웨이트는 체중이나 기구의 중량을 이용한

근력운동이라고 할 수 있습니다.

최근 웨이트 트레이닝이라는 운동법에 대해

많은 관심이 몰리고 있는데요.

아무래도 어떻게 운동을 해야

효과적으로 근육을 단련시킬 수 있는지

궁금해하시는 분들이 많아서 인 것 같습니다 ^^

근력 운동은 사실 중요하게 여겨질 수 밖에 없어요.

근육 강화를 목적으로 두기 때문이죠.

몸을 가꾸기 위해서는 근육이 필요하고,

필요하지 않은 군더더기 살을 뺄 때에도

근육이 반드시 필요하니

운동의 꽃이라고 불려도 과하지 않은 것 같아요.

그래서 이번에는 효율적인 근력 강화를 위한

웨이트 트레이닝 순서에 대해 알아보려 하는데요.

보통 웨이트 트레이닝은 큰 근육 사용 훈련법과

작은 근육 사용 훈련법으로 나눌 수 있어요.

오늘 소개할 웨이트 트레이닝 순서는

큰 근육을 사용하는 운동법 위주로 준비되어 있어요.

실제로로 웨이트 트레이닝을 하실 때엔

큰 근육을 먼저 사용한 후, 작은 근육을 사용하는 것이

피로감을 훨씬 덜 느낄 수 있답니다.

웨이트 트레이닝 순서 // 데드리프트

데드리프트는 바벨을 이용한 운동으로

다리 근육인 대퇴사두근을 전체적으로 강화하며

둔근과 외복사근, 그리고 삼각근까지 두루 단련할 수 있어요.

다리를 약간 굽히고 평평하게 든 바벨을

무릎까지 내렸다가 올리는 방법으로 수행되는데요,

보다 안전하게 효과를 보시려면

등은 곧게, 허리와 엉덩이는 뒤로 쭉 빼셔야 합니다.

무릎 아래로 바벨을 내리지 않는 것도 아주 중요해요!

웨이트 트레이닝 순서 // 렛 풀다운

렛 풀다운은 등을 단련시키는 운동이에요.

특히 까다롭다는 광배근을 강화할 수 있는데요,

바로 광배근의 자극을 최대화 하기 때문이지요~

먼저 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 준비된 바를 잡습니다.

허리는 곧게 편 상태에서 팔꿈치를 굽혀 내려주시는데요,

팔의 힘이 아닌 등의 힘을 이용하여 수행해 주세요.

그러기 위해서는 어깨를 최대한 고정시켜야겠죠?

웨이트 트레이닝 순서 // 덤벨 로우

덤벨로우는 팔과 어깨를 단련하고,

그 중 삼각근의 발달을 요하는 운동입니다.

더불어 선명한 등골을 만드는데도 일조하죠.

허리는 곧게 펴고 다리는 구부린 상태에서

무릎 앞으로 늘어뜨린 양 손에 덤벨을 쥐어주세요.

팔꿈치를 굽히며 덤벨의 위치를 가슴쪽으로 끌어줍니다.

이 운동을 수행하실 때엔 허리를 굽히지 않는 것!

잊지 말고 기억해 주세요.

어깨운동을 수행할 때에는

특히 주의해야 하는 것이 있습니다.

운동 순서를 잘 지켜서 부상을 입지 않는 것인데요.

다부진 어깨를 만들고 싶은 마음이 몸보다 앞서면

이러한 기본적인 사항을 쉽게 잊게 되어

어깨 충돌 증후군 등의 부상을 당할 수 있답니다.

어깨 충돌 증후군이란 심한 운동으로 인해

나타나는 어깨 관련 질병 중 하나인데요.

과도한 어깨 사용과 지나친 운동이 원인이 된답니다.

근육이나 인대가 아니라 힘줄이 다치는 것이기 때문에

처음에는 단순한 염증으로 시작되지만

점차 힘줄 파열로 진행될 확률이 높습니다.

어깨운동 루틴은

운동 수행시 발생할 수 있는 부작용을 줄이고

보다 높은 효과를 누리기 위해 만들어진

체계적인 운동 순서입니다.

어깨는 특히 다치기 쉬운 부위니

조급하게, 그리고 많이 수행하기 보다는

올바른 동작으로 꾸준히 하는 편이 좋답니다.

어깨운동 루틴 :: 사이드 레터럴 레이즈

어깨의 측면 삼각근을 발달시키는 운동으로

덤벨을 사용하여 수행하기 때문에

어깨 뿐 아니라 팔의 근육까지 강화할 수 있습니다.

