벤트오버 바벨로우는 등근육 전체를 증가시키고 부풀리는데 무척 효과가 뛰어난 운동입니다.

상체의 전반적인 근육들이 협응하여 동작을 하도록 유도하기 때문에 상대적으로 상체가 빈약한

남성 분들에게 벤트오버 바벨로우는 최선의 남자 등운동이라고 할 수 있겠는데요.

등근육인 광배근과 승모근은 물론이고 보조 근육인 상완삼두근과 전완근 역시

단련시키는 성격을 가지고 있으므로, 남자 등운동과 아울러 전신 상체 운동이라고도 하겠습니다.

벤트오버 바벨로우와 바벨로우의 차이점은 한마디로 자세에서 드러납니다.

바벨을 들고 몸을 곧게 편 상태에서 동작하는 남자 등운동, 바벨로우와 다르게

벤트오버 바벨로우는 상체를 앞으로 살짝 굽힌 상태로 등근육을 자극하면서 움직이죠.

등운동이지만 상체의 전면 근육까지 사용하는 이유가 바로 여기에 있어요.

바벨을 떨어뜨리지 않고 지탱하려면 중심을 이뤄야 하고,

균형을 맞추려면 상체 전면 근육인 복근, 허벅지, 무릎이 이용되어야 하기 때문이에요.

남자 등운동, 벤트오버 바벨로우 자극 제대로 받기

벤트오버 바벨로우를 할 때 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 것은

다름 아닌 허리에 갈 수 있는 부담의 크기를 줄이기 위해서 입니다.

따라서 바벨로우 자극을 보다 효과적으로 받으려면

척추의 정상적인 자세를 유지하는 것이 중요해요.

이는 허리가 자연스럽게 아치형으로 들어가는 것을 말하며

제대로 자세를 취하게 되면 허리에 들어가는 부담이 작아지는 것은 물론이고

정확한 동작을 이룰 수 있게 되어 바벨로우 자극이 크게 작용합니다.

남자 등운동 벤트오버 바벨로우의 수행 동작입니다.

어깨보다 넓은 간격으로 바벨을 들고, 양 발 역시 넓은 간격으로 벌려주세요.

무릎은 굽히고 엉덩이는 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙여줍니다.

등과 어깨는 곧게 펴되 허리를 아치형으로 만들고, 정면을 바라봅니다.

허벅지 위치에 있는 바벨을 복부쪽으로 천천히 끌어올리며 호흡합니다.

등근육(특히 광배근)이 충분히 자극되는 것을 느끼며 처음 자세로 돌아가 반복해주세요.

어깨는 지나치게 위로 들리거나 아래로 내려가지 말아야 하며,

상완삼두근과 상완이두근을 이용하여 동작하는 것도 좋지 않은 습관입니다.

바벨로우 자극이 등이 아닌 팔근육으로 향할 수 있기 때문이에요.

무거운 중량을 이용한 훈련이 가능하고, 견고하면서 단단한 상체를 만들어 줄 수 있기에

벤트오버 바벨로우는 상체를 통한 웨이트 트레이닝 중에서도 중요하게 여겨진답니다.

등근육을 직접적으로 자극시켜주는 몇 안 되는 운동 중 하나이므로

등운동을 하시는 분이라면 반드시 이 벤트오버 바벨로우를 실시해주셔야 해요.

혹시 바벨만 가지고 벤트오버 바벨로우의 자세를 취하기가 어렵다면

바벨을 고정시킬 수 있는 스미스 머신을 이용하는 것도 입문자에게는 큰 도움이 됩니다.

효율적으로 사용하여 벤트오버 바벨로우의 효과를 최대화 시켜보세요^^

그 밖에 문의사항이 있다면 전화보다 빠른

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상시 대기 중인 친절한 상담원이 궁금증을 풀어드립니다^^

오늘은 멋진 팔과 선명한 근매스를 위한 상완삼두근 운동 몇가지를 알아볼까 합니다.

"팔근육 만들기"에 몰입하는 분들이 흔하게 하는 실수 중 하나가,

바로 상완삼두근을 멀리하고 상완이두근에 집중하는 것인데요.

