아침부터 바람 소리가 요란합니다.

정말로 장마가 시작되었나봐요~

요새 비를 통 보지 못해서 그런지

우산의 번거로움을 차치하고도 참 반갑네요!

비가 조금 더 많이 내려서 더위도 가라앉고

말라붙었던 땅도 생기를 되찾았으면 좋겠습니다.

여름이 오면 가장 고민이 되는 것이 무엇인가요?

여성분들은 피부 걱정과 체모 걱정을 많이 하실 것 같고

남성분들은 옷 밖으로 보일 몸 걱정을 많이 하실 것 같아요.

제가 바로 그런 남자 중 하나인데요ㅠㅠ

목이나 어깨 그리고 가슴까지 다 중요하지만

제일 중요한 건 바로 짧은 소매로 드러나는 팔!!

그 팔이 하늘하늘하니 가늘면 정말 빈약해보이잖아요.

남자라면 역시 팔이라는 말이 있을 정도로

근육이 적당히 붙어있는 팔은 남성미를 상승하게 합니다.

그래서 오늘은 팔을 단련시키는 바벨 운동,

라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해 알아보려고 해요~

팔근육 키우는 법, 라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔근육을 강화하는,

그 중에서도 상완삼두근과 상완이두근을 효과적으로

운동시키는 아주 좋은 동작이에요.

바벨을 올릴 때 복근의 힘도 필요로 하므로

복근은 물론이고 복사근, 복직근까지 자극할 수 있어요.

팔근육 키우는 법, 라잉 트라이셉스 익스텐션

하는 방법은 이렇습니다.

먼저 벤치에 앉아 발바닥은 지면에 딱 맞게 붙여주세요.

다음으로 바벨을 든 채로 곧게 누워주시구요.

그대로 가슴 위로 올려줍니다. 팔은 완전히 펴시는 게 좋아요.

그 상태에서 천천히, 바벨을 이마 뒤로 내려주세요.

최저 지점에 닿은 것 같으면 잠시 유지!

처음 자세로 돌아갈 때는 굽혔던 팔꿈치를 펴시면 됩니다.

팔근육 키우는 법, 라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때는

몇가지 알아두셔야 할 게 있어요.

바벨을 올릴 때 상체가 들썩거리지 않게

어깨와 몸통을 단단히 고정시키시고

(어깨를 움직이면 부상의 위험이 있어요ㅠㅠ)

팔꿈치를 최대한 일정하게 움직여 주세요.

또 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때

바벨의 무게를 이기지 못하고 팔꿈치를 벌리시는 경우가 있는데요,

그렇게 하시면 삼두에 제대로 자극이 가지 않아

운동 효과가 나타나지 않게 됩니다!

그러니 이 점 꼭 주의해 주세요~

체질이 까다로운 건지 제품이 나쁜 건지

탄수화물 보충제가 살 찌는데 좋다고 해서 이용해 봤는데

먹는 족족 소화가 안 되거나 몸에 받지 않더라구요.

체중을 늘리는 것도 물론 중요하지만

살찌려고 건강을 해치는 건 좀 아닌 것 같아서ㅠㅠ

탄수화물 보충제를 보류한 건 두 달 전...

드디어 정착 할 제품을 만났습니다!

바로 슈퍼울트라매스라는 제품이에요.

상품명에 슈퍼와 울트라가 전부 들어가서

몸집이 커질 것 같고 효과도 좋을 것 같지 않나요?

사실 저는 이 제품을 사기 전까지 고민과 갈등이 심했어요.

첫째로 소화불량이 심할까봐 고민했구요.

둘째로 맛이 이상해서 거북할까봐 갈등했는데요.

결정한 후 구입하고 나니 전혀 그럴 필요가 없더라고요.

먼저 슈퍼울트라매스는 검사와 인증이 완료된

재료들만 선택해서 보충제로 만든다고 해요.

그 중에서도 단백질은 1등급만 사용한다고 하니

아무래도 더 안심이 되겠죠.

또 슈퍼울트라매스는 코코아 분말을 첨가한 탄수화물 보충제예요.

이는 혹시라도 날 수 있는 단백질의 비린맛을 잡아

마실 때 부담이 되지 않도록 한 것인데

네덜란드산의 최고급 코코아를 사용하기 때문에

코코아의 달콤한 맛과 탄수화물 특유의 고소한 맛을

함께 느끼실 수 있답니다.