어깨너비로 다리를 벌리고, 무릎을 살짝 굽히고 섭니다.

덤벨을 들어 허벅지 위치까지 올려주세요.

팔꿈치를 굽혀 양 옆으로 들어올리면서 수행하시구요.

천천히 내리면서 처음 자세로 돌아오시면 됩니다.

어깨운동 루틴 :: 프론트 레이즈

어깨의 전면 삼각근을 발달시키는 운동이며,

마찬가지로 덤벨을 사용하여 수행합니다.

주로 작은 근육이 단련되기 때문에

운동을 할 때 좋은 자세를 유지할 수 있답니다.

무릎을 살짝 구부리고 등을 곧게 폅니다.

덤벨은 가볍게 쥐어 허벅지에 위치하시는데요.

눈높이까지 들어올렸다 내리면서 수행해주세요.

어깨운동 루틴 :: 벤트 오버 레터럴 레이즈

어깨의 후면 삼각근을 발달시키는 운동입니다.

후면 삼각근은 아주 작고 단련 방법이 어렵지만

균형있는 어깨를 만들기 위해서는 반드시 필요하답니다.

우선 어깨너비로 다리를 벌린 채 상체를 숙여줍니다.

덤벨은 너무 무겁지 않은 중량으로 준비해주시고요.

중간 그립으로 쥐어 어깨 높이까지 올렸다 내리기를 반복해주세요.

최대한 측면 삼각근의 힘을 사용하는 것이 좋습니다.

러브핸들(옆구리살) 빼기!

안녕하세요~ 어제보다 좋은 오늘입니다.

따사로운 오후 잘 보내고 계시죠?ㅎㅎ

오늘 포스팅할 내용은요. 옆구리 살,

일명 러브핸들 빼기! 프로젝트 인데요.

올챙이처럼 배만 볼록하게 나와서

스트레스를 받는 분들도 있지만

주체할 수 없이 흐물거리는 옆구리 때문에

콱 쥐어뜯고 싶은 충동이 드시는 분들도 계시잖아요~

그래서 오늘은 옆구리살은 쫙 빼고

복근과 복사근은 탄탄하게 만드는

러시안 트위스트를 소개해드릴까 해요.

러브핸들 빼기:: 러시안 트위스트

러시안 트위스트란?

복부의 양쪽에 붙어있는 근육을 발달시키는 운동으로,

상체를 젖히고 복직근을 수축한 채로 동작합니다.

러브핸들 빼기:: 러시안 트위스트

먼저 바닥에 앉아 무릎을 굽힌 후,

어깨 너비만큼 다리를 벌립니다.

팔은 곧게 펴 무릎 위에 올리시는데요.

이 상태에서 상체를 젖힙니다.

몸이 45도 정도 뒤로 기울었다면,

복사근의 힘으로 옆구리를 돌립니다.

숨을 내쉬며 반대편으로도 회전시켜주세요.

여기까지 수행했으면 처음 자세로 돌아와

반복하여 수행하시면 된답니다.

러브핸들 빼기:: 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 내복사근과 외복사근,

두 근육을 모두 발달시키는 훌륭한 동작이지만

강도가 매우 높기 때문에

올바른 자세를 필요로 합니다.

또한 지나치게 힘을 가해 움직이게 된다면

허리에 무리를 줘 근육통이 생길 수도 있겠죠^^

외배엽 체형의 특징은 지방이 없고 근육이 길고 얇다는 것입니다.

아무리 먹어도 살이 잘 붙지 않아, 일명 마른 몸매라고도 하죠.

보편적으로 말랐다고 하면 탄탄하고 가느다란 체격을 떠올리지만,

우리 외배엽 체형의 남성 분들! 전혀 아니잖아요.

운동을 해도, 식사를 몇 끼나 해도 근육은 커녕 살도 찌지 않으니

자신의 눈에는 볼품없어 보이기만 합니다ㅠㅠ

그렇지만 마냥 절망만 하고 있을 수는 없겠지요.

우리에게는 외배엽 체형을 위한 운동법이 있으니까요!

갈비뼈가 다 드러나는 힘없는 몸매에서

근육이 잘 발달한 상남자 몸매로 거듭나는 방법~

바로 덤벨을 이용한 운동인데요.

이것은 큰 근육 위주의 운동을 필요로 하는

외배엽 운동법에 특히나 효과적이랍니다.

등 단련을 위한 외배엽 & 마른 체형 운동법. 덤벨 로우

덤벨 로우는 등 상부와 중심 근육을 강화하는데 유용한 운동입니다.