사실 단단한 팔, 근육으로 충만한 팔, 출렁거리지 않는 팔을 만들고 싶다면

앞쪽(상완이두근)이 아닌 뒷쪽(상완삼두근)에 더욱 신경써야 합니다.

완벽한 팔근육 만들기! 상완삼두근에 대한 몇 가지 운동법

첫번째로 소개할 트라이셉스 익스텐션은 팔뚝살을 제거하고

팔근육 만들기에 효과적인 상완삼두근 운동입니다.

바벨과 덤벨, 머신, 케이블 등을 이용할 수 있으며

팔 뒷부분의 긴 근육을 단련시킬 수 있어요.

난이도는 약간 높은 편이고, 너무 무거운 중량으로 수행할 경우

제대로 된 효과를 볼 수 없으므로 적당한 무게를 선택하는 것이 필요합니다.

탄력있고 매끈한 팔을 만들어준다는 점에서 여성분들에게도 추천하는 동작으로,

운동을 할 때에는 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지거나 움직이지 않게 주의합니다.

그러나 말로는 쉬운 것이 행동으로는 어려운 법!!

팔꿈치가 단단히 고정되기를 원한다면 일어서서 실시할 때는 어깨에,

벤치에 누워서 실시할 때는 가슴 위에 팔꿈치를 위치해주세요.

앗! 상완삼두근의 힘이 너무 없어 팔근육 만들기를 도무지 할 수 없다구요?

그렇다면 상완삼두근 운동 중 난이도가 가장 낮은 케이블 프레스 다운을 실시해주세요.

프레스 다운은 동작의 범위가 가장 자유롭고, 가장 안정적이며, 가장 안전합니다.

중량을 많이 다는 것보다 충분한 근육의 자극을 느끼는 것이 중요하며,

팔꿈치가 뒤로 빠지거나 양 옆으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다.

근육의 이완 시에는 몸이 앞으로 구부러지지 않도록 하고요.

상완삼두근 안쪽까지 단련하고 싶다면 로프를 사용해도 좋습니다.

벤치 딥스는 어디서나 할 수 있고 아무 때나 할 수 있는 팔근육 만들기에요.

받침대만 있다면 간단하고 효과적으로 상완삼두근을 단련시킬 수 있기 때문에

헬스장이 아닌 여러 곳에서 팔 운동을 하고 싶은 분들에게 추천해드립니다.

상완삼두근 뿐 아니라 팔 전체를 발달시키며, 가동 범위로 체력에 맞게 설정할 수 있어요.

어깨 부상을 대비하여 팔은 너무 바깥으로 돌아가지 않는 편이 좋고,

강도를 올리고 싶으시거든 덤벨이나 플레이트를 이용해 무릎 중량을 높여주세요.

그러나 입문자나 초보자가 아니라 중급자 이상이라면 더 크고 새로운 근육의 자극이 필요하기에

비교적 단순한 벤치 딥스보다는 딥스 머신을 이용한 팔근육 만들기가 적합합니다.

딥스는 상완삼두근을 다듬어주지만 동시에 대흉근을 단련시키기도 해요.

마찬가지로 팔꿈치의 가동범위가 가장 중요하며

어깨 근육과 관절에 손상이 가지 않도록 주의해주세요.

근육이 많이 뻣뻣할 경우에는 유연하게 풀어주는 스트레칭으로 보완합니다.

안녕하세요~ 즐거운 금요일입니다.

날씨가 많이 따뜻해져서 오랜만에 두꺼운 코트를 벗어던졌네요.

그래도 금요일이 지나고 주말이 오면 다시 추워진다고 하니까요.

불타는 금요일과 토요일을 계획하시는 분들은 여분의 자켓을 꼭 챙기시기 바랍니다!

오늘은 덤벨을 이용한 가슴 근육 키우기를 포스팅하려고 해요.

어딜 가도 흔하게 볼 수 있는 아령을 가지고 대흉근은 물론이고

자잘한 잔근육까지 단련시킬 수 있다는 것은 참 놀라운 일이죠ㅎㅎ

물론 고중량의 운동 기구를 이용할 때보다는 어렵고, 까다로울 수 있겠지만

그만큼 큰 자극과 단단한 근육을 얻게 되니 마냥 힘들지는 않을 듯 하네요.

