버핏테스트는 워밍업 단계의 운동법 입니다.

단시간에 이루어지지만 그에 비해 간단하고 효율성이 높아,

다이어트를 하시는 분들에게 아주 인기가 있답니다.

그러나 악마의 운동이라는 별칭이 붙었을 정도로

강도가 상당히 높은 편이에요.

하지만 우리 현대를 살아가는 직장인, 학생 분들!

다이어트는 고사하고 기본적인 운동을 할 수 있는 체력조차 약하잖아요.

버핏테스트는 그다지 친절하지 않은 운동이지만

동시에 상냥한 이면도 가지고 있어요.

바로 "기초 체력을 길러준다"는 점에서 말이지요.

버핏테스트는 7분이라는 아주 짧은 시간으로 수행해

체지방을 태우는 것은 물론 근력까지 단련시키는 유산소 근력운동에 해당합니다.

맨몸으로도 할 수 있는 일상 운동이어서 더욱 사랑받고 있죠.

본래는 체력테스트 용으로 만들어진 운동인데요,

온몸의 근육을 사용하기 때문에 완전한 전신운동이에요.

그렇다면 다이어트 목적으로도 효과가 좋고,

약해진 체력을 기르는 운동으로도 좋은 버핏테스트!

어떻게 할까요?

간단합니다. 먼저 어깨 너비로 다리를 벌리고 서시고요.

엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 스쿼트를 하듯 쪼그려 앉습니다.

그 후에는 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 기본자세를 취하세요.

이때 곧바로 다리를 되돌려, 스쿼트 자세로 돌아오는 것이 중요해요.

여기까지 했다면 재빨리 일어서서 점프! 바로 여기까지가 1회에 해당하는 세트입니다.

난이도를 높이고 싶으신 분은 중간 단계인 푸쉬업 기본자세에서

푸쉬업을 하셔도 괜찮아요. 그러나 무리를 하는 것은 오히려 좋지 않으니

욕심을 부리지 않고 체력에 맞춰 운동하는 습관을 들이는 것이 중요하겠죠.

체력을 기르시고 싶은 분들,

또 그렇게 하고자 마음 먹으신 분들.

운동도 좋지만 더 중요한 것은

꼭 필요한 단백질을 섭취하는 것이에요.

안녕하세요. 어제와 다르게 오늘은 제법 선선하네요.

그렇다고 해도 완전히 덥지 않은 것은 아니니ㅠㅠ

비가 온다는 소식에 더위가 한풀 꺾인다고는 해도

긴 팔에 가디건, 이런 것들을 더 이상 입을 때가 아니잖아요.

남자는 역시 등! 이라고도 하죠.

그렇지만 역시 왜소하고 마른 체격이 콤플렉스인 남성분들이

훨씬 많을 거라고 생각해요. 왜일까요?

등 운동이 다른 운동에 비해 까다롭기 때문입니다.

비교적 쉽게 단련할 수 있는 팔과 다리와 다르게

등은 신경을 쓰기가 어려워요.

그래서 준비해 봤습니다. 턱걸이 기구로 등을 가꾸는 방법!

바로 시작해 볼게요~

먼저 소개할 턱걸이 기구 운동은 인버티드 로우예요.

낮은 철봉에서 수행하는 인버티드 로우는

승모근 뿐 아니라 삼각근, 그리고 어깨의 주변 근육까지 강화할 수 있는 운동이랍니다.

팔을 어깨 넓이로 벌리고 철봉을 잡은 뒤,

어깨 지점에서 완전히 매달리는 건데요.

팔꿈치를 구부리면서 철봉으로 가슴을 당겼다 밀며 반복 수행하시면 돼요.

마치 푸쉬업 같지 않나요?

네거티브 친업 역시 등을 단련하는 데 좋은 턱걸이 기구 운동이에요.

이 방법은 친업을 응용한 운동으로,

기본 친업과 달리 철봉에 매달리는 것으로 시작합니다.

