유산소 운동으로 복부 근육 사이사이에 낀 체지방을 제거했거나

근육으로 변신시키기 위한 체격을 충분히 길렀다면

복근운동 루틴을 통해 철저하게 복부를 단련시키는 일만 남았습니다.

이처럼 복부를 발달하는데 좋은 복근운동 루틴 3대장을

보통 싯업, 크런치, 레그레이즈로 꼽고는 하는데요.

그 중에서도 특히 레그레이즈 운동을 이용한 계획,

레그레이즈 30일 프로젝트를 실시하는 분들이

유난히 많은 듯 하더라구요.

레그레이즈는 복부 중에서도 하복부를 단련시키는 대표적인 운동입니다.

벤치에 누워 대퇴사두근과 복근의 힘을 이용해 다리를 들어올리거나

철봉에 매달려 다리를 들어올리는 동작으로 나눌 수 있어요.

보편적으로 단순한 편에 속해 초급자가 할 수 있는 운동이지만

지나치게 복부에 힘이 없을 경우 허리를 아래로 내릴 때 부상을 입을 수 있으므로

레그레이즈 운동이나 레그레이즈 30일 프로젝트를 계획할 때에는

반드시 복근의 힘을 길러준 후에 실시하여 주세요.

레그레이즈는 복근운동 루틴의 기본 동작이기도 해요. 

꾸준한 운동을 위해 레그레이즈 30일을 하실 때

크게 나타날 효과 중 하나는 바로 코어근육의 발달인데요.

이는 복부를 전체적으로 운동시키면서

몸 중심에 있는 코어의 근력까지 한꺼번에 향상시키기 때문입니다.

레그레이즈 30일을 통한 복근운동 루틴 알아보기!

레그레이즈를 실시할 때 가장 중요한 점은 다리는 들어올리되

골반은 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하는 것입니다.

등허리가 제대로 고정되지 않고 흔들릴 때는 

자세가 흐트러지거나 안정감을 잃을 수 있는데요.

그렇게 되면 허리에 큰 부담이 가 부상을 입을 수 있고 효과도 떨어지게 됩니다.

따라서 레그레이즈를 실시하실 때에는 골반을 반드시 고정시켜

허리가 지나치게 뜨지 않게 주의해주세요.

철봉을 이용한 행잉 레그레이즈는 강도 높은 복근운동 루틴을

실행하고 싶을 때 효과적으로 사용할 수 있는 응용 동작이에요.

레그레이즈보다 더 많은 에너지를 요구하는 경향이 있고,

몸 전체의 중량이 공중에 떠있는 상태기 때문에

보다 안정된 자세를 취하기 위해서는 균형감각이 필요합니다.

행잉 레그레이즈는 상체는 곧게 펴고 하체는 구부려

가슴쪽으로 붙였다가 떼어내면서 복부를 자극시켜주는 운동이에요.

따라서 복근의 수축에 가장 집중해야 하는 동작인데요.

레그레이즈와 마찬가지로 몸을 단단히 고정시켜야 하기 때문에

근력이 약해 반동을 심하게 일으키는 초보자의 경우에는 실시하지 않는 것이 좋습니다.

단순히 다리를 들어올린다는 느낌으로 실시하는 것이 아니라

하복부 근육을 최대한 수축하여 움직인다는 느낌으로 실시하면

행잉 레그레이즈 효과를 더욱 크게 볼 수 있어요.

또 동작이 익숙해졌을 때 무릎을 완전히 편 채로 운동을 진행하여

새로운 자극과 강도를 높이는 것도 좋은 방법이 된답니다.

강한 남자는 어깨로 말한다는 속설이 있습니다.

아무래도 눈높이 위치에 있다 보니 가장 먼저 보여

첫인상을 판가름하기 때문인 것 같은데요.

머리가 작아도 어깨가 좁으면 균형이 맞지 않아 보이고,

반대로 머리가 커도 어깨가 넓으면 비율이 좋아 보이니

가장 먼저 해야 할 운동은 어깨운동이 아닐까 싶습니다.

오늘 포스팅할 운동인 벤트오버레터럴레이즈는

어깨 근육 중 후면 삼각근을 단련할 때

아주 효과적인 후면 삼각근 운동입니다.

덤벨을 사용하는 덤벨 운동으로, 초급자도 쉽게 따라할 수 있고

승모근 윗부분과 날개뼈 안쪽에 위치하는 능형근을 발달시켜

등을 넓히고 근육을 선명하게 만들어주는 동작이에요.

벤트오버레터럴레이즈는 서서 실시하거나

앉아서 실시하는 방법이 있고,

벤치에 등을 기대고 누워 실시하는 방법이 있어요.

