어요?

이제는 억지로 배를 불리지 않고 탄수화물 섭취량을 늘릴 수 있어

정말 감동입니다ㅠㅠㅠㅠㅠ

체중이 늘어나면 입문용인 슈퍼울트라매스를 먹어야겠어요.

날씨가 참 변덕스럽네요.

비가 오다 그치고 바람이 불다 마니

이렇게 어정쩡할 수가 없습니다.

그래도 오늘은 즐거운 금요일~!

일주일 중 가장 긍정적이게 되는 날이죠ㅋㅋ

다시 생각해보니 덥지 않고 선선해서

오랜만에 밖에서 운동할 수 있겠어요.

공원 한 바퀴 조깅하고 들어가야겠네요!

이번에 포스팅할 주제는 일명 벌크업 운동법

다시 말하면 마른 사람들을 위해 체격을 키우는 운동법입니다.

세상에는 다양한 사람들이 있고~

그 사람들은 제각각 다른 체격을 가지고 있잖아요.

주로 말랐거나, 보통이거나, 우람하지요.

저는 그 중 마른 편에 속하는데요ㅠㅠ

사실 마른 사람들을 위한 운동법은

우람한 사람들을 위한 운동법에 비하면 알려지지 않은 편에 속하죠.

지방과 근육량이 모두 적어

마른 사람의 체형을 외배엽이라고 해요.

이들은 밥을 먹어도 살이 찌지 않고,

운동을 하면 근육이 오히려 빠져나가고(ㅠㅠ)

팔다리가 가늘다는 특징을 가지고 있어요

하지만 아시다시피 사람이 너무 비쩍 마르면

예쁘기보다는 볼품없어 보이잖아요.

그렇기 때문에 체격을 키워주는 운동도 반드시 필요하답니다.

벌크업 운동법에는 레그프레스가 있어요.

기본적이고 기능적인 다리 운동이라

초보자들도 아주 쉽게 수행할 수 있지요.

주로 허벅지에 있는 대퇴사두근을 단련하는데요,

무릎과 종아리의 힘도 사용하므로

비복근, 발목 뒤의 가자미근을 강화하는데 효과가 좋습니다.

마른사람 운동법이라면 푸쉬업을 빼놓을 수가 없죠.

가장 단순한 운동이지만 그 어떤 운동보다

효과적인 운동이기도 합니다.

기구 없이 가슴, 팔, 어깨 전체를 단련할 수 있구요.

특히 흉근과 삼각근을 자극시켜 근육을 키우므로

벌크업 운동법에도 제격이랍니다.

플랭크는 언뜻 보기에 간단해보이지만

상체와 하체 뿐 아니라 상하체 중심에 있는

코어근육까지 사용하기 때문에

허리의 힘을 강화하고,

복근까지 탄탄하게 만드는 벌크업 운동법입니다.

응용동작인 사이드 플랭크예요.

몸통의 측면 근육을 강화하고, 허리 라인을 정리하며,

어깨와 팔 그리고 허벅지 근육까지 단련하기 때문에

체격을 키우는 벌크업 운동법으로 좋겠죠!