양 손으로 덤벨을 잡고 상체를 숙이는데요.

이때 발은 어깨 너비로 벌려야 하며 무릎은 앞으로, 엉덩이는 뒤로 빼야 합니다.

 그 상태에서 덤벨을 골반 위치까지 올려주세요.

팔꿈치와 손목이 일직선을 이루면 처음 자세로 돌아가 반복 수행 합니다.

가슴 단련을 위한 외배엽 & 마른 체형 운동법. 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 가슴을 집중적으로 강화합니다.

바벨을 이용하는 벤치 프레스보다 사용 근육의 부위가 넓기에

효과를 좀 더 크게 볼 수 있죠.

벤치에 바짝 붙어 누워 덤벨을 들어 올리고,

가슴의 중심으로 천천히 내립니다.

두 개의 덤벨이 완전히 내려오면 처음으로 돌아가 다시 수행합니다.

허벅지 단련을 위한 외배엽 & 마른 체형 운동법. 덤벨 스플리트 스쿼트

덤벨 스플리트 스쿼트는 런지와 흡사한 동작으로 이루어져 있습니다.

덤벨을 이용한다는 점에서 다를 뿐이죠.

이 운동은 허벅지의 근력을 높여주며,

어깨의 자세를 잡아주고 골반 힘을 높이는 데에도 아주 탁월하답니다.

안녕하세요. 운동하기 딱 좋은 날이네요~

정오에는 그렇게 덥더니

하늘도 열을 쬐다 못해 지친 것 같아요.^^

이런 날에는 왠지 모르게 기분이 좋고

운동도 잘 되는 것 같아 무리를 할 가능성이 높죠.

할 때는 좋아도 제대로 풀지 않으면 그 다음날 고생하는 게 운동이잖아요ㅠㅠ

운동만큼 중요한 것이 스트레칭인데요.

보통 스트레칭은 쉽게 넘어가거나 가볍게 여기기 쉽죠.

그러지 마시라고~ ★상체 위주의 스트레칭★ 몇 가지 알려드릴게요.

헬스후 근육통 빨리 푸는 법, 스트레칭 하나.

이두근 스트레칭 이에요. 이 스트레칭은 무척 단순해 보이지만

뻣뻣해진 상완근을 풀어주기 때문에 유연성을 늘이는 데도 좋답니다.

팔을 어깨 높이로 올리고 천천히 젖히셔야 하는데요,

너무 빨리 움직이지 않도록 조심해야 하고, 동작의 크기를 단계적으로 키우는 것이 중요합니다.

헬스후 근육통 빨리 푸는 법, 스트레칭 둘.

등 상부 스트레칭은 등 위쪽의 근육을 풀어주는 동작이에요.

깍지 낀 양손을 가슴 높이로 올린 뒤, 손바닥의 방향을 안과 밖으로 반복해 뒤집으면서

팔을 앞으로 쭉 뻗어줍니다.

헬스후 근육통 빨리 푸는 법, 스트레칭 셋.

어깨 스트레칭은 어깨 관절과 그 주변 근육들을 풀어주는 데 효과적입니다.

지구력을 늘리는 데도 아주 유용하죠.

먼저 한쪽 팔을 쭉 편 뒤 대각선 방향의 어깨에 붙이시는데요.

여기서 다른 한쪽 팔은 뻗어진 팔을 감싸면서

단단하게 뭉친 근육을 부드럽게 눌러 주세요.

헬스후 근육통 빨리 푸는 법, 스트레칭 넷.

허리를 곧게 세워주는 근육을 푸는 스트레칭을

척추기립근 스트레칭이라고 합니다.

이 스트레칭은 전의 동작들과 달리 등을 대고 누운 상태에서 시작된답니다.

무릎은 모아 팔로 감싸구요, 가슴을 향해 들어올려 주세요.

팔과 허리 뿐 아니라 허벅지까지 당겨지기 때문에 전신 스트레칭으로 수행하셔도 좋습니다.

근육통은 오래 굳어있던 근육이 운동으로 긴장/수축하면서 일어나는 통증이에요.

운동의 효과는 수십번의 근육통을 겪으면서 나타나죠.

그러므로 운동을 하는 분들은 근육통을 잘 관리하는 법도 아셔야 해요.

스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고, 고통을 감소시키는 데

아주 중요한 역할을 한답니다.

운동만큼 중요한 스트레칭, 헬스후 반드시 잊지 말고 해주세요!