다 먹어 재구입한 슈퍼울트라매스!

보시는 것처럼 쉐이크 통과 스푼, 설명서가

함께 동봉되어 있습니다.

설명서의 일부인데요.

보시다시피 체질에 따른 보충제 종류가 나와있어요.

저처럼 마르고 살이 잘 안찌는 분들은

탄수화물 보충제인 매스 종류를,

체격도 늘리고 근육도 늘리실 분들은

단백질과 탄수화물 보충제인 게이너 종류를,

체지방을 빼고 근육을 늘리실 분들은

단백질 보충제인 웨이 종류를 선택하시면 됩니다.

가루 질감 확인하시라고 뚜껑에 덜어봤어요.

생각보다 곱지 않나요?

대부분의 탄수화물 보충제는 곡물로 만들어져서 거칠지만

슈퍼울트라매스는 입자가 부드러워 찬물에도 잘 녹겠죠.

설명서를 따라 물 300ml - 보충제 60g을 넣고 한 컷.

스푼이 20g이니 세 번 넣으시면 됩니다.

부들부들해서 흔들지 않았는데도 스르르 풀리네요.

그래도 한 번 쉐킷쉐킷!

짠. 어때요? 잘 풀렸죠?

색감이 꼭 미숫가루 같아요.

마셔보니 텁텁함 없이 고소합니다.

씹히는 알갱이가 없어서 삼키는데도 좋고요.

보충제를 만드는 방법 아래에는

섭취 시기에 대해서도 나와 있어요.

탄수화물 보충제 섭취시기를 보니

운동전 30분 이내로 한 번 먹고,

아침, 점심, 저녁 사이사이에 한 번씩 먹어주라고 하네요.

간식 개념으로 생각하면 될 것 같아요.

이렇게 틈틈이 탄수화물을 보충하면

정말로 금방 체중이 늘어나겠는데요ㅎㅎ

저는 벌써 한 통 다 먹고 두번째예요.

과거에는 저처럼 말랐다가,

어느새 몸을 키워 헬스 트레이너가 된

지인을 통해 추천받은 슈퍼울트라매스가

이렇게까지 제 몸에 잘 맞는 줄 몰랐네요.

몸무게도 늘어나고 체력도 늘어나서

요즘에는 운동이 할 맛 나요.

그러니 마른 분들,

저처럼 고민하지 마시고

웨이트는 체중이나 기구의 중량을 이용한

근력운동이라고 할 수 있습니다.

최근 웨이트 트레이닝이라는 운동법에 대해

많은 관심이 몰리고 있는데요.

아무래도 어떻게 운동을 해야

효과적으로 근육을 단련시킬 수 있는지

궁금해하시는 분들이 많아서 인 것 같습니다 ^^

근력 운동은 사실 중요하게 여겨질 수 밖에 없어요.

근육 강화를 목적으로 두기 때문이죠.

몸을 가꾸기 위해서는 근육이 필요하고,

필요하지 않은 군더더기 살을 뺄 때에도

근육이 반드시 필요하니

운동의 꽃이라고 불려도 과하지 않은 것 같아요.

그래서 이번에는 효율적인 근력 강화를 위한

웨이트 트레이닝 순서에 대해 알아보려 하는데요.

보통 웨이트 트레이닝은 큰 근육 사용 훈련법과

작은 근육 사용 훈련법으로 나눌 수 있어요.

오늘 소개할 웨이트 트레이닝 순서는

큰 근육을 사용하는 운동법 위주로 준비되어 있어요.

실제로로 웨이트 트레이닝을 하실 때엔

큰 근육을 먼저 사용한 후, 작은 근육을 사용하는 것이

피로감을 훨씬 덜 느낄 수 있답니다.

웨이트 트레이닝 순서 // 데드리프트

데드리프트는 바벨을 이용한 운동으로

다리 근육인 대퇴사두근을 전체적으로 강화하며

둔근과 외복사근, 그리고 삼각근까지 두루 단련할 수 있어요.

다리를 약간 굽히고 평평하게 든 바벨을

무릎까지 내렸다가 올리는 방법으로 수행되는데요,

보다 안전하게 효과를 보시려면

등은 곧게, 허리와 엉덩이는 뒤로 쭉 빼셔야 합니다.