벤치에 올라가서 바를 잡고 아래로 내려갔다가 올라가는 것을 반복하여

광배근을 단련시키는 방법이랍니다.

와이드 그립 풀업은 풀업의 응용 동작 중 가장 난이도가 높은 운동인데요.

역시 턱걸이 기구를 사용하여 수행하셔야 돼요.

기본 친업과 크게 다른 방법을 가지는 건 아니구요,

다만 자세를 취할 때 팔을 어깨 너비보다 1.5배 정도 더 벌려야 하기 때문에

어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니 주의하셔야 합니다.

식이요법은 몸 가꾸기의 70% 이상을 차지한다고 해도 좋을 만큼

운동을 하는 데에 중요한 작용을 합니다.

그렇지만 매번 식단을 관리하기는 번거롭고, 또 귀찮잖아요.

오늘은 복근 만드는 법에 대해 포스팅 할 거예요.
복근은 척추를 보호하는 역할을 하는 중요한 근육이랍니다.
그러나 대부분의 경우 궁극적인 목표를 미관에 두고 있지요.
지방없이 탄탄한 복근을 꺼리는 사람은 어디에도 없잖아요.

흔히 말하는 "뱃살"이 하복부에 위치하고 있다는 사실을 아시나요?
이는 하복부 근육을 상복부 근육보다 훨씬 적게 사용하기 때문인데요.
그러니 당연히 단련을 하는 것도 어렵겠죠.
이렇게 하복부는 지방이 쉽게 축적되는 부위랍니다.
그러므로 복근 운동을 할 때는 상복부와 하복부를 모두 동원하는 것이 좋습니다.

복근 만드는 법, 크런치!

크런치는 복부 전체를 이용하며 상복부를 단련하는 고립운동입니다.
먼저 다리를 접고 바닥에 누운 채 양손을 X자로 교차하여 어깨 위에 둡니다.
그 뒤 몸을 최대한 둥글게 말면서 어깨-척추-허리의 차례대로 바닥에서 떼어냅니다.
허리가 바닥에서 떨어지기 시작할 때 동작을 멈춰야 하는데,
이때 그 자세로 잠시 정지하여 복근에 힘을 강하게 넣는 것이 중요합니다.
이것은 척추에 무리를 주지 않고 단련할 수 있다는 장점이 있지만
정확한 자세로 수행하지 않았을 경우 효과가 완전히 떨어진다는 단점도 존재합니다.

복근 만드는 법, 리버스 크런치!

리버스 크런치는 특히 하복부를 단련할 수 있는 고립운동입니다.
바닥에 누운 상태로 다리를 90도로 접은 뒤, 몸-엉덩이-하복부를 순서대로 들어 올립니다.
등 윗부분이 바닥에서 떨어지기 시작할 때 동작을 멈추고, 하복부를 최대한 가슴에 붙입니다.
최고조에 이르렀다면 하복부를 강하게 수축하고 천천히 처음 자세로 돌아갑니다.

복근 만드는 법, 사이드 크런치!

사이드 크런치는 복근의 양옆인 복사근을 강화하는 고립운동입니다.
먼저 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙입니다.
상체를 위로 향하고, 양 손은 귀 뒤에 댄 뒤 머리부터 일으킵니다.
완전히 일으켰다면 잠시 숨을 멈추고 어깨를 천천히 들어올립니다.
그 상태에서 숨을 내쉬며 복근에 힘을 넣는데요,
이 과정이 끝나면 숨을 들이쉬며 조심스럽게 어깨를 바닥으로 눕힙니다.
완전한 복사근 단련을 목표로 하기 때문에 올바른 수행시 즉각적인 근육 자극을 느낄 수 있습니다.

균형 잡힌 몸매를 원하지 않는 사람은 없을 겁니다.

여성은 군살 없는 팔다리와 일자 복근을, 남성은 넓은 등과 직각 어깨를 가장 선호한다고 하네요.