근육의 범위를 제한하고 목표 부위를 집중적으로 단련하기 위해서는

후면 삼각근 운동에 사용되는 삼각근을 제외한

나머지 관절과 근육들을 고정시켜주는 것이 중요한데요.

벤트오버레터럴레이즈를 처음 수행하신다면

벤치에 누워 중량이 가벼운 덤벨로 연습해주세요.

후면 삼각근 운동 벤트오버레터럴레이즈는

낮은 저항에 자극을 받는 근섬유의 특성 때문에

고중량 저반복이 아닌 저중량 고반복 형태로 진행됩니다.

따라서 높은 중량을 이용하는 것보다는

낮은 중량으로 꾸준히, 즉 반복횟수를 늘리고

시간을 기준으로 해서 수행하는 것이 좋아요.

벤트오버레터럴레이즈는 허리를 90도로 숙이고 실시하는

후면 삼각근 운동이기 때문에,

무엇보다 허리 부상을 조심하는 것이 중요합니다.

그러므로 상체를 굽힐 때는 척추를 꼿꼿이 펴는 것이 아니라

자연스럽게 아치형이 되도록 힘을 풀어주시는데요.

덤벨을 들어올릴 때는 척추에 무리가 가지 않게

팔 근육과 어깨 근육에 힘을 넣어주세요.

상체나 무릎이 지나치게 움직이는 것도 좋지 않으니

반동이 생기지 않게 고정시키는 것도 잊지 말아주세요.

팔의 위치가 어깨 선 위를 넘는 것도 올바른 자세는 아닙니다!

관절의 안전을 위해 무리하는 것을 피해주세요.

길이가 길지 않은 동영상입니다!

보시고 나면 감이 더 잘 잡힐 거예요~ ^^

안녕하세요. 멋진 화요일입니다.

아침부터 한 차례 비가 쏟아져서 그런지 몹시 선선하네요.

오늘도 어김없이 근사하고 건강한 몸을 만들기 위해 운동을 해야겠는데요.

그 중 얼마 전부터 맛이 들려 운동을 끝마칠 때 마지막으로 수행하는

복근 운동 하나를 소개해드릴까 합니다.

아시는 분은 이미 아시고, 모르는 분이라도

동작 하나만 보면 "아~ 이거?"라고 반응할 운동!

바로 마운틴 클라이머입니다.

등산을 할 때 취하는 동작을 가져와 만든 운동으로

전신발달에 효과적이고 특히 복근을 만드는데

무척 도움이 되어 유산소 운동과 근력 운동을 겸하는

버피테스트 효과를 가감없이 보여주고는 하죠.

마운틴 클라이머의 장점은 시간이나 장소의 구애를 받지 않고

소음을 많이 유발하지도 않아서 한 평 남짓되는 지면만 있다면

어디서든 할 수 있다는 것입니다.

때문에 고강도 타바타 운동이기는 하지만 점프 동작 때문에

소리가 시끄럽게 날 수 있는 버피테스트 대신

이 마운틴 클라이머를 실시하면서 전신근력 발달의

버피테스트 효과를 보시는 분들이 많아요.

버피테스트 효과라고 하면 유산소 운동의 효과와

무산소 운동의 효과를 단번에 떠올릴 수 있겠는데요.

마운틴 클라이머 역시 마찬가지로 체지방을 연소하는데 도움이 되고

팔다리 근육, 그리고 코어근육까지 사용하기 때문에

지방이 쌓이기 쉽고 빠지기 어려운 복부를 중심으로 운동할 수 있어요.

동작을 설명하기에 앞서 간단하게 동영상 하나 첨부해드릴테니

자세도 한 번 따라해보세요.

마운틴 클라이머는 이름에서 엿볼 수 있듯이

등산을 하듯 다리를 움직이는 동작이에요.

코어운동인 플랭크 자세에서 운동되는 운동이기 때문에

플랭크에 숙달된 분이라면 더욱 쉽게 따라할 수 있습니다.

차이가 있다면 무게를 싣은 채 그대로 지탱하는 플랭크와 다르게,

마운틴 클라이머는 양발을 한 쪽씩 가슴 앞으로 뻗어주는 것입니다.

마치 줄을 잡고 산 위로 올라가는 것처럼요.

마운틴 클라이머는 횟수가 아닌 분단위로 세트를 세는 운동으로

코어근육을 효율적으로 사용하기 때문에 더욱 효과를 보시려면

척추 양쪽에 있는 기립근과 허리에 에너지를 충전해주시는 것이 좋아요.

복근 운동을 할 때 복부를 꽉 쥐어 힘을 주듯이,

마운틴 클라이머를 할 때는 허리를 쫙 편 채 긴장을 유지해야 한다는 것이죠.