체계적인 아령운동법 하나, 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 바벨을 사용한 벤치 프레스와 차이를 보입니다.

하나의 바bar로 이루어진 바벨과 달리 두 손을 자유롭게 사용할 수 있기에

가동 범위가 넓다는 것인데요. 따라서 훈련할 때 바벨이 공략하지 못하는 부위의

깊숙한 근육까지 공략할 수 있으며 좌우의 균형을 맞추는데도 좋은 아령운동법입니다.

덤벨 벤치 프레스는 발을 완전히 지면에 붙이고 엉덩이와 등, 어깨를 벤치에 단단히 고정시킨 뒤

허리가 자연스럽게 아치형을 이룰 수 있도록 가슴을 활짝 편 상태에서 동작 하게 됩니다.

덤벨의 위치에 따라 발현되는 가슴 근육이 달라지는데요. 덤벨이 흉부 아래에 놓이면

어깨와 삼두근의 개입이 증가하고, 덤벨이 흉부 위에 놓이면 근육이 팽팽하게 자극 되면서

말 그대로 가슴 근육 키우기에 효과적이게 된답니다.

이처럼 팔을 움직일 때는 어깨가 먼저 나오도록 하고,

어깨와 등의 힘으로 팔을 조종한다고 생각하면

가슴에 들어가는 집중도가 높아지게 돼요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스는 상체를 높이 든 덤벨 프레스입니다.

윗가슴 근육 키우기와 근력 향상을 위한 아령운동법으로

보다 균형적인 가슴 발달을 위해서는 벤치의 각도를 다양하게 사용하는 것이 좋습니다.

동작을 할 때에는 반동이 일어나지 않게 주의하시구요.

팔이 교차할 때 덤벨이 서로 부딪히지 않게 조심해주세요.

가슴의 높이를 낮춘 디클라인 덤벨 벤치 프레스 역시 덤벨 벤치 프레스의 변형 동작인데요.

가슴 상부를 단련하는 인클라인 덤벨 벤치 프레스와 다르게

아랫가슴 근육 키우기에 도움이 되며 밸런스 있는 상체를 만들어 줍니다.

훈련시키기 어려운 가슴 하부를 자극하는데 효과적이라는 장점이 있으나

머리가 아래로 쏠리는 자세이므로 혈압이 높거나 어지럼증을 자주 느끼는 분이라면

딥스 등의 아랫가슴운동으로 이 아령운동법을 대체해 주세요.

체계적인 아령운동법 둘, 덤벨 플라이

덤벨 플라이는 어깨 관절을 이용하여 덤벨을 쥔 손과 팔을 활짝 벌려주면서

가슴 근육의 모양을 다듬어주고 안쪽 가슴 근육 키우기에 도움을 주는 아령운동법입니다.

가슴 근육의 자극을 최대한 느끼면서 동작하는 것이 가장 중요하구요.

덤벨이 너무 아래쪽으로 내려가지 않게 가동 범위에 제한을 두며 실시해야 합니다.

가슴 근육으로 저항하듯, 천천히 동작할 때 보다 큰 효과를 보실 수 있어요.

인클라인 덤벨 플라이는 특히 윗가슴의 모양과 라인을

단단하고 보기 좋게 잡아주는데 기능하는 가슴 운동입니다.

주로 어깨만을 이용하는 동작이므로 가벼운 중량으로 천천히 실시해야 하고

만약 각을 조절할 수 없는 벤치가 없다면 짐볼을 이용해 주세요.

가슴 안쪽과 아랫가슴 라인을 가꿔주는 디클라인 덤벨 플라이도

근육을 강화하고 자극시키기 좋은 아령운동법이 되니 참고해주시기 바라구요.

마찬가지로 어지럼증, 멀미 등으로 부담이 되는 분들은 기타 다른 운동으로 대체해주세요.

이번 주는 정말 내내 추운 것 같네요. 벌써 겨울이 온 듯 합니다ㅠㅠㅠ

메르스에 이어 원인 모를 폐렴이 번지고 있다니 조심하는 게 좋을 것 같군요.