무릎 아래로 바벨을 내리지 않는 것도 아주 중요해요!

웨이트 트레이닝 순서 // 렛 풀다운

렛 풀다운은 등을 단련시키는 운동이에요.

특히 까다롭다는 광배근을 강화할 수 있는데요,

바로 광배근의 자극을 최대화 하기 때문이지요~

먼저 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 준비된 바를 잡습니다.

허리는 곧게 편 상태에서 팔꿈치를 굽혀 내려주시는데요,

팔의 힘이 아닌 등의 힘을 이용하여 수행해 주세요.

그러기 위해서는 어깨를 최대한 고정시켜야겠죠?

웨이트 트레이닝 순서 // 덤벨 로우

덤벨로우는 팔과 어깨를 단련하고,

그 중 삼각근의 발달을 요하는 운동입니다.

더불어 선명한 등골을 만드는데도 일조하죠.

허리는 곧게 펴고 다리는 구부린 상태에서

무릎 앞으로 늘어뜨린 양 손에 덤벨을 쥐어주세요.

팔꿈치를 굽히며 덤벨의 위치를 가슴쪽으로 끌어줍니다.

이 운동을 수행하실 때엔 허리를 굽히지 않는 것!

잊지 말고 기억해 주세요.

어깨운동을 수행할 때에는

특히 주의해야 하는 것이 있습니다.

운동 순서를 잘 지켜서 부상을 입지 않는 것인데요.

다부진 어깨를 만들고 싶은 마음이 몸보다 앞서면

이러한 기본적인 사항을 쉽게 잊게 되어

어깨 충돌 증후군 등의 부상을 당할 수 있답니다.

어깨 충돌 증후군이란 심한 운동으로 인해

나타나는 어깨 관련 질병 중 하나인데요.

과도한 어깨 사용과 지나친 운동이 원인이 된답니다.

근육이나 인대가 아니라 힘줄이 다치는 것이기 때문에

처음에는 단순한 염증으로 시작되지만

점차 힘줄 파열로 진행될 확률이 높습니다.

어깨운동 루틴은

운동 수행시 발생할 수 있는 부작용을 줄이고

보다 높은 효과를 누리기 위해 만들어진

체계적인 운동 순서입니다.

어깨는 특히 다치기 쉬운 부위니

조급하게, 그리고 많이 수행하기 보다는

올바른 동작으로 꾸준히 하는 편이 좋답니다.

어깨운동 루틴 :: 사이드 레터럴 레이즈

어깨의 측면 삼각근을 발달시키는 운동으로

덤벨을 사용하여 수행하기 때문에

어깨 뿐 아니라 팔의 근육까지 강화할 수 있습니다.

어깨너비로 다리를 벌리고, 무릎을 살짝 굽히고 섭니다.

덤벨을 들어 허벅지 위치까지 올려주세요.

팔꿈치를 굽혀 양 옆으로 들어올리면서 수행하시구요.

천천히 내리면서 처음 자세로 돌아오시면 됩니다.

어깨운동 루틴 :: 프론트 레이즈

어깨의 전면 삼각근을 발달시키는 운동이며,

마찬가지로 덤벨을 사용하여 수행합니다.

주로 작은 근육이 단련되기 때문에

운동을 할 때 좋은 자세를 유지할 수 있답니다.

무릎을 살짝 구부리고 등을 곧게 폅니다.

덤벨은 가볍게 쥐어 허벅지에 위치하시는데요.

눈높이까지 들어올렸다 내리면서 수행해주세요.

어깨운동 루틴 :: 벤트 오버 레터럴 레이즈

어깨의 후면 삼각근을 발달시키는 운동입니다.

후면 삼각근은 아주 작고 단련 방법이 어렵지만

균형있는 어깨를 만들기 위해서는 반드시 필요하답니다.

우선 어깨너비로 다리를 벌린 채 상체를 숙여줍니다.

덤벨은 너무 무겁지 않은 중량으로 준비해주시고요.

중간 그립으로 쥐어 어깨 높이까지 올렸다 내리기를 반복해주세요.

최대한 측면 삼각근의 힘을 사용하는 것이 좋습니다.