아령이나 바벨의 빈봉을 잡고 마운틴 클라이머를 하면

전완근을 단련할 수 있어요.

그 밖에도 짐볼을 활용한 마운틴 클라이머,

상체를 하체보다 위에 둔 인클라인 마운틴 클라이머 등

다양한 동작으로 활용이 가능합니다.

마운틴 클라이머는 허리의 긴장을 유지해야 하는 운동이기에

갑작스럽게 긴장을 풀어버릴 경우 근육의 손상을 입을 수 있어요.

그러므로 운동을 마치고 난 후에도 근육의 이완을 최대한 느슨히 해주세요.

스트레칭을 충분히 하여 근육통을 예방해주는 것도 잊지 마세요.

식스팩이 있는 복근은 모든 남자들의 로망이자 워너비 몸매입니다.

아기뱃살처럼 말랑거리는 배나, 술을 많이 먹은 중년처럼 불뚝한 배는

아무래도 남성적인 매력을 반감하게 만들고 미관상 보기도 좋지 않으니 말이에요.

그래서 많은 남자분들이 복근 선명도를 높이기 위해 운동하시는데요.

선명한 복근을 만들겠다고 무작정 근력 운동만 하는 것은 옳지 않습니다.

적절하게 유산소 운동도 섞어서 수행하는 것이

복근 선명도를 높이는데는 훨씬 큰 도움이 된답니다.

복근은 복부에 있는 근육인데 왜 유산소 운동을 해야 하느냐?

그것은 복근 선명도를 훨씬 더 높게 만들어주기 위함입니다.

근력 운동에만 집중하게 되면 근육은 단단해지고 강해질 수 있지만

체지방은 빠지지 않아 겉으로는 달라진 것이 없어 보이거든요.

때문에 복근 선명도가 높고 보기에도 좋은 식스팩을 만들려면

근선명도를 올려주는 데피니션 운동법을 실시해야 합니다.

데피니션 운동법은 저중량 고반복의 근력 운동과

체지방을 연소하는 유산소 운동의 효과를 모두 지닌 운동법으로

전신근력운동을 하거나 두 가지 운동법을 병행할 때 효과가 나타나요.

따라서 가장 간단하게 따라할 수 있는 데피니션 운동법은

서킷 트레이닝, 버피테스트 등이 있는데요.

오늘의 주제는 복근 선명도를 높일 데피니션 운동법이기 때문에

복근 위주의 데피니션 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

그전에 먼저 해야할 것은 충분한 유산소 운동으로 체지방을 없애주는 거예요.

파워워킹이나 조깅을 통해 근육 위를 덮고 있는 지방을 어느정도 제거한 뒤

데피니션 운동법을 실시해야만 살찐 것처럼 두꺼운 복근이 생기지 않게 되거든요.

유산소 운동의 효과가 있는 전신근력운동을 수행하신다면

이 과정을 지나치셔도 되지만, 저중량 고반복의 근력 운동을

바로 시작하실 분들은 꼭! 잊지 말고 수행해주세요.

준비를 마쳤다면 복근 선명도를 높이는 운동을 수행해주셔야 하는데요.

첫번째 복근 데피니션 운동법은 복직근을 단련시키는 싯업입니다.

상복부와 하복부 중, 상복부 복직근을 발달시키는 동작이에요.

일반적으로 매우 잘 알려진 운동이며, 동작은 비교적 간단하지만

복근과 다리 힘을 상당량 사용하기 때문에 강도가 높습니다.

크런치는 싯업 자세에서 크게 벗어나지 않는 데피니션 운동법으로

마찬가지로 상복근 선명도를 높이는데 도움이 됩니다.

상체를 위로 들어올리는 동작이지만, 허리를 완전히 떼지 않는다는 점에서

싯업과 차이를 보입니다. 척추 부담은 비교적 덜하며

복부 근육을 수축하거나 이완할 때 계속해서 긴장을 유지하는 것이 좋습니다.

레그레이즈는 상복부와 하복부 중

하복부의 근육들을 이용하는 데피니션 운동법이에요.

다리를 들어올리고 내릴 때 복직근 하부의 힘을 이용하므로,

하체와 복부의 기초 근력을 늘려주는데 큰 도움이 됩니다.

그러나 복근에 지나치게 힘이 없으면 동작시 무리가 갈 수 있고

허리가 제대로 고정되지 않아 부상을 입을 수 있으므로

지면에 등을 완전히 붙인 채로 천천히 움직이며 연습해주세요.

크런치 동작을 응용한 운동, 리버스 크런치는 상체를 올려 수행하는 대신

다리를 가슴 위까지 둥글게 말듯이 올려주며 하복부 근육을 단련합니다.