저는 날씨가 추워짐과 동시에 잠시 헬스장으로 가던 발길을 끊고^^;

집에 있는 바벨과 덤벨을 이용해 사이좋게 상체, 하체 운동을 하고 있어요.

그 중에서도 가장 공들이고 있는 것은 다름 아닌 어깨운동!!

얼마 전 어깨운동 루틴에 대해 배웠는데 가만 보니 집에서도 할 수 있겠더라고요~

먼저 어깨운동 루틴의 기본은 밀리터리 프레스입니다.

몸통을 단단히 고정시키고 바벨을 번쩍 들어올리는 동작으로

모든 어깨운동의 기본이라고 할 수 있겠는데요.

근력을 길러주고 근지구력을 늘려주기에 초보자라면

반드시 이 밀리터리 프레스를 실시하여 올바른 자세를 만들어야 해요.

대체로 앉아서 하는 밀리터리 프레스보다는

일어서서 실시하는 스탠딩 밀리터리 프레스가

근육에 가해지는 자극을 더욱 크게 늘릴 수 있겠구요.

주 효과가 되는 부위는 전면 삼각근과 측면 삼각근입니다.

척추기립근과 복근, 복부의 주변 근육을 강화하는데도

무척 좋은 어깨운동이지요 ^^

두번째 어깨운동 루틴은 시티드 덤벨 프레스 입니다.

가동 범위가 크기 때문에 밀리터리 프레스와 또 다른

자극을 어렵지 않게 받아볼 수 있다는 것이 특징이에요.

바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓어 자유로운 동작이 가능하고,

효과를 보고자 하는 부위에 집중할 수 있어 꼭 해줘야 하는 어깨운동 루틴이랍니다.

고립운동인 만큼, 무엇보다 고립도를 유지하는 것이 중요하고요.

일반적으로 저중량-고반복 형태로 진행하는 어깨 운동이지만

묵직한 근육을 만들기 위해 중량을 조금 늘려주는 것도 나쁘지 않습니다.

동작은 최대한 천천히, 그리고 정확하게 이뤄주세요.

세번째 어깨운동 루틴은 벤트 오버 레터럴레이즈입니다.

삼각근의 선명도를 높여주는 다관절 운동 중에서도

특히 후면 삼각근을 발달시키기 위한 동작인데요.

움직이는 근육 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위에 집중할 수 있다는

장점이 있기 때문에 어깨 운동 초급자에게 매우 적합합니다.

근섬유를 자극하기 위해, 마찬가지로 저중량-고반복 형태로 동작해요.

날개뼈가 움직이지 않도록 단단하게 잡은 상태에서 움직여야

후면 삼각근에 들어가는 자극을 최대로 높일 수 있답니다.

마지막 어깨운동은 업라이트로우입니다.

업라이트로우는 부피를 증가시키는 프레스와,

근육의 선명도를 높여주는 레이즈의 효과를 모두 볼 수 있는

중간 단계의 동작으로 승모근과 삼각근을 발달시키는데

무척 효율적인 바벨/덤벨 운동이에요.

바벨 업라이트로우는 특히 삼각근을 강조하기에 좋은데요.

그립을 좁게 잡으면 어깨와 가슴 사이의 근육 선명도를 높이는 것으로,

그립을 넓게 잡으면 측면 삼각근이 더욱 개입하도록 만들어주기에

어깨운동을 진행할 때 삼각근의 동원 비중을 올려주죠.

업라이트로우는 이렇게 덤벨을 이용해서도 가능해요.

삼각근을 다듬어 줌과 동시에 팔의 군살을 제거해주는 기능이 있어

매끈한 팔 라인을 원하는 여성분들에게도 안성맞춤이랍니다.

가동 범위가 넓어 자유롭게 동작할 수 있으나

팔꿈치가 어깨 위로 과도하게 넘어갈 경우 관절의 부상,

인대 손상, 근육의 통증 등을 겪을 수 있으니 꼭 주의해주세요^^

아직까지는 선선한 가을이라 얇은 옷을 입고 다녀도 무방하네요.

