안녕하세요. 즐거운 화요일입니다!

요즘따라 일주일이 후딱후딱 지나가는 것 같아요ㅎㅎ

모든 일은 마음 먹기에 달려있다고 합니다.

아직도 화요일이야... 하고 생각하는 대신

벌써 화요일이나 됐네~ 라고 생각하면

오늘 하루도 금방 가지 않을까요? ^^

피할 수 없으면 즐겨라!

피곤은 떨쳐버리자구요.

오늘은 활배근 운동,

즉 등 하부에 위치한 근육을 단련시키는

렛풀다운에 대해 소개하려고 합니다.

혹시 활배근이라는 명칭을 들어보셨나요?

저도 공부하다가 알게 된 사실인데요.

활배근과 광배근은 같은 부위를 가리킨다고 해요.

넓은 등을 가지고 싶다면

활배근 운동은 빼놓을 수가 없어요.

이 근육을 자극해서 강화해야만

등의 면적이 넓어지고, 또 단단해지거든요.

렛풀다운은 이러한 활배근을 자극할 수 있는

기구를 이용한 운동이에요.

그러므로 초보자들 역시

쉽게 활배근을 단련할 수 있죠.

하지만 팔과 어깨의 힘으로 무리를 할 경우

활배근의 자극은 적고 팔목은 부상당할 수 있기 때문에

올바른 자세로 수행하셔야 합니다!

렛풀다운은 기구 앞에 앉아 바를 아래,위로 잡아당기며

수행하는 동작입니다.

하체를 고정시키기 위해 패드를 허벅지 위에 올려주시구요.

허리를 쭉 편 뒤, 바를 잡고 천천히 아래로 내려주세요.

팔꿈치는 굽히되, 어깨는 구부러지지 않도록 주의하시기 바랍니다.

바가 쇄골 위치까지 닿으면 등 전체의 자극을 느끼며

조심스럽게 처음 자세로 돌아가 주세요.

렛풀다운은 근력을 키우는 무산소 운동이기 때문에

고중량 저반복 형태로 수행됩니다.

그렇지만 욕심을 부려 중량을 선택하게 되면

효과를 보기 전에 부상만 당할 수 있어요.

그러니 렛풀다운을 하실 때에는

꼭 자신에게 맞는 무게로 운동해 주세요!

척추를 구부리지 않고 허리를 반듯하게 펴는 것도

렛풀다운을 할 때 아주 중요하게 여겨집니다.

바를 아래로 내릴 때 상체 전반부에 힘이 들어가게 되는데

허리가 올바르게 펴져 있지 않으면

자극이 심하게 들어가 충격을 받을 수 있어요.

하체는 흔들리지 않도록 고정시키고

등은 반드시 꼿꼿이 세워주세요.

날씨가 참 변덕스럽네요.

비가 오다 그치고 바람이 불다 마니

이렇게 어정쩡할 수가 없습니다.

그래도 오늘은 즐거운 금요일~!

일주일 중 가장 긍정적이게 되는 날이죠ㅋㅋ

다시 생각해보니 덥지 않고 선선해서

오랜만에 밖에서 운동할 수 있겠어요.

공원 한 바퀴 조깅하고 들어가야겠네요!

이번에 포스팅할 주제는 일명 벌크업 운동법

다시 말하면 마른 사람들을 위해 체격을 키우는 운동법입니다.

세상에는 다양한 사람들이 있고~

그 사람들은 제각각 다른 체격을 가지고 있잖아요.

주로 말랐거나, 보통이거나, 우람하지요.

저는 그 중 마른 편에 속하는데요ㅠㅠ

사실 마른 사람들을 위한 운동법은

우람한 사람들을 위한 운동법에 비하면 알려지지 않은 편에 속하죠.

지방과 근육량이 모두 적어

마른 사람의 체형을 외배엽이라고 해요.

이들은 밥을 먹어도 살이 찌지 않고,

운동을 하면 근육이 오히려 빠져나가고(ㅠㅠ)

팔다리가 가늘다는 특징을 가지고 있어요

하지만 아시다시피 사람이 너무 비쩍 마르면

예쁘기보다는 볼품없어 보이잖아요.