등허리가 지면에서 떨어질 정도로 몸을 드는 것이 좋으며,

아랫배 근육을 강하게 수축한다는 느낌으로 움직여주세요.

주로 지면이나 벤치 위에 정자세로 누워 실시하지만

상체의 위치가 높은 인클라인 벤치를 사용하여 동작하면

더욱 강도 높게 운동하실 수 있답니다.

▲ 지면에서 리버스 크런치를 수행해보세요!

효율적으로 에너지 소모를 하실 수 있습니다 ^^

가만 생각해보니 이런 궁금증이 생기더라구요.

남자들은 어떤 운동을 주로 할까? 다 나처럼 운동하려나?

저는 등이나 어깨 중심으로 운동하고 코어 근육도 틈틈히 해주는 편이거든요.

특히 등 운동을 좋아하는데 등빨이 살면 아무래도 몸 전체가 커보여서요.

그래서 기구를 사용해서도, 맨몸으로도 자주 실시한답니다.

요즘은 턱걸이에 맛이 들려서 집 안에 실내철봉 매달아놓고

철봉 운동법을 꾸준히 해주고 있어요ㅎㅎㅎ

철봉 운동법은 간과하기가 매우 쉬운 운동인 것 같아요.

등 전체를 발달시키는 것은 물론이고 팔, 어깨 등도

함께 단련할 수 있는 동작이지만 처음엔 상당히 어렵거든요.

아무래도 팔 근력이 약하면 턱걸이는 고사하고 매달리기도 힘들잖아요.

그래서 많은 분들이 철봉 운동법에는 관심을 두지 않는데

사실 철봉 운동처럼 등을 넓혀주는 운동은... 거의 없다고 봐야겠죠.

그러니 벌크업을 원하는 남자분들은 특히!

철봉 운동법을 알아보고 실시해주셔야 해요.

예전에는 놀이터나 공원에서 철봉을 심심치 않게 볼 수 있었는데요.

요즘은 이런 저런 문제로 사라져서 거의 볼 수가 없습니다.

하지만 헬스장에서는 철봉 기구라고 하는 실내철봉이 설치되어 있고

저처럼 아예 실내철봉 용도로 만들어진 철봉 바를 구입할 수도 있으니

철봉 운동법을 실시하시는데는 무리가 없을 거라고 생각되네요.

철봉 운동법은 풀업과 친업으로 나눌 수 있어요.

이 두 동작은 수행방법이 거의 동일하지만

자세, 그립에 따라 이름을 달리 붙였지요.

풀업은 등을 넓혀주는 근육인 광배근의 윗쪽을 단련하고

친업은 광배근의 아랫쪽을 주로 단련해준다고 볼 수 있습니다.

풀업은 삼두근과 광배근을 자극시키는 운동이에요.

그러나 앞서 말씀드린 것처럼 철봉에 매달리기 위해서는 팔 힘이 필요합니다.

더불어 어깨 힘을 최대한으로 사용해야 하구요.

그래서 처음에는 에너지가 많이 들어가지 않는 어시스티드(철봉 머신)로 연습하거나

광배근에 힘을 주고 매달리는 연습부터 시작하셔야 해요.

친업은 어깨를 더욱 두텁게 만들고 팔의 뒷근육인

이두근을 강하게 만들어주는 운동입니다.

어깨를 자극하며 올라가는 연습을 해야 하는 풀업과 다르게

팔꿈치를 굽혀 매달린 후 천천히 내려오는 연습을 하셔야 해요.

그래야만 등허리 부근, 즉 광배근 하부를 완벽하게 단련시킬 수 있거든요.

풀업과 친업의 차이점은 위 동영상을 보시면

더욱 자세하게 알 수 있어요.

단련하고 싶은 부위에 따라 그립을 달리 한다면

더욱 효과적으로 철봉 운동법을 실시할 수 있어요.

그 예로 너비를 어깨보다 조금 더 넓게 벌려서 수행하면 등 근육을,

어깨보다 조금 좁게 잡아서 수행하면 이두근을 발달시킬 수 있습니다.

그러니 얼마든지 등 위주로, 또는 팔 위주로 운동이 가능하겠죠?

철봉 운동법은 생각보다 만만치가 않은 운동이라

아마 처음에는 굉장히 애를 먹을지도 몰라요.

하지만 연습, 또 연습, 끊임없는 연습을 하면

금세 숙달되는 게 운동 아니겠어요?ㅎㅎㅎ

그러니 익숙해질 때까지 계속해서 연습합시다~

가장 남자다운 운동!! 포기할 순 없잖아요^^