그러나 '각이 살아있는 어깨'가 남성들에게만 해당되는 것은 아니지요.

옷 태를 살리는 기준이라고 해도 과언이 아닐 만큼

어깨는 미용 측면에서도 강한 존재감을 드러내는데요.

 남성은 물론 여성의 아름다운 어깨까지 책임지는 습관!

일상에서도 쉽게 구할 수 있는 아령 운동으로 한 번 책임져 보겠습니다.

어깨 넓어지는 습관으로 좋은 운동, 첫번째. 덤벨 프레스 입니다.

덤벨 프레스는 가슴과 어깨를 전체적으로 단련할 수 있습니다.

이 운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있다는 장점이 있습니다.

보편적으로 몸을 탄탄하게 만들기 위함이라면 앉아서 실시하는 편이 좋답니다.

그러나 상체 근육과 하체 근육을 동시에 사용하기 위해서는 서서 실시하는 편이 낫겠죠.

방법은 아주 간단합니다. 덤벨을 자연스럽게 잡은 상태에서 머리 위로 밀었다가, 처음으로 돌아오는 겁니다.

참 쉽죠? 하지만 효과는 어마어마하답니다. 수많은 근육을 동원하기 때문이죠.

어깨 넓어지는 습관으로 좋은 운동, 두번째. 업라이트 로우입니다.

업라이트 로우는 유일하게 삼두근에 의존하지 않고 할 수 있는 운동입니다.

삼각근의 앞부분과 바깥부분을 동원하여 어깨를 발달시키죠.

오로지 팔의 힘만으로 덤벨을 들어 올렸다 내리기를 반복합니다.

이때 주의해야 할 점은 덤벨의 무게가 최대한 몸에 붙어있어야 한다는 것입니다.

그렇지 않으면 손목이 비틀리거나 어깨 인대가 파열될 수 있답니다.

어깨 넓어지는 습관으로 좋은 운동 중 마지막인 래터럴 레이즈를 소개합니다.

래터럴 레이즈는 어깨를 넓히는 데 가장 좋은 방법입니다.

앞서 소개한 업라이트 로우와 달리 삼각근을 완전히 고립시킨 운동이랍니다.

두 팔을 동시에 들어 운동하는 편이 좋고,

팔을 구부리지 않으면 않을수록 넓은 어깨를 만드는 효과가 좋습니다.

그러나 이 동작은 고립 운동이기 때문에 과도하게 무거운 중량은 다룰 수 없습니다.

유산소 운동과 체지방의 관계!

운동하시는 분들중에 헬스장에서 런닝머신만 40분 하시고 가시는 분들이 종종있습니다.

그런데 살을 빼거나 몸을 키우기 위한 목적이라면

유산소 운동만 해서는 안되겠는데요~

유산소운동과 체지방의 관계를 낯낯이 파헤쳐보겠습니다.

우선 유산소 운동은 체지방을 빼는 직접적인 요인이 된다기보다는

유산소운동은 근육이 자랄 수 있도록 성과를 높여주고,

근력운동이야말로 체지방 감량에 큰 효과가 있습니다.

따라서 러닝머신을 한시간이상 달려도 살이 잘 안빠진다고하시는 분들은

자신이 근력운동은 전혀하지 않고있는지 체크해보셔야합니다. 

근력운동을 하셔야만 기초대사량이 높아지고 

잠자고 숨쉴때에도 열량을 소비해 체지방 감량에 도움이 되죠!

따라서 근력운동과 유산소 운동을 병행하시면서

운동하시기 바랍니다.

가장 이상적인 시간은 유산소 30분 근력운동 40분인데요~

각자 개인의 체력에 맞게 조절하시면서 진행해주세요^^

이상 유산소 운동과 체지방의 관계에 대해서 이야기해봤습니다.

그럼 오늘부터는 조금씩 변경해서 운동해보세요!

덥지만 힘내세요! 화이팅!