그렇기 때문에 체격을 키워주는 운동도 반드시 필요하답니다.

벌크업 운동법에는 레그프레스가 있어요.

기본적이고 기능적인 다리 운동이라

초보자들도 아주 쉽게 수행할 수 있지요.

주로 허벅지에 있는 대퇴사두근을 단련하는데요,

무릎과 종아리의 힘도 사용하므로

비복근, 발목 뒤의 가자미근을 강화하는데 효과가 좋습니다.

마른사람 운동법이라면 푸쉬업을 빼놓을 수가 없죠.

가장 단순한 운동이지만 그 어떤 운동보다

효과적인 운동이기도 합니다.

기구 없이 가슴, 팔, 어깨 전체를 단련할 수 있구요.

특히 흉근과 삼각근을 자극시켜 근육을 키우므로

벌크업 운동법에도 제격이랍니다.

플랭크는 언뜻 보기에 간단해보이지만

상체와 하체 뿐 아니라 상하체 중심에 있는

코어근육까지 사용하기 때문에

허리의 힘을 강화하고,

복근까지 탄탄하게 만드는 벌크업 운동법입니다.

응용동작인 사이드 플랭크예요.

몸통의 측면 근육을 강화하고, 허리 라인을 정리하며,

어깨와 팔 그리고 허벅지 근육까지 단련하기 때문에

체격을 키우는 벌크업 운동법으로 좋겠죠!

아침부터 바람 소리가 요란합니다.

정말로 장마가 시작되었나봐요~

요새 비를 통 보지 못해서 그런지

우산의 번거로움을 차치하고도 참 반갑네요!

비가 조금 더 많이 내려서 더위도 가라앉고

말라붙었던 땅도 생기를 되찾았으면 좋겠습니다.

여름이 오면 가장 고민이 되는 것이 무엇인가요?

여성분들은 피부 걱정과 체모 걱정을 많이 하실 것 같고

남성분들은 옷 밖으로 보일 몸 걱정을 많이 하실 것 같아요.

제가 바로 그런 남자 중 하나인데요ㅠㅠ

목이나 어깨 그리고 가슴까지 다 중요하지만

제일 중요한 건 바로 짧은 소매로 드러나는 팔!!

그 팔이 하늘하늘하니 가늘면 정말 빈약해보이잖아요.

남자라면 역시 팔이라는 말이 있을 정도로

근육이 적당히 붙어있는 팔은 남성미를 상승하게 합니다.

그래서 오늘은 팔을 단련시키는 바벨 운동,

라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해 알아보려고 해요~

팔근육 키우는 법, 라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔근육을 강화하는,

그 중에서도 상완삼두근과 상완이두근을 효과적으로

운동시키는 아주 좋은 동작이에요.

바벨을 올릴 때 복근의 힘도 필요로 하므로

복근은 물론이고 복사근, 복직근까지 자극할 수 있어요.

팔근육 키우는 법, 라잉 트라이셉스 익스텐션

하는 방법은 이렇습니다.

먼저 벤치에 앉아 발바닥은 지면에 딱 맞게 붙여주세요.

다음으로 바벨을 든 채로 곧게 누워주시구요.

그대로 가슴 위로 올려줍니다. 팔은 완전히 펴시는 게 좋아요.

그 상태에서 천천히, 바벨을 이마 뒤로 내려주세요.

최저 지점에 닿은 것 같으면 잠시 유지!

처음 자세로 돌아갈 때는 굽혔던 팔꿈치를 펴시면 됩니다.

팔근육 키우는 법, 라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때는

몇가지 알아두셔야 할 게 있어요.

바벨을 올릴 때 상체가 들썩거리지 않게

어깨와 몸통을 단단히 고정시키시고

(어깨를 움직이면 부상의 위험이 있어요ㅠㅠ)

팔꿈치를 최대한 일정하게 움직여 주세요.

또 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때

바벨의 무게를 이기지 못하고 팔꿈치를 벌리시는 경우가 있는데요,

그렇게 하시면 삼두에 제대로 자극이 가지 않아

운동 효과가 나타나지 않게 됩니다!

그러니 이 점 꼭 주의해 주세요~