하지만 점점 더 추워지고 바람이 불게 되면

여름에 만들어놓았던 멋진 어깨와 팔을 가릴 수밖에 없게 됩니다ㅠㅠ

슬픈 일이지만 자연의 이치를 어찌할 수는 없는 법,

열심히 운동해서 외투로도 가릴 수 없는 멋진 몸을 만들어봅시다!!

그럼 본격적으로 들어가볼 오늘의 멋진 운동은요.

덤벨로우와 더불어 등을 만들 때 무척 좋은

등운동 순서 첫번째!! 바로 원암덤벨로우죠.

원암덤벨로우는 언뜻 보기에는 팔운동인 덤벨 킥백과

흡사한 동작으로 보이는데요. 아주 약간 다른, 미묘한 한끗 차이로

단련시키는 근육이 완전히 다르답니다.

삼두근의 발달을 도모하여 팔의 움직임이 많은 덤벨 킥백과 달리

원암덤벨로우는 등의 자극을 최대화시키기 때문이에요.

그래서 원암덤벨로우를 실시할 때에는

이두근이 지나치게 동원하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

팔의 개입이 많으면 많을수록 등운동 순서의 효과는 떨어질 수 있으니 말이죠.

팔이 아닌 등,이두근과 삼두근이 아닌 광배근과 승모근 등을

단련시키는 원암덤벨로우는 첫번째 등운동 순서에 해당하는 것 답게

동작이 매우 쉽고 강도가 낮습니다.

허리를 움직일 필요가 없어 척추에 무리를 가하지 않으며,

그러면서도 허리 주변에 있는 등근육은 충분히 강화해주죠.

원암덤벨로우는 벤치에 한쪽 무릎을 기대고 하는 방법과

지면에 서서 상체를 90도로 굽힌 채 벤치에 손을 기대고 하는 방법이 있는데요.

개인적으로 안전성은 전자가 높고, 효과는 후자가 높다고 생각합니다.

그러나 이 등운동 순서는 아무래도 등의 자극에 집중해야 하는 운동이기 때문에

목표 부위에 신경을 쓰려면 전자의 방법을 이용하는 것이 좋을 듯 하네요.

벤치 위에서 동작할 때는 벤치에 한쪽 무릎을 대고

상체와 하체는 수직을 이루되 등과 허리를 꼿꼿히 편 상태에서

운동하고자 하는 팔(덤벨을 들고 있는 팔이 되겠죠)을 자연스럽게 늘어뜨린 후

옆구리쪽으로 끌어올리며 등에 자극을 주시면 되겠습니다.

광배근에 들어가는 힘을 충분히 느끼는 것이 필요해요.

사진 두 장으로 등운동 순서 원암덤벨로우를 설명하면 이렇게 됩니다.

허리가 곧은 아치형으로 뻗어있고 등은 완전히 펴져있네요.

팔꿈치는 옆구리에 위치하게, 덤벨은 골반쪽에서 멈춰있구요.

두꺼운 승모근을 원하는 분이라면 팔꿈치의 위치를 더 높이 올려주셔도 무방합니다만

승모근의 발달 없이 넓은 등과 날렵한 어깨를 목표로 하시는 분은

이 자세에 조금 더 신경을 써주셔야 되겠습니다~

등운동 순서 원암덤벨로우의 장점 하나를 더 꼽으라면

뭐니뭐니 해도 좌우에 각각 위치하고 있는 등근육 덩어리들을

따로따로 분리해서 집중시킬 수 있다는 것인데요.

동작의 가동 범위가 비교적 자유로워져 근육에 대한 자극을 크게 할 수 있고

자신에게 알맞는 중량과 그렇지 않은 중량을 정확히 파악할 수 있기 때문에

원암덤벨로우를 할 때에는 꼭, 한쪽씩 움직여주시면 좋겠습니다.

근육을 수축할 때는 상체를 단단히 고정 시켜서

인대가 늘어나거나 관절이 돌아가는 것을 방지해주는 것도

원암덤벨로우를 할 때 잊지 말아야 할 팁 포인